Hogyan készítsük el a tökéletes ebédet a karbantartáshoz

Ha hasonló vagy hozzánk, elfoglalt vagy. Ami azt jelenti, hogy tudod, milyen nehéz időben kilépni az ajtón, anélkül, hogy az egészséges barna zacskós ebédet be kellene csomagolni. Szerencsére itt a South Beach Diet-en rengeteg gyors és egyszerű diétás ételt kaptunk menü, amelyek kihasználják az egészséges életmódot a hozzád hasonló elfoglalt emberek számára. Tól től fogd-és-menj ebédlő bárok szuper egyszerű levesekhez (csak melegíts és egyél!), rengeteg lehetőségünk van, amelyek könnyedén bedobhatók a pénztárcádba, amikor kifelé sprintelsz.

De most, hogy elérte a fogyás célját, több barkácsoló ebédet is beépít a hétbe. Ne aggódj; minden olyan útmutatással rendelkezünk, amelyre szükséged van egy egészséges étkezés elkészítéséhez a nap folyamán, amely biztosan elégedett lesz anélkül, hogy feláldoznád a kemény munkádat. Javaslatunk? Előző este készítse elő ebédjeit ... ez rengeteg időt takaríthat meg reggel. Nem mindenkinek van olyan szerencséje, hogy sokoldalú kávézója van a munkahelyén, vagy egy egészséges étterem található a közelben!

Mi megy bele az egészséges ebédbe?

Mielőtt belevágnánk az új ebédmenübe, át kell gondolnunk, miből álljon az ételei. A South Beach Diet Success karbantartási tervünkön választhat, hogy betartja-e a napi 50 gramm nettó szénhidrátot (nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv), vagy növelheti napi 75–100 grammra (alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv). Az Ön által választott étkezési terv határozza meg, hogy mit tartalmaz a barkács ebéd. Használja az alábbi irányelveket az Ön konkrét tervéhez és neméhez, hogy egészséges DIY ebédet készítsen a testsúly fenntartásához:

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Nők: 1 fehérje, 1 egészséges zsír, 1 jó szénhidrát és 2 zöldség

Férfiak: 1 fehérje, 1 egészséges zsír, 1 jó szénhidrát és 2 zöldség

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv

Nők: 2 fehérje, 1 egészséges zsír és 2 zöldség

Férfiak: 2 fehérje, 2 egészséges zsír és 2 zöldség

Nem biztos abban, hogy melyik terv felel meg az Ön számára? Kattintson ide a további információkért>

Nézze meg az alábbi listákat, hogy útmutatást nyújtson az e kategóriákba tartozó élelmiszerekről:

Hogyan lehet elkészíteni a tökéletes reggelit a karbantartáshoz

Építsük meg a tökéletes ebédet ...

Lean fehérjék:

Darált marhahús, 93% sovány, 3 oz.

Pastrami, 98% sovány, 3 oz.

Bőr nélküli csirkemell, 3 oz.

Őrölt csirkemell, 3 oz.

Őrölt pulykamell, 3 oz.

Halkonzervek, például vízbe csomagolt tonhal vagy lazac, 3 oz.

Csirkemell deli hús, rendszeres, füstölt vagy borsozott, 2 oz.

Sonkadeli hús, főtt és természetes, nem gyógyított füstölt (kerülje a cukorral, juharral és mézzel sültet), 2 oz.

Sült marhahús deli hús, sovány, 2 oz.

Pulyka mell deli hús, rendszeres, füstölt vagy borsozott, 2 oz.

Tojás, nagy egész tojás vagy 3 tojásfehérje

Egészséges zsírok:

Mandula/kesudió/mogyoróvaj, 2 evőkanál.

Napraforgómag, 3 evőkanál.

Majonéz, olívaolaj alapú, 1 evőkanál.

Olasz salátaöntet, rendszeres, 2 evőkanál. (legfeljebb 3 gramm cukor)

Vinaigrette, balzsam, rendszeres, 2 evőkanál. (legfeljebb 3 gramm cukor)

Cheddar sajt, 1 oz. vagy ¼ csésze

Vonós sajt, 1 db

Jó szénhidrát:

Kenyér, teljes kiőrlésű, 1 szelet

Celofán tészta, főtt, ¼ csésze

Angol muffin, legalább 2,5 g rost félben, ½ muffin

Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, quinoa, szója vagy tönköly, al dente főzve, ½ csésze

Pita kenyér, legalább 3,5 g rost felénként, ½ pita

Rizs, barna, basmati, átalakítva, párolt, vad, ½ csésze

Tortilla, legalább 3 g rost 1 oz-onként, 1 kicsi

Tényleges menüt keres egy hét egészséges ebédre? Íme egy példa arra, hogy milyen lehet egy hét tápláló, mégis teli ebéd:

Hétfő:

Tonhalasasimi, sült saláta kitûnõ, lime juice, szezámolaj

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - adjon hozzá egy oldalt celofán tésztához a Good Carbhoz

Kedd:

Sovány őrölt marhahús, guacamole, paradicsom, hagyma, apróra vágott saláta, lime juice

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű tortillánál szolgálják fel a jó szénhidrátot

Szerda:

Sovány sült marhahús, olívaolaj alapú majonéz, torma, saláta, paradicsom, hagyma

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű pitán tálalja jó szénhidrátjához

csütörtök:

Saláta (ék), paradicsom, uborka, kéksajt, pulykaszalonna, olasz öntet

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - fekete babkal tálalva a jó szénhidráthoz

Péntek:

Tilapia, káposzta, avokádó, lime juice

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű tortillánál szolgálják fel a jó szénhidrátot

szombat:

Saláta, pasztrami, savanyú káposzta, olívaolaj alapú majonéz

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű kenyérben szolgálják fel a jó szénhidrátot

Vasárnap:

Bőr nélküli csirkemell, olívaolaj, articsóka, spenót, citromlé

Alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - teljes kiőrlésű tésztánál szolgálják fel a jó szénhidrátot