Egészségügyi Minisztérium

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása fontos az egészségi állapot szempontjából, és segíthet számos betegség és krónikus állapot megelőzésében és ellenőrzésében. A túlsúly vagy az elhízás nagyobb kockázatot jelent a súlyos egészségügyi problémák kialakulására, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a 2-es típusú cukorbetegséget, az ízületi gyulladást, az alvási apnoét és bizonyos rákos megbetegedéseket. A túlsúly növeli az ízületek megterhelését, és rosszabbá teszik a betegségeket, például az ízületi gyulladást.

Mi az egészséges testsúly?

Felnőttek számára az egészséges testsúlyt a magassághoz viszonyított megfelelő testtömegként határozzák meg. A testtömeg-index (BMI) az az általános mérőszám, amelyet annak megállapítására használnak, hogy valaki egészséges testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott-e. Használja az alábbi testtömeg-index táblázatot annak meghatározásához, hogy mi a BMI:

Egészségügyi előnyei a testsúly mindössze 5% -ának csökkentésével

Bár az egészséges testsúly elérése kell, hogy legyen a végső célja, meglepetést okozhat Önnek abban, hogy testtömegének csupán 5% -ának elvesztése számos egészségügyi előnyt jelenthet. Elég lehet a vérnyomás csökkentése, a rossz koleszterinszint csökkentése és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése vagy késleltetése. Ez azt jelenti, hogy ha 200 fontja van, akkor előnyös lehet, ha mindössze 10 fontot veszít!

Hogyan kezdjem a fogyás utamat?

A legjobb, ha fokozatosan fogyunk. Így biztonságosabb, és nagyobb eséllyel tartja le a súlyát. A súly megtartása az életmód állandó változtatásáról szól, nem pedig a gyors megoldásokról és a divatos diétákról. Az állandó változások a jobb ételválasztásból és az aktivitásból fakadnak.

Összpontosítson a DÖNTHETŐ és a SPECIFIKUS célokra

Könnyű azt mondani, hogy jobban eszem, „többet fogok gyakorolni.” De ezek nem nagyon specifikusak, ami nem teszi őket nagyon kivitelezhetővé. Ehelyett hozzon létre konkrét célokat, amelyek megvalósíthatók, például: napi 3 darab gyümölcsöt eszek meg, vagy minden héten öt percig 30 percet gyalogolok. Talán úgy dönt, hogy minden nap cserél egy doboz szódát vízre. Ezek konkrét célok, amelyeket elérhet! Ezenkívül érdemes megjutalmazni önmagadat is, ha elérted a céljaidat (de nem étellel!). Kényeztesse magát például egy sétával a parkban.

Legyél körültekintő

Az egészségtelen étkezést ösztönző helyzetek közül - előfordulhatnak olyan helyzetek, amelyek ösztönzik a nemkívánatos étkezést, például ülhet a tévé előtt, vagy amikor a munkahelyen kapható csemegék vannak. Ezekben a helyzetekben vegye figyelembe ezt a jelet és változtassa meg. Például hozzon létre egy konkrét és kivitelezhető célt, hogy ne egyen snacket tévénézés közben, vagy ehessen egészségeset, például egy darab gyümölcsöt vagy egy sárgarépát.

A teljességtől - 15 percbe telik, mire az agyad megkapja azt az üzenetet, hogy tápláltad. A lassú étkezés megakadályozza, hogy túl sokat eszel, és elégedettnek érzi magát. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, valamint a sok víz elfogyasztása elősegítheti a teltebb érzést.

Mit egyek?

My Plate bemutatja az öt táplálékcsoportot, amelyek az egészséges táplálkozás építőkövei. Minden, amit eszel és iszol, számít. A gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjékre és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekre kell összpontosítania. Tartsa szem előtt ezeket a My Plate tippeket:

A tányér felének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie, és a hét folyamán különféle színes termékek fogyasztására kell összpontosítania - piros, sötétzöld, sárga, kék, lila, fehér és narancs. A friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek mindegyike számít! Konzervgyümölcs vásárlásakor válassza ki azokat, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak (szirupban nem konzervek). Zöldségkonzervek vásárlásakor válasszon sótalan vagy csökkentett sótartalmú fajtákat.
Készítsen fél szem teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes zabot, árpát és quinoát. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte az összetevők címkéit a „teljes kiőrlésű” szavakra.
Válasszon alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes (sovány) tejtermékeket. Ugyanannyi kalciumot és egyéb tápanyagot fog kapni, mint a teljes tej, de kevesebb telített zsírral és kalóriával.
Célszerű a héten változtatni a fehérje-választáson. A sovány fehérje közül választhatnak bőr nélküli csirkét vagy pulykát, 90% -os vagy soványabb őrölt marhahúst, sertés bélszínt, tenger gyümölcseit, babot és lencsét, tofut, valamint sózatlan diót és magot.

Kezdje azzal, hogy apró változtatásokat hajt végre, például kicserél egy sütit egy darab gyümölcsre, vagy további zöldségeket ad a tányérjára. Kezdje el csökkenteni az adagok méretét. Gondoljon minden változásra, mint győzelemre, amikor pozitív szokásokat épít.

További tippek az egészségesebb táplálkozáshoz

Csökkentse az adagok méretét. Kisebb lemez használata segíthet, miközben követi a Saját lemez útmutatásait is.
Összpontosítson a változatosságra! Próbálja ki az új ételeket.
Igyál több vizet.
Egészséges váltás - ez azt jelenti, hogy egy egészségtelen ételt felcserélnek egy egészségesebb ételre, például a teljes tejről az alacsony zsírtartalmú tejre váltanak a reggelire, a szódabikarból az ebéddel a vízre, vagy a fehér kenyérről az egészre -kenyér.

Olvassa el a Táplálkozási címkéket!

Az étel vásárlásakor fontos elolvasni a tápértékjelöléseket. Ez különösen fontos a csomagolt és a feldolgozott élelmiszerek esetében. Különösen a következőkre figyeljen:

Legyen aktívabb!

Az egészséges étrend mellett a rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban vagy az egészséges testsúly fenntartásában. Ebben, az egészséges táplálkozáshoz hasonlóan, a fizikai aktivitás is csökkenti a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Heti 2 VЅ órás fizikai aktivitásra kell törekednie. Ez csak heti 30 alkalommal 30 perc! A testmozgást 10-15 perces darabokra is felbonthatja, és így is élvezheti az előnyöket. Ha még nem volt fizikailag nagyon aktív, kezdje el lassan, és az idő múlásával fokozatosan növelje időtartamát és intenzitását, ahogy erősödik. Remek kiinduló hely a gyaloglás! A gyaloglás a legegyszerűbb, legolcsóbb és legkényelmesebb tevékenység, amelyet megtehet. Szinte bárhol járhat. Kezdésként tegyen egy elérhető célt a napra, például tíz percet. Fokozatosan növelje, amíg egyszerre legalább 30 percet tud járni. Ezenkívül, amikor csak teheti, válassza a lépcsőt!

Ne feledje, hogy az értelmes változás időbe telik. Tűzzön ki megvalósítható és konkrét célokat, és minden egyes eredményével sokkal közelebb kerül a kívánt súlyhoz!