Dietetikus arról, hogy miért minden az étkezés időzítése

Által Susie Burrell | 5 hónappal ezelőtt

Az étkezési idők jelentősen megváltoztak az elmúlt években. Rég elmúltak azok a napok, amikor a reggelit reggel 7 órakor, az ebédet 12 óráig, a vacsorát pedig 18 óráig fogyasztják. Most nagyobb valószínűséggel ebédig böjtölünk, vacsoráig legelünk és 19: 00-ig vagy 20: 00-ig nem ülünk le, hogy élvezzük a napi étkezésünket.

Míg ez az étkezési stílus egyre elfoglaltabb életmódunkkal alakult ki, sajnos szorosan összefügg az idő múlásával bekövetkező súlygyarapodással is.

Ha tudja, hogy sokkal többet eszik éjszaka, mint nappal, és a súlya kúszik felfelé, íme az egyszerű módja annak, hogy átvegye az irányítást, és az ételeit előnyére tudja időzíteni.

Hogyan égeti el a szervezet a kalóriákat

Az emberi testet cirkadián ritmus szerint szabályozzák - ez azt jelenti, hogy alapvető fiziológiai folyamatainkat, beleértve a hormonjainkat is, a 24 órás testóra vezérli. Ez azt jelenti, hogy be van programozva, hogy a nap első felében több üzemanyagot égessünk el, és később tároljuk.

Ez azt is jelenti, hogy a test be van programozva, hogy étkezés nélkül (éjszakán át) időtartamokat töltsön be, és előfordulhat, hogy a test tároló és javító üzemmódban van, szemben az üzemanyag és égési mód mozgósításával. Semmi, amit csinálunk, ezen jelentősen nem változtat.

Lehet, hogy műszakban dolgozunk, és egész éjszaka étkezünk, de a test továbbra is programozva marad, hogy nem éget annyi energiát egyik napról a másikra, és nagyobb valószínűséggel tárolja az elfogyasztott ételeket.

Az étkezés módja befolyásolja az anyagcserét

Ez azt jelenti, hogy amikor kihagyjuk a reggelit, vagy kicseréljük a kávéra, vagy reggel 9-ig vagy 10-ig nem eszünk, akkor hiányolják azokat az anyagcsere-előnyöket, amelyek akkor jönnek, amikor a nap elején étkezünk.

Aztán amikor 14 vagy 15 óráig késleltetjük az ebédet, ez nemcsak azt jelenti, hogy a nap második felében elfogyasztjuk kalóriáink nagy részét, hanem késleltetett éhséget is eredményezhet, ahol az alacsony vércukorszint az egész délutáni étvágyat vezérli.

Ha ez egy nagy éjszakai étkezéssel, extra harapnivalókkal és alkohollal párosul, könnyen belátható, hogyan alakul ez a fokozatos súlygyarapodási ciklus.

Ha késik az ebédet 14 óráig vagy 15 óráig, az hatással lehet a vércukorszintre, és egész délutánra ösztönzi az étvágyat. (iStock)

Hogyan tudom rendbe hozni az étkezés időzítését?

Általános szabály, hogy minél előbb eszi meg az első étkezését, annál jobb - és ügyeljen arra, hogy étkezés legyen, egy kávé nem vágja le. Ez azt eredményezi, hogy éhesebbnek érzi magát a reggeli órákban, ami azt jelzi, hogy anyagcseréje keményen dolgozik az elfogyasztott kalóriák elégetésén.

Ezután csak akkor adjon harapnivalót, ha valóban éhes vagy reggel közepén, de ehelyett élvezzen egy kiadós ebédet már 11 órakor és mindenképpen 13 óra előtt. Ezután töltsön be egy délutáni töltő snacket, mielőtt arra törekedne, hogy legkésőbb 20 óráig elfogyassza az utolsó ételt, hogy a test minimum 10-12 órát kapjon étkezés nélkül egyik napról a másikra.

Itt végső soron előre mozgatja a teljes kalóriabevitelt, elősegítve az anyagcserét és csökkentve annak esélyét, hogy a nap folyamán extra kalóriákat tároljon.

Mit tegyek, ha mindig későn eszem a vacsorát?

Ha rutinszerűen tapasztalja, hogy késő estig nem eszik vacsorát, van néhány lehetőség a súlygyarapodási ciklus elkerülésére.

Kezdhet egy nagyobb étkezést ebédidőben, majd egy jelentős délutáni snack és egy könnyű étel, például leves vagy saláta. Vagy egy másik lehetőség az, ha az esti étkezést egy korábbi órában munkába viszi és élvezi.

Ha az Ön életmódja azt jelenti, hogy a nagyobb, nehezebb éjszakai étkezések elkerülhetetlenek, akkor előnyös lehet, ha olyan éhgyomri megközelítést alkalmazunk, ahol ebédidőig nem eszel, majd egy délutáni snack és vacsora következik. Itt még mindig ajánlott, hogy a vacsora legyen viszonylag könnyű és kicsi, elkerülve a különösen kalóriatartalmú ételeket és desszerteket éjszaka, majd ne essen többet 12-16 órán át, vagy amíg másnap valóban éhes nem lesz.

Az időzítés számít

Hosszú évek óta az egészségügyi szakemberek a „kalória be, szemben a kalória elfogyasztásával” ötletet jelentik a súlykontroll legfontosabb tényezőjeként, anélkül, hogy meghatároznák, hogy fontos-e a kalória fajtája vagy az idő, amikor ezeket a kalóriákat elfogyasztják.

Amint többet megtudunk, és egyre növekszik a kutatás a területen, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy az étkezés időzítése és a kalóriáink eloszlása számít.

Ebben az a jó, hogy lehet, hogy egyáltalán nem kell „diétáznia”, inkább egyszerűen változtassa meg étkezési idejét, hogy biztosítsa a lehető legtöbbet hozza ki az anyagcseréjéből. És a legjobb jel, hogy jó úton haladsz, az éhes ébredés, majd az éhség észrevétele a nap folyamán. Ez a legtisztább jel arra, hogy a tested egész nap ételt éget, így nem maradsz mámoros, és éjjel vágyik a csemegékre és a harapnivalókra.

A szerző Susie Burrell vezető ausztrál dietetikus és táplálkozási szakértő, a Shape Me alapítója és a média kiemelkedő szóvivője. A nyomtatott és a televíziós médiában rendszeresen szerepel az étrend, a fogyás és a táplálkozás minden területén.