Ectomorph testtípusok: Összeszerelés sovány fiúk számára

Valljuk be, az izomépítés nehéz. Tudod, mi teszi még nehezebbé? Mivel ektomorf!

Bármely ektomorf törékeny és vékony teste miatt hátrányba kerülhet. Ennek a szomatotípusnak néhány általános vonása a következők: lapos mellkas, kis ízületek, kicsi és lelógó vállak, hosszú, nyúzott nyak, és valószínűleg az egyetlen fejjel az, hogy általában viszonylag soványak.

Az ektomorfok rendkívül gyors anyagcseréje miatt oka annak, hogy méretüket növeljék. Gyakran úgy tűnhet, mintha bármennyit is eszel, egyszerűen nem tudsz hízni.

Magam ektomorfként első kézből foglalkoztam ezekkel a problémákkal. Kipróbáltam mindent és bármit, amit izmosítottam. A napi 2 liter csokoládé tej elfogyasztásától a minden reggel tömeggyarapodásig, kipróbáltam az egészet. Szerencsére az elmúlt néhány évben sokat tanultam arról, hogy mi működik és mi nem, ha izomgyarapodásról van szó ektomorfként. Jelenleg 165 kg-nál ülök, 7% testzsírnál és 5'10 "magasságnál. Az alábbi képeken megnézheti, hogyan változott a testem az évek során.

ömlesztve

A bal oldali képen körülbelül 13 éves voltam, és életemre nem tudtam hízni. A középső képeken 17 év körül voltam, és már egy évig dolgoztam. Az utolsó kép én vagyok jelenleg 21 éves, több éves munka után. Mint látható, rengeteg méretet és erőt öltöttem fel az évek során. Nem volt könnyű, de mindenképpen megérte, és óriási segítségemre volt sportolóként.

A folyamat során megtanultam, hogy egyes dolgok működnek, mások pedig nem. Megosztom veletek azt az 5 dolgot, amelyeket meg kell tennie, hogy ektomorfként méretet öltsön.

1. ÖSSZEFOGLALJA AZ ÖSSZETETT MOZGÁSOKAT

Összetett gyakorlatok: Deadlift

Ektomorfként nem csak az izolációs gyakorlatokra kíván koncentrálni, amikor izmokat próbál felvenni. Ezzel nem nagyon jutsz el. Összetett felvonókra kell összpontosítania. Az összetett felvonók annyira hatékonyak, mert sokféle izmot dolgoznak egyidejűleg, valamint a kisebb stabilizáló izmokat. Ezenkívül „hormonális lendületet” nyújtanak a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének növelésével az izolációs gyakorlatokhoz képest.

A legfontosabb összetett mozgások a következők:

  • Fekvenyomás
  • Guggolás
  • Deadlift
  • Overhead Press
  • Súlyozott felhúzások

Minden héten be kell építenie ezeket a gyakorlatokat a programjába, mivel ezek azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbb izomtömeget terhelik a testén. Az olyan olimpiai felvonók, mint a tiszta és bunkó, remek lehetőségek. Az alábbi cikkekkel többet tudhat meg a technikáról és a programozásról:

2. FÓKUSZ A MINDEN HÉT ERŐSEBBEN (PROGRESSZÍV TERHELÉS)

Bármennyire is egyszerűnek tűnik, ez mind szellemileg, mind fizikailag nehéz. Ez azonban az izomépítés szempontjából is rendkívül fontos tényező. Alapvetően minden héten meg kell növelnie, hogy mekkora súlyt emel, vagy hány ismétlést végez. Ez biztosítja, hogy folyamatosan méretet öltsön és erősödjön.

A guggolás javítja erejét, rugalmasságát és mentális szívósságát

Most nem feltétlenül kell minden héten növelnie a testsúlyát/ismétlését minden egyes gyakorlatban. Ehelyett elsősorban arra összpontosítson, hogy fokozatosan túlterhelje összetett mozdulatait (pad, holtemelés, guggolás, stb.), Nem pedig a programban előforduló kisebb mozgások helyett. Amikor ezt beépítik a Crossfit edzésbe, külön és külön erőnléti munkát kell hozzáadni a programozáshoz.

Íme egy egyszerű trükk, amelyet személy szerint használtam és találtam a legjobban:

Mondjuk a fő mellkasi gyakorlatom a fekvenyomás. 4 sorozat fekvenyomást hajtok végre, 6-8 ismétlés tartományával. Ha egy bizonyos súlynál 4 sorozat 8 ismétlést tudok végrehajtani, a következő héten 5-10 font-tal növelem a súlyt, és megpróbálok 4 darab 6 ismétlést végrehajtani. Ezután minden héten megnövelem az ismétléseimet, amíg el nem érem az új súly 4 sorozatát, az ismétlés 8 ismétlésével, így nagyobb súlyt tudok adni és megismételhetem a folyamatot. Megpróbálom emelni a többi gyakorlat súlyát és ismétlését a fekvenyomás után, de az összetett emelésem lesz az elsődleges hangsúly.

3. KIDolgozza, hogy mit kell ennie a súly elérése érdekében

Edzésem első évében fogalmam sem volt, mennyi ételt kell ennem, és nem vettem észre a tudás fontosságát. Ne kövesse el ezt a hibát! Elengedhetetlen annak ismerete, hogy mennyi kalóriát kell megennie mindennap. Ha nem eszel több kalóriát, mint amennyit a tested mindennap ég, akkor nem fogsz hízni. Ennyire egyszerű. És ha nem eszel elég kalóriát, akkor lehetetlennek tűnik, ha megpróbálsz fokozatosan megerősödni minden héten.

A Snatch kiváló teljes testgyakorlat az erő növelésére

A zsírgyarapodás minimalizálása érdekében javasoljuk, hogy törekedjen a heti 0,5 kg-os súlygyarapodásra. Ez körülbelül 250 kalóriatöbbletet eredményez (amelyet „sovány tömegnek” is neveznek). Ne feledje, hogy az izmok feltöltése során elkerülhetetlen a zsírgyarapodás, azonban mérsékelt kalóriatöbblet fenntartásával minimalizálhatja azt.

Valószínű, hogy az elfogyasztandó kalóriák száma meglehetősen magas. Jelenleg valamivel több mint 3000 kalóriát kell megennem naponta, hogy hetente 0,5 kg-ot gyarapítsak, és ezt meglehetősen nehéz megtenni (nincs túl nagy étvágyam). De az évek során sok olyan magas kalóriatartalmú ételt találtam, amelyek napi 3000 kalóriát fogyasztanak. Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket javasolok hozzáadni étrendjéhez a tápláló kalóriatartalom növelése érdekében:

  • Mogyoróvaj
  • Mandula
  • Csicseriborsó
  • Olivaolaj
  • Granola
  • Bagel (teljes kiőrlésű)
  • Lazac

Ezek mind tele vannak tápanyagokkal, és rengeteg kalóriát csomagolnak, hogy megfeleljenek a napi kalóriaigényének. És segít, ha ragaszkodik az olyan étkezésekhez, amelyeket jogosan fogyaszt. Ami a makrotápanyagokat illeti, javaslom ragaszkodni egy 25-30% fehérje, 45-55% szénhidrát és 25-30% zsírtartalmú étrendhez. Ezek azonban nem szigorú irányelvek, és a legjobb makrotáp-hasítások egyénenként változnak. Különböző variációkat kell kipróbálnia, és meg kell néznie, melyik teszi lehetővé a testének a legjobb teljesítményt.

4. KÖVETZE KALÓRÁT

Egy másik hibám, amelyet sokáig elkövettem, az volt, hogy valójában nem követtem nyomon, hogy mennyi kalóriát eszem. Csak azt feltételeztem, hogy azt eszem, amit meg kell enni a hízáshoz. Amikor végül úgy döntöttem, hogy nyomon követem, mennyit ettem, kiderül, hogy 300–400 kalóriát töltöttem be a célom alatt, bár úgy éreztem, mintha rengeteg ételt ettem volna.

Max erőfeszítés, tiszta intenzitás

Ha akar, vásárolhat mérleget, és valóban kimérheti az ételt. Ez az elején sokat segít, hogy megismerkedjen az adagok méretével és a benne lévő kalóriák mennyiségével. Ellenkező esetben egy csésze segítségével megmérheti, mit tud, és a többire jó becslést végezhet. De győződjön meg róla, hogy következetesen követi az ételt, mivel ez valóban hatalmas változást hoz.

5. ECTOMORPH BULKING: FELÜGYELJE A FOLYAMATÁT

Ez a pont minden fent említettre vonatkozik. Tegye szokássá, hogy minden edzés alkalmával kövesse nyomon felvonóit (különösen az összetett felvonókat), és kövesse nyomon a testsúlyát is. Ez segít megmutatni, hogy működnek-e a dolgok, és ami még fontosabb, ha a dolgok az ideális ütemben működnek. A felvonóknak súly szerint vagy ismétlésekkel kell növekedniük hetente, a testsúlyuknak pedig heti 0,5 fontra nőniük.

Hogyan mérlegelheted magad a legjobban? Ez valójában egy kicsit trükkös, mert a tested testtömeg-ingadozásokon megy keresztül minden egyes nap, és nem akarsz ez alapján kiütéses döntéseket hozni. Javaslom, hogy mérlegelje magát minden reggel, amint felébred, majd egy hét múlva vegye be az elmúlt 7 nap átlagát. Használja ezt összehasonlításként a jövő heti átlagaihoz. Ez segít kiküszöbölni az ingadozásokat, és a legpontosabb képet nyújtja.

Remélem, hogy ez az útmutató segíthet, ha küzdő ektomorf vagy. Ha meg tudom csinálni, akkor te is. Csak ne feledje, hogy türelmesnek kell lennie vele. A méret felhelyezése nem egyik napról a másikra történik. Évekig tartó következetes erőfeszítéseket igényel, különösen akkor, ha sovány kerettel kezdünk. De kövesse a fent említett pontokat, és pillanatok alatt eljut!