Emily, RD

Az időszakos böjt kétségtelenül az egyik legnépszerűbb diétás módszer jelenleg ott. És bár a közelmúltban éppen elérte a csúcsminőségű egészségügyi állapotot, a koncepció valójában nem új - a mindenféle böjtprotokollok világszerte számos kultúra és vallás fő alappillérei. És ha azon furcsa emberek közé tartozik, akik születése óta utálják a reggelit? Gratulálunk - valószínűleg évek óta megelőzi a trendet.

Mi az?

Az időszakos böjt (IF) olyan étkezési szokás, amely magában foglalja a böjt és az evés váltakozását meghatározott ideig - alapvetően a mikor az ételt megeszik milyen típusú az elfogyasztott ételből. Az ötlet az, hogy az étel fogyasztásának időkeretének korlátozásával a testének rengeteg ideje van megemészteni az ételt, majd folytatni néhány fontos sejtes folyamatot, például az autofágia, a sejtek helyreállítása és a hormonszabályozás. Számos népszerű stílusa van az időszakos böjtnek, amelyek mindegyike eltérő hosszúságú étkezést és éhezési időblokkot foglal magában, és egyesek tartalmazzák az elfogyasztott ételek mennyiségének vagy típusának variációit.

Hogyan kell csinálni?

A szakaszos böjt számos stílusa létezik, amelyek némelyike népszerűbb figyelmet kap, mint mások.

16/8 módszer - valószínűleg az IF legnépszerűbb típusa, ez a módszer magában foglalja az ételfogyasztás korlátozását 8 órás időtartamra. Ez lesz az a módszer, amelyre a bejegyzés további részében összpontosítok, és amellyel kísérleteztem.

Alternatív napi böjt - ez az étkezési szokás magában foglalja a másnapi böjtöt. Azokon a napokon, amikor böjtöl, nagyon kis mennyiséget eszel meg, vagy teljesen tartózkodik az ételtől. A böjt nélküli napokon szabadon élvezheti a normál étrendet - lehetőleg egészséges és tápláló összetevőkben gazdag étrendet.

Eat-Stop-Eat - hasonlóan az alternatív napi böjthöz, ebben a módszerben heti egy-két alkalommal 24 órán át tartózkodik az ételtől. A kiválasztott napoknak nem egymást követőeknek kell lenniük, a nem koplalás nélküli napokon pedig normális, egészséges étrendet élvezhet.

Harcos étrend - Ez kevésbé hagyományos böjt, mint tudjuk, de ez a módszer magában foglalta a gyümölcs és zöldség bevitelének korlátozását a nap folyamán, majd egy nagy esti étkezés elfogyasztását.

5: 2 vagy heti kétszeri módszer - amint a neve is mutatja, ez heti kétszer böjtöt jelent. Azokon a napokon a bevitel alacsony, 500-600 kalóriás kalóriatartalomra korlátozódik, a másik 5 nap pedig normális, egészséges táplálkozási nap.

Milyen előnyökkel jár?

Az IF hosszú távú hatásainak kutatása még mindig folyamatban van, de bár nem világos, hogy az IF pontos mechanizmusa milyen előnyös a szervezet számára, számos tanulmány pozitív eredményeket erősített meg a következő területeken:

Súlycsökkenés és fenntartás (1) - a legújabb tanulmányok azt találták, hogy az éhgyomri időszakok végrehajtása csökkentheti a testzsírt és elősegítheti a fogyást, és sok ember számára elősegítheti az egészséges súlytartomány fenntartását. Ezenkívül az IF elősegítheti a leptin, a testben a jóllakottság (vagy a teltségérzet) elősegítésére használt hormon egészséges használatát.

Vércukorszint-szabályozás (2) - Úgy tűnik, hogy az IF vércukorszint-stabilizáló hatást is nyújt, amely különösen értékes lehet az inzulinérzékenységi problémákkal küzdő vagy a cukorbetegség kockázatának kitett személyek számára. Az inzulin a szervezet hormonja, amely felelős a cukor (az elfogyasztott ételből lebontva) mozgatásáért a véráramba a sejtekbe felhasználás vagy tárolás céljából. Ha időt ad a testének az IF-n keresztül az inzulin szekréciójának felhasználására és a keringő inzulinszint csökkentésére, az rendkívül hasznos lehet a vércukorszint-szabályozás terén - szemben a magas inzulinszint hordozásával (egészségtelen étrend vagy utolsó fizikai aktivitás révén) okozhatja a testének kevésbé érzékenységét a keringő inzulin iránt, és magas vércukorszinthez vezethet.

A gyulladás csökkentése (3, 4) - a gyulladás egy jó gomb szó a wellness térben és jó okkal. Valójában gyakorlatom nagy részét a krónikus gyulladás és a gyulladással összefüggő betegségek hatásainak csökkentésére fordítottam diéta és wellness gyakorlatok révén. A kutatások most pozitív kapcsolatot mutattak ki az éheztetés és a krónikus gyulladás csökkenése között, ami pozitívan befolyásolhatja a krónikus betegségek kialakulásának megelőzését vagy lelassulását. Ezenkívül a krónikus gyulladás egyszerűen csak rosszul érezheti magát (fáradt, fáradt, letargikus stb.), Így a test gyulladásának csökkentése kulcsfontosságú a legjobb érzéshez.

Agytámogatás és a szív egészsége (5, 6) - az agyműködés és az éhezés közötti kapcsolatot alátámasztó kutatás még mindig nagyon új és/vagy korlátozott terjedelmű, de lehetséges, hogy az éhezés eredményeként látható gyulladáscsökkentés révén az a koplalás javíthat több kognitív markert, beleértve a tanulást és a memóriát. Úgy gondolják, hogy a gyulladás korábban említett csökkenése az IF szívét is védővé teszi, csökkentve a szívre nehezedő stresszt és javítva a szívvel kapcsolatos markereket, például a koleszterint és a triglicerideket.

Ki ne böjtölhetne?

A böjt határozottan nem mindenki számára szól, és mindenkit arra bíztatok, aki a böjtprotokoll kezdetén gondolkodik, nagyon lassan és körültekintően vegye be, és ha lehetséges, forduljon egészségügyi szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő az Ön számára. Több ember, akinek el kell kerülnie a böjtöt (kifejezett hozzájárulás nélkül, orvosai és dietetikusai gondozásában):

Diagnosztizált és inzulinkezelt cukorbetegségben szenvedők

Terhes nők vagy szoptató anyák

Gyerekek vagy tizenévesek

Azok a személyek, akiknek étkezési rendellenességei, hormon-, pajzsmirigy- vagy epekőproblémái vannak

A nőknek a hormonális hatás miatt óvatosnak kell lenniük az IF alkalmazásakor is. Kerülni kell az elhúzódó böjtölést, ezért vegyen figyelembe kevesebb böjtnapot vagy rövidebb éhgyomri ablakot a hormon egyensúlyhiány vagy más negatív egészségügyi hatások elkerülése érdekében. Kérjen tanácsot egy regisztrált dietetikustól vagy táplálkozási szakembertől, hogy segítsen megállapítani, hogy az IF megfelel-e Önnek, vagy a legjobb módszer az IF életmódjának megvalósítására.

Tapasztalatom: Körülbelül egy hónapja játszottam az IF-vel, és örömmel számolok be néhány igazán nagy előnyről, amelyet észrevettem. A böjt ritmusa az volt, hogy a hét 8 napján a 16/8-os módszert alkalmaztam, majd a hétvégén a családommal együtt reggeliztem (szeretek legalább hétvégén főzni egy nagy reggelit). Mivel általában 18 óra körül fejezzük be a vacsorát, 18: 30-10: 30 között szinkronizáltam a böjti ablakomat. És mivel itt őszintének tartom magam, azt tapasztaltam, hogy valahol 11-11: 30 között szoktam megtörni a gyorsaságomat.

Mivel azon dolgoztam, hogy testem és egészségem helyreálljon a 3. számú csecsemő után, az egyik dolog, amire kitaláltam a testemet, az az, hogy a legjobban működik (súlystabilizálás, karbantartás, agyi teljesítmény, energiaszint, bőr stb.) Óvatos vagyok az elfogyasztott szénhidrát-, tej-, cukor- és gluténmennyiséggel (tudom, sokkoló, igaz?) - úgy tűnik, hogy a testem csak úgy szereti és a legjobban működik alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenden (ide tartoznak az olyan egészséges szénhidrátok is, mint pl. gyümölcs és keményítőtartalmú zöldségek). Az IF megvalósításával észrevettem, hogy be tudok építeni egy kis dudort a szénhidráttartalomba anélkül, hogy látnám a testsúly fenntartásának képességének csökkenését, az emésztés vagy a bőr érzékenységének változását, vagy az agy ködének vagy fáradtságának megjelenését. Ez ellentétes azzal, amit tapasztalok, amikor normális idő szerint szoktam étkezni, és emelem a szénhidrátbevitelt. Az IF beépítése a hétköznapjaimba közepesen nehéz volt - éhes voltam, és azon kaptam magam, hogy az ételre gondolok az ébredéstől egészen addig a percig, amíg nem vagyok szabad a böjti időszaktól. Ez 7-10 napig tartott, és most örömmel jelenthetem, őszintén szólva nem is gondolok rá reggelente ... de nagyon szeretem a hétvégi reggelimet:)

Alsó sor: Az IF lenyűgöző potenciális előnyökkel büszkélkedhet, de biztosan nem mindenki számára. És valószínűleg a legfontosabb megjegyezni, a koplalás nem helyettesíti az egészséges étrendet. Még akkor is, ha úgy dönt, hogy megpróbálja a böjtöt, győződjön meg róla, hogy egészséges, tápanyag-sűrű ételeket fogyaszt, hogy kihasználhassa az előnyöket.