Csomagolja be az izmokat és égesse el a zsírt szánkó edzéssel

A szán csak a legjobban őrzött titok az izomépítés és a zsírégetés számára, fájdalommentesen

Ha erőt és izmot akar építeni az edzőteremben, akkor általában egyfajta edzést kell végeznie, és egy adott eszközt kell használnia, például súlyzót, súlyzót vagy kettlebellt. Ha az anyagcseréd fokozására gondolsz, akkor általában egy egészen más eszközt használsz, például futópadot vagy evezőt.

De oly gyakran előfordul, hogy belebotlik egy olyan képzési eszközbe, amely lehetővé teszi mindkét dolog egyidejű elvégzését. A súlyszán pedig egyike ezeknek a speciális eszközöknek (részben ezért válik egyre gyakoribbá a mai edzőtermekben).

A „szörnyeteg” néven is ismert szán meglehetősen egyszerű eszköz. Ez egy nagy szánkó, amelyet könnyedén meg lehet terhelni súlyával, és célja, hogy átsikljon a gyepen (egy másik dolog, amit gyakrabban látok az edzőtermekben). A szánkónak több változata van. Talán a leggyakoribb, amelyet látni fog, két fogantyút tartalmaz a fogantyúkhoz (amelyek súlygal is terhelhetők).

A szánkó azonban felépített, a használata általában viszonylag egyszerű: egyik pontról a másikra húzza vagy tolja. Elég egyszerű cselekedet, igaz? De helyesen és elég sokáig kivitelezve egy csomó izom kihívást jelent, erősebbé tesz és ennél is sokkal, de sokkal többet is.

Mit dolgozol

A legalapvetőbb szánkótolás sokféle izmot vonz. Alapvető szánnyomáshoz szembe kell néznie a szánnal, és meg kell ragadnia annak fogantyúit. Ezután hajoljon kissé előre. Ennek során tartsa fenn a hátizmok feszültségét, és törekedjen a semleges gerinc fenntartására. Nem akarja kerekíteni a hátát, de nem is akarja túlzni.

Innen hajtja előre a szánt, akár kinyújtott karokkal, akár behajlított karokkal (erről bővebben később. Akárhogy is, akárhogy is tegye a szánat előre, a combizmaival és a farizdáival kell vezetnie. Eközben a magja túlmunkát is végez. A magja lesz felelős azért, hogy az összes erőt átadja a combizmain és a farizomán (és a borjain is!) a törzsén keresztül a karjaiba és a szánjába. Ez azt jelenti, hogy a hasizma, a gerinc nyújtói és a ferdéi komoly munkát kell végeznie.

A felső hátsó izmai is részt vesznek, és azon dolgoznak, hogy a hát felső része egyenes maradjon. Ez lat, csapda és romboid munka. És ha ezt egyenes karokkal teszi, akkor érezheti, hogy a tricepsz és a deltoid izmaid is bekapcsolnak.

Ez nagyon nagy durranás az egyik edzőeszközből. És ezért érdemes kipróbálni a szánkózást.

A kar helyzetét

Az alapvető szánnyomások végrehajtása során a kar helyzetének megváltoztatása még sokoldalúbb edzőeszközzé teheti, de van rá mód. Amikor először kezdi meg a szánnyomásokat, tartsa karjait a testénél, hagyja, hogy a könyöke meghajoljon. Ez elősegíti a rugalmas gerinc integritását és csiszolja testtartását.

Néhány hét alatt kiegyenesítheti a karját, kinyújtva előre és a törzsétől. Ez azonban egy sérülékenyebb testhelyzet, ezért tegye óvatosan. Jobban eltalálja a vállát és a felsőtestét, stabilizálva az izmokat, és jobban felgyújtja a magját is. Csakúgy, mint egy hídnál, minél nagyobb a távolság a rögzített pontok között, annál inkább a középnek kell működnie. Ha a súlyt kinyújtott karokkal tartja, felerősödik a gerincoszlop, a lapocka érintettsége és az elülső mag.

A szánkók sokoldalú edzést kínálnak

A szánkó a mozdony és a futómechanika terhelésére szolgál, nem pedig a karosszéria tetejére. Ez a szánkó egyik fő előnye, amelyet az oktatók általában figyelmen kívül hagynak. Az olyan gyakorlatok, mint a katonai sajtók, vagy a robbanó mozdulatok, mint az energiatisztítás és a kiragadások megterhelnek a fejtől, és a gravitációs nyomást és bármilyen súlyt emelnek az izmokra, a csontok szerkezetére (és néha a leginkább hátrányosan) a gerincére.

Ez nem történik meg a szánnal; a terhelés soha nem nehezít le. Ez rengeteg edzésváltozatot tesz lehetővé. Arra törekedhet, hogy teljesítménycsökkenéseket hajtson végre, kihasználva az EPOC-t (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), ami segíthet a zsír és a kalória elégetésében. Nagy intenzitású egyensúlyi munkát is végezhet kondicionáláshoz, a szív és a tüdő edzéséhez. Vagy elvégezheti az alsó test erőmozgásait.

Akár hipertrófia, zsírvesztés, kondicionálás vagy funkcionalitás, a szán beilleszthető a programjába. Mint korábban említettük, ez a dolog mozoghat. Nincs szüksége állványra, gyepszalagra vagy teljesítményre. Csak egy kis súlyra van szüksége a terheléshez, és egy kis helyre van szüksége a mozgatásához.

Nem lehet edzeni a lábakat? Meg tudod csinálni

Az egyik leggyakoribb probléma, amellyel néhány hagyományos lábgyakorlattal, például guggolással találkozunk, az a gerinc összenyomás, amelyet korábban említettem. Ha a súlyt a fenti vállaknál terhelik, a nyomóerők átfordulnak a gerincen lévő korongokon, ami felerősítheti a már meglévő problémákat. A szán erős quadriceps-építő, amely minimalizálja ezeket a nyomóerőket, ami nagyon kevés stresszhez vezet a gerincen.

A térdhajlítás mindig szempont a lábgyakorlatoknál is, főleg, ha nem guggolásnál megy teljes mélységbe, vagy azért, mert nem volt elég edzése, vagy azért, mert némi fájdalommal küzd. A szánkó azonban jobb megoldás lehet számodra, lehetővé téve a könnyebb guggoláshoz használni kívánt nehéz súlyokkal való edzést, mivel a súly nem függőlegesen helyezkedik el.

Mentális szempontból ez ijesztő feladat lehet, ha kihívást jelent a testre, és megerősíti önmagát, hogy meg tudja csinálni. A szán szigorúan megszünteti ezt a félelemfaktort.

Haladó szánkó munka

Az alap szánkó lökés az egész testét eléri, de ennél is sokkal többet tehet a szánnal. Rögzítsen egy kötelet a szánra, és ez értékes felsőtest-edző eszközzé válik, különösen a hátizmok ütésére. A deszka helyzetéből is kihúzhatja, mint ebben az edzésben, a mag felaprításával és az erő megerősítésével.

Rengeteg más lehetőség van arra is, hogy a szán a felsőtest edzésére is használható legyen.

A felsőtest szán edzésénél egyedülálló dolog az, hogy hogyan változtatja meg az összehúzódásokat. A szabad súlyok és a legtöbb súlygép kétféle összehúzódást kényszerít az izmokra: a koncentrikus, amely akkor fordul elő, amikor az izmok hajlanak és felemelik a súlyt, és az excentrikus, ami akkor történik, amikor a súlyt a földre engedi. A gravitáció hiányának köszönhetően a szán általában csak koncentrikus összehúzódásokat edzett; ez megkönnyítheti az egyes „farkakat”, de további ismétléseket halmozhat fel.