Edzés dilemma: Először a kardió vagy a súlyok?

Ez egy olyan kérdés, amelyet életkorok óta feltettek, amelyet először kardióval vagy súlyemeléssel kell elvégezni. Számos elmélet folyik erről a témáról. Néhányan hasznosak lehetnek azok számára, akik komolyan gondolják a személyes alkalmasságukat, míg mások nem téves információk.

A valóság az: erre a kérdésre nagyon bonyolult a válasz. Minden egyénnél más. Ez arra vonatkozik, hogy mik az illető fitnesz céljai.

Mielőtt művelt döntést hozna arról, hogy először kardiózni vagy súlyt emelni, amikor az edzőterembe kerül, fontos, hogy megértsen néhány dolgot az emberi test működéséről. További információ az emberi test működéséről

Most nézzük át, mi történik a testével, amikor úgy dönt, hogy kardiózni fog, mielőtt súlyt emelne, és fordítva.

Először a kardió

A kardio a súlyemelés előtt nem rossz ötlet, ha az a célod, hogy formában legyél egy megfelelő mennyiségű izommal, amivel fejet tudsz fordítani. Azzal, hogy először eljut a kardió edzéshez, az edzés elején megemelkedik a pulzus, valamint a belső hőmérséklet és az anyagcsere.

A pulzus akkor is magas marad, amikor ideje elkezdeni a vasszivattyúzást, így több kalóriát éget el, mint amennyi lenne, ha csak súlyokat emelne, vagy ha úgy döntene, hogy először emelne.

Természetesen a kardió elvégzése először azt is jelenti, hogy kevesebb energiát kap az edzéshez. Energia, amire szükséged van ahhoz, hogy megszerezd azt az utolsó két ismétlést, miközben nehézeket emelsz, hogy valamilyen méretet öltsön.

Először a súlyemelés

Ha közvetlenül a súlyok felé haladsz, minden energiád megvan, amire szükséged van, hogy olyan keményen emeld, amennyit csak akarsz. Ez megkönnyíti a hatalmas, kidudorodó izmok felépítését. Emellett az anaerob energiarendszer, amelyet a tested használ a súlyemelés során, nem annyira hatékony, mint az aerob rendszer, így a glikogénkészleteid sokkal gyorsabban fogynak.

Ez azt jelenti, hogy sokkal korábban kezdi el a zsírégetést, amikor eljön az ideje egy aerob edzésnek.

Most, hogy alaposan megértette az emberi testet működtető energiarendszereket és mindkét rendszer különböző hatékonyságát, menjünk át néhány forgatókönyvet, és derítsük ki, hogy mi működik a legjobban az egyes emberek számára.

1. forgatókönyv: Az a férfi, aki izomra akar szert tenni

Ha olyan férfi vagy, aki izomtömeget akar gyarapítani, akkor jobb, ha az edzést súlyemeléssel kezdi, majd végez valamilyen kardióval, hogy elégesse a testben felhalmozódott zsírt. A súlyemelés anaerob nagy intenzitású feladat, így a tested sokkal több glikogént éget el, mint akkor, ha aerob feladatot végeznél.

Ezzel a tested zsírégetésre készül, ha végzett a súlyemeléssel. Egy rövid, 30-40 perces aerob edzésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy megégesse a zsírokat, amelyek elfedik azokat a kidudorodó izmokat, amelyeken olyan keményen dolgozott.

2. forgatókönyv: Férfi fittnek és izomzatnak akar lenni

Ebben a forgatókönyvben találja magát a fitnesz gondolkodású hímek többsége. Napokig szeretne kardiózni az ezzel járó sok egészségügyi előny miatt, és mindig jólesik, ha egyedüliként a barátaitok között nem merül ki a zászlós focimeccs után.

Azt is szeretné, hogy szép izmaid legyenek, amelyeket hébe-hóba megmutathatsz, de nem aggódsz, hogy te legyél a következő Mr. Világegyetem.

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor valószínűleg jobb, ha előbb a kardiót csinálod, majd áttérsz a súlyokra. Ez azért van, mert a kardió rutin elhagyása először megemeli a pulzusszámot, az anyagcserét és a belső hőmérsékletet.

Ha a pulzusod megemelkedik, akkor az magas marad, amikor ideje áttérni a súlyokra. Persze nem lesz annyi energiád, hogy lökdösődj a súlyemelés során, de sokkal több kalóriát és zsírt éget el a súlyemelés közben. A végeredmény: Végül úgy nézel ki, mint egy sovány, átlagos izomgép.

3. forgatókönyv: A nő zsírégetést és izomzatot kíván

Sok nő találja magát ebben a konzolban, ahol az edzés elsődleges célja a zsír/testsúlycsökkentés, miközben felpezsdíti az izmokat. Ha ebben a zárójelben találja magát, akkor nem sokat számít, hogy kardiózással vagy súlyemeléssel kezdi-e az edzéseket, mivel az izomtónusra és zsírégetésre vágyó nők általában nem érdekeltek semmiféle súlyemelés.

Ha úgy dönt, hogy alacsony intenzitású kardió edzéssel kezd, akkor annak előnyét élvezheti, hogy a szív és az anyagcsere emelkedik az edzés elején. Mire készen áll az edzőtermi rutin súlyemelő részének megkezdésére, a tested elsődleges a zsírvesztés szempontjából. Mivel a súlyemelő edzéseken nincs vágy nagy izmokat gyarapítani, az a tény, hogy nem tudsz olyan keményen menni, mint amennyire képes lettél volna, ha nem kardiózattal kezded az edzést bármilyen különbség.

4. forgatókönyv: Nő, aki fogyni és zsírégetni akar

Ha az edzőteremben sétálva a legfontosabb a fogyás és a zsírégetés, akkor jobban jár, ha az edzés súlyemelő részével kezdi, majd áttér egy alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzésre. Ennek az érvelése egyszerű. Amint azt korábban elmondtuk, az anaerob energiarendszer közel sem olyan hatékony, mint az aerob energiarendszer, amelyet általában a kardiózások során használnak, így a testben tárolt glikogén lényegesen nagyobb mértékben fogy, amikor súlyt emel, mint például amikor kocogsz vagy úszol.

Tehát, amikor az edzésből súlyemeléssel indul, a glikogénkészletei sokkal gyorsabban leégnek, és arra kényszeríti a testét, hogy elkezdje átalakítani a zsírt energiává, majd végül izommá. Ez nyilvánvalóan előnyös annak, akinek a fő súlya a fogyás, mivel a test valószínűleg még a kardiózás megkezdése előtt elkezd zsírégetni.

Hasonlítsa ezt össze egy olyan emberrel, aki csak kardiózást végez, akinek a teste akár egy órát is elhasználhat a glikogénkészletek kimerülésével, mielőtt megkezdi a zsírégetési folyamat.

Mi táplálja az emberi testet?

Az adenozin-trifoszfát (ATP) az az üzemanyag, amelyből az emberi test elfogy. Ez teszi lehetővé az izmok összehúzását, amikor bicepszgöndörítést végez. A helyzet az, hogy az izmokban mindig csak korlátozott mennyiségű ez az ATP. Amikor mindez elmúlt, a testednek gyorsabban kell elkészítenie a munkát.

Energiatermelő rendszerek az emberi testben

Három fő energiarendszer létezik, amelyek az emberi testet működtetik. A megbeszéléshez csak kettőre kell kiterjednünk.

Anaerob rendszer: Tejsavrendszerként is ismert, úgy működik, hogy összetett kémiai reakció útján lebontja a glikogénraktárakat ATP-ként, a tejsavat melléktermékként hagyva. Innen ered a súlyemelés során érzett égő érzés. Ez a rendszer általában nagy intenzitású rövid gyakorlatok során aktiválódik. Anaerob átalakulás: 1 glikogénmolekula = 3 ATP
Aerob rendszer: Más néven oxigénrendszer, úgy működik, hogy komplex kémiai reakció útján oxigén segítségével lebontja a glikogént ATP-be. Ezért nehezebben lélegzik a kardió edzések során, mivel a testének több oxigénre van szüksége az ATP létrehozásához. Az aerob rendszer 7-10 perc könnyű vagy mérsékelt edzés után bekapcsol. Ez az oka annak, hogy a kocogás - vagy bármely más hasonló alacsony intenzitású tevékenység - könnyebbnek érzi magát az első 10 perc után. Aerob átalakítás: 1 glikogénmolekula = 32 ATP (egyértelműen a két rendszer hatékonyabb)

Attól kezdve, hogy a fenti átalakítási arányokra pillantunk, nyilvánvaló, hogy az aerob rendszer sokkal hatékonyabb, mint az anaerob rendszer.

Az adott tevékenységtől függően akár egy óráig is eltarthat a teste a glikogénkészletek kimerüléséig. Miután a glikogén nincs útban, a test elkezd zsírokat égetni, majd végül izomzatot, amikor már nincs több égetendő zsír.

Ez az oka annak, hogy nincs egyértelmű válasz a kérdésre: "Először kardiózást vagy súlyemelést kell végeznem, amikor edzőterembe járok?"

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola heti 150 perc közepes vagy intenzív fizikai aktivitást javasol, valamint az erő és a szív- és érrendszeri edzés keverékét, de nincs sok információ arról, hogy mit kellene először megtenni.

Következtetés

A nap végén a legfontosabb dolog annak kiderítésében, hogy először kardiózással vagy súlyemeléssel kell-e foglalkoznod, annak biztosítása, hogy elsősorban a megfelelő mennyiséget kapd meg mindkettőből.

Sok súlyemelés elegendő kardió nélkül, és valószínűleg rájön, hogy lenyűgöző izmait zsírrétegek borítják. Hasonlóképpen, a sok kardio kellő súlyemelés nélkül inkább maratonfutóra hasonlít a sovány, átlagos izomgép helyett.

Új edzéskezdés előtt, még mielőtt eljutna arra a részre, ahol megpróbálja kitalálni, hogy először kardió vagy súlyemelés szükséges-e, meg kell értenie a testét.

Három fő testtípus létezik: endomorf, ektomorf és mezomorf.

Endomorfok

Az endomorfok gyakran körte alakúak, nagy mennyiségű testzsírral. Ha ilyen testtípusod van, akkor valószínűleg nehezebb lesz a zsírégetés és a zsírtartás, ezért ezt figyelembe kell vennie az edzésterv kidolgozásakor.

Ektomorfok

Az ektomorfok általában a hosszú és a sovány oldalon vannak. Nagyon gyors anyagcsererendszerrel rendelkező emberekről van szó, akiknek teste könnyen kiégeti a zsírt, és nem okoz gondot a zsír eltávolítása. Az ektomorfok általában nehezen tudnak izomtömeget hozzáadni a keretükhöz.

Mezomorfok

A mezomorfok azok az emberek, akik a fenti két csoport között találják magukat. A mezomorfok általában jól felépítettek és izmosak, magas anyagcserével és izmokkal, amelyek nagyon jól reagálnak minden stimulációra. Ezeknek az embereknek van a legkönnyebb idejük a "tökéletes test" elérésére.

A nyereség maximalizálása érdekében fontos, hogy kitalálja, hol áll ebben az egészben. Például, ha ektomorf vagy, és izomépítésre törekszünk, akkor biztosan először a súlyokat akarjuk elérni.

Ha nehezen veszi le ezeket a zsírrétegeket, akkor is jobb, ha először súlyokat emel, ha elsődleges célja a fogyás. A súlyemelő edzéssel a szervezet glikogénkészletei sokkal gyorsabban fogynak. Ne feledje, hogy az anaerob rendszer 1 glikogénmolekulából 3 ATP-t termel, míg az aerob rendszer 32 ATP-t termel ugyanolyan mennyiségű glikogénnel.

Mivel a glikogén raktáraknak ki kell merülniük, mielőtt a test zsírégetni kezdene. A súlyt emelő személy eléri azt a pontot, ahol kimerül a glikogén, például egy kocogó ember előtt. Ha a fogyás általában küzdelem az Ön számára, akkor csak akkor van értelme, hogy minél hamarabb el akarja kezdeni a zsírégetést, amikor az edzőterembe kerül.

Az elkötelezettség mindent megdönget

Bár fontos, hogy minél több időt fordítson arra, hogy megtanulja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből, egy csomó cikk elolvasása nem fogja megkapni az álmait, most mégis?

Még mindig ki kell dolgoznia egy olyan edzésprogramot, amely tökéletes az Ön számára, ki kell dolgoznia egy táplálkozási tervet, amely biztosítja, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot és vitamint, és ami a legfontosabb, el kell mennie edzőterembe és a hátát következetesen dolgozzon.

Egyszerűen nem lehet helyettesíteni a kemény munkát és az odaadást, amikor az álmaid testét meg kell formálni. Tegyen meg mindent, ami megkönnyíti az ütemterv betartását. Alkalmazzon személyi edzőt, ha elveszettnek érzi magát egy edzőteremben, vagy csak szüksége van valakire, aki nagyobb erőfeszítésekre készteti Önt, és akkor edzen, amikor a legkényelmesebb az Ön számára, így kevésbé valószínű, hogy lemarad egy foglalkozásról. Ha végül elmarad egy munkamenet, győződjön meg róla, hogy pótolja, amikor csak teheti.

A nap végén fontosabb az edzéshez való hozzáállása, mint az, hogy először kardió vagy súlyemelés mellett dönt.