Mobil | CBZ

Csak pontosan mennyi sok kalóriát fogyasztasz naponta a súlyfelesleg csökkentése érdekében?

kalóriát

Az alábbiakban egy egyszerű, de nagyon pontos orvosi kalória kalkulátor található, amely mellett öt bizonyítékokon alapuló tipp található a kalóriák fenntartható csökkentésére vonatkozóan.

Adja meg adatait az alábbi számológépbe, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania egy nap alatt, hogy fenntartsa vagy fogyjon.

A számológép függ a Mifflin-St. A Jeor-egyenlet, amely sok kutatás szerint a kalóriaigény pontos módjává vált (1, 2).

A normális nőnek napi kb. 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megtartsa a zsírját, és 1500 kalóriát naponta, hogy hetente egy fontot fogyasszon. Eközben az ember, hogy átlagosan 2500 kalóriát tartson fenn, és 2000-t, hogy megszabaduljon egy kilogramm súlytól minden héten.

Mindazonáltal ez sok szempontból függ. Ezek közé tartozik az életkor, a magasság, a jelenlegi zsír, a feladatok mennyisége, az anyagcsere-wellness és sok más ember.

A kalória olyan termék, amely méri az energiát. A kalóriákat felhasználják az ételek és italok teljesítménytartalmának felmérésére. A fogyáshoz minden nap kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit a teste eléget.

A kalóriák egyszerűen https://brightbrides.net/review/flirt csak a teljesítmény mérésének egyik módját jelentik.

Ismert igazság, hogy a hízáshoz több kalóriának kell bejutnia a szervezetbe, mint elhagyni.

Fordítva: akkor fogy, ha több kalória távozik a rendszerből, mint amennyit belép.

Ennek ellenére a kalóriák csökkentése az elfogyasztott ételek felhasználása nélkül általában nem csak fenntartható módszer a súly csökkentésére.

Noha valóban sok társadalmi egyén számára működik, a legtöbben éheznek és végül felhagynak étrendjükkel.

Pontosan ezért ajánlott néhány más állandó módosítás elvégzése, amelyek segítenek megtartani a kalóriahiányt hosszú távon, éhezés nélkül.

Itt felsorolunk 5 bizonyítékokon alapuló étrendet és életmódbeli változást, amelyekről bebizonyosodott, hogy segítenek az embereknek csökkenteni a súlyukat.

1. Egyél észrevehetően több fehérjét

A fehérjét vesztő súly szempontjából a táplálkozási elemek királya lehet.

A fehérje felvétele az étrendbe a legkönnyebb, legjobb és legfinomabb módszer lehet a súlycsökkentésre, csak minimális munkával.

A tesztek azt is kimutatták, hogy a fehérje növeli az anyagcserét és segít korlátozni az étvágyat (3).

Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréhez, egy magas fehérje növelheti a napi 80–100 kalóriával elégetett kalóriákat (4, 5, 6).

Valószínűleg a fehérje is lehet a legteljesebb tápanyag. Egy kutatás feltárta, hogy azok, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át fogyasztották, azonnal fogyasztottak 441 kalóriát kevesebbet 7 nap alatt.

Ez azt jelenti, hogy növelheti a kalóriákat és csak csökkentheti a kalóriákat azáltal, hogy fehérjét ad hozzá a napi étrendhez.

A fehérje segít a vágyakozásban is, amelyek a diétázók legnagyobb ellenségei.

Egyetlen kutatás szerint a napi kalória 25% -ának fehérjéből történő elfogyasztása 60% -kal megtérítette az étkezéssel kapcsolatos rögeszméket, és 50% -kal csökkentette a késő esti snack kívánságát (8).

Ha fenntarthatóan elegendő súlyt szeretne fogyni minimális erőfeszítéssel, gondoljon arra, hogy tartósan megnövelje fehérje-fogyasztását.

Nem csak a karcsúsításhoz nyújt segítséget, hanem megakadályozza is⁠ szintén - vagy legalábbis jelentősen csökkenteni ⁠ - a súly visszanyerése (9, 10).

A fehérjefogyasztás növelésének áttekintése növelheti az anyagcserét, a harci vágyakat és jelentősen csökkentheti az étvágyat. Ez automatizált zsírvesztést eredményezhet.

2. Kerülje a cukros üdítőket és a gyümölcsitalokat

Egy másik változás, amelyet viszonylag könnyű végrehajtani, mindig a folyékony cukor kalóriák kiiktatása a saját étrendjéből.

Beleértve a szódabikarbónát, a gyümölcsitalokat, a csokoládé tejet, valamint a további cukrot tartalmazó italokat.

A termékek a modern étrend egyik leghízlalóbb oldala közé tartoznak, mivel az elméd nem ugyanúgy regisztrálja a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat.

Éppen ezért, ha cukros üdítő fogyasztása nem teremti meg az elmédet, azonnal alkosson biztosítótársaságot, inkább kis mennyiségű egyéb tevékenységet fogyaszt (11, 12).

A kutatások azt mutatják, hogy az édes italok nagymértékben összefüggenek az elhízás fokozott veszélyével, és egy gyermekeken végzett kutatás 60% -kal fokozott veszélyt mutat a cukorral édesített ital minden napi adagjára13).

Mondanom sem kell, hogy a cukor mellékhatásai meghaladják a zsírgyarapodást. Katasztrofális hatást gyakorolhat az anyagcsere-egészségbiztosításra, és növelheti számos feltétel veszélyét (14).

Bár az étkezésekből, például a jó friss friss gyümölcsből származó kisebb mennyiségű természetes cukor rendben van, a hozzáadott cukorból és édes italokból származó hatalmas mennyiség sok szempontból károsíthatja az életminőséget.

Ezeknek az italoknak nincs fiziológiai követelménye, valamint óriási az elkerülésük hosszú távú előnye.

Összefoglalás Fontos kerülni az édes üdítőket és gyümölcsitalokat, mivel a folyékony cukor lehet a nyugati étrend egyetlen hizlalóbb oldala.

3. Igyon sokkal több vizet

Az egyik rendkívüli trükk, amely egyszerűen növeli a zsír csökkentését, sokkal több vizet kell inni.

Ezzel akár 90 pillanatig is megnövelheti az elégetett kalóriák mennyiségét (15, 16).

Körülbelül 8 szemüveg (68 unciának vagy 2 liternek megfelelő) víz elfogyasztása körülbelül 96 kalóriát éget el.

Mindazonáltal a vízfogyasztás időzítése sokkal elengedhetetlenebb lehet, mivel az ételek előtt való fogyasztás csökkentheti az éhséget és arra ösztönöz, hogy azonnal kevesebb kalóriát fogyasszon (17).

Egy órával étkezés előtt az emberek 44% -kal több testsúlyt vesztettek (18) egy 12 hetes vizsgálat során, 17 uncia (0,5 liter) vizet fogyasztva.

Ha egészséges étrenddel párosul, több vizet fogyaszt (különösen az edények előtt), hasznos lehet, ha le akar fogyni.

A koffein tartalmú italok, például a kávé és a zöld tea kivonat kivételesek. Koffeintartalmuk jelentősen javíthatja az anyagcserét, legalábbis rövid távon (19, 20).

Áttekintő tanulmányok azt mutatják, hogy a csapvíz ivása elősegítheti az anyagcsere folyamatát. Fél teljes órával étkezés előtt fogyasztva kevesebb kalóriát fogyaszthat.

4. Edzés és erő edzés

Kevesebbet éget, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, a teste energiamegtakarítással, termeléssel kompenzál.

Ez az oka annak, hogy a hosszú távú kalória némileg csökkentheti a k-kalória égést.

Ráadásul az izomszövet veszteségét okozhatja. Az erő metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy ez még jobban csökkentheti az anyagcsere folyamatát.

Az egyetlen megerősített stratégia ennek a hatásnak az elkerülése érdekében az izomszövet megterhelése súlyemeléssel történik.

Többszörösen bebizonyosodott, hogy elkerülje az izomszövet veszteségét, és megakadályozza, hogy a kalória-égés lassuljon a tartós kalória-korlátozás során (21, 22).

Mondanom sem kell, hogy ha fogyni próbál, nem vágyik egyszerűen fogyni, ráadásul arra is vágyik, hogy gondoskodjon izomszövetéről.

Ha nem érkezik meg egy tornaterembe, kezdjen el azon gondolkodni, hogy testtömeg-gyakorlatokat végezzen, például fekvőtámaszokat, guggolásokat és felüléseket otthon.

Elengedhetetlen lehet egy kis szív- és érrendszeri tevékenység, beleértve a túrázást, az úszást vagy a kocogást - határozottan nem a zsírvesztés, hanem az optimális jólét és az általános jólét érdekében is.

Ráadásul az edzésnek számos más előnye van, amelyek túlmutatnak a zsírvesztésen, például a tartósság, a csökkent betegségveszély, a nagyobb erő és a mindennapos jobb élmény (23, 24, 25).

Az átfogó erőnléti edzés elengedhetetlen, mert csökkenti az izomtömeg-veszteséget és megakadályozza az anyagcsere lassulását.

5. Olvassa el a szénhidrátfogyasztást

A szénhidrátok csökkentése hatékony megoldás a karcsúsításhoz, mivel csökkenti az étvágyat és lehetővé teszi, hogy azonnal kevesebb kalóriát fogyasszon (26, 27, 28).

Tanulmányok kimutatták, hogy a teltségig alacsony szénhidrátfogyasztás körülbelül kétszer-háromszor nagyobb testzsír-veszteséget okozhat, ha összehasonlítjuk a kalóriabevitel nélküli, zsírmentes étrenddel (29, 30, 31).

Nem csak ez, de a csökkentett szénhidráttartalmú étrend-tervek számos más előnyét is jelentik az egészségnek, különösen azok számára, akik 2-es típusú cukorbetegségben vagy anyagcsere-problémában szenvednek.

Azonban nem feltétlenül kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie. Csak győződjön meg arról, hogy minőségi, rostokban gazdag szénhidrátforrásokat fogyaszt, összpontosítva a teljes, egykomponensű ételekre.

Abban az esetben, ha betartja a teljes ételeket, az étrend pontos felépítése kevésbé fontos.

Áttekintés A szénhidrátok csökkentése elősegítheti a fogyást, mivel csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt.