Circuit Training edzések otthoni kezdőknek (PDF letöltése)

szerző: Rhonda Shade 2017. május 16., 18:41

training

Köredzés

Gyilkos, teljes testű, 20 perces, otthoni kezdőknek szóló edzéseket arra terveztünk, hogy testét izomépítésre és zsírrepedésre használja.!

Zsírégetés és sovány test faragása kevesebb idő alatt, mint más edzésprogramok!

Az egészséges életmód itt kezdődik

Az áramköri edzések egészségügyi előnyei

  • Kardiovaszkuláris egészség
  • Izom teherbíróképessége
  • Erő edzés
  • Javított testösszetétel

A megcélzott területek

  • Mag
  • Fegyver
  • Lábak
  • Glute
  • Vissza

Görgessen az alábbiakban, hogy megtekinthesse a teljes utasításokat, valamint a 3 áramköri edzéshez szükséges nyomtatható PDF-t

2) Infographic az online követhető vizuális utasításokkal

3) PDF nyomtatása az infografika végén elérhető

5 PERCES Bemelegítés

1. ÁRAM - 3 SZERZÉS

30 másodperc magas kések
30 MÁSODIK Ugrás

2. ÁRAM - 3 ISMÉTELÉS

1 PERCES FALÜLÉS
30 MÁSODIK PUSH UPS

3. ÁRAM - 3 ISMÉTELÉS

30 MÁSODIK UTASZTÓ TÜKÖR
30 MÁSODIK HEGYMászó

3 PERC HŰTÉS

További utasítások: Pihenjen 10 másodpercet a gyakorlatok között.

Hogyan kell csinálni a magas térdeket

Az alapvető magas térdeket a helyben futás közben lehet elvégezni.

1) Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességével és nézzen egyenesen előre.

2) Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, és gyorsan tegye vissza a földre.

3) Azonnal kövesse úgy, hogy a bal térdét a mellkasa felé hajtja. Folytassa a térd váltását, amilyen gyorsan csak lehet.

4) Karjainak követniük kell a mozgást.

Hogyan kell ugrani guggolás

2) Állj és fejezd be ugrással.

Hogyan kell egy falit

1) Álljon a fal elé háttal a fal felé.

2) Csúsztassa a hátát lassan a falra, amíg a csípője és térde 90 fokos szögben meg nem hajlik.

3) Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fej hátsó részét a falnál.

4) Mindkét lábnak síknak kell lennie a talajon, egymástól 6 hüvelyknyire, a súly egyenletesen elosztva.

5) Tartsa az edzésen előírt ideig.

6) Egyenesítse ki a lábát, és lassan térjen vissza a falhoz.

Hogyan kell elvégezni a felugrásokat

1) Helyezze a kezét laposra egy szőnyegre, egyenes karokkal, szorosan hasizom, deszkás helyzetben tartva a testét.

2) A lábakat egyenesen vagy térdben tarthatja a szőnyegen egy kezdő változatnak.

3) Engedje le testét a padlóra úgy, hogy a mellkasa egy-két hüvelyknyire legyen a padlótól.

4) Most nyomja felfelé a törzsét, amíg a karja meg nem reteszelődik.

5) Ismételje meg mindaddig, amíg el nem hajtja az adott nap szükséges gyakorlatait.

Hogyan kell ugrani a tüdő

1) Álljon magasra, bal lábával kissé a jobb előtt. Tartsa térdeit kissé hajlítva.

2) Meghúzott hasizommal nyomja le mindkét lábának alját egy ugrássá, kapcsolja át a lábad helyzetét a levegőben, és a jobb lábaddal elöl feküdj le egy alapos hátradőléssel.

3) Pihenés nélkül ismételje meg ezt a mozgást, felváltva az elé helyezett lábakat. A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy a hátsó lába közvetlenül a test alatt hajlik, az elülső lába pedig 90 fokban hajlított a térdnél és a csípőnél.

Hogyan kell csinálni a hegymászókat

1) Vegyünk egy deszka helyzetet, hogy a kezek egyenes karokkal legyenek, közvetlenül a mellkas alatt, vállszélességben.

2) Meghúzott hasizom esetén emelje le a jobb lábát a padlóról, és lassan emelje fel térdét a mellkasához, amennyire csak lehetséges.

3) Térjen vissza az alap deszka helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.

4) Folytassa a felváltást a kívánt számú ismétléssel.