Edzés folyamatban

A haditengerészet hadihajóján (vagy tengeralattjárón) két kérdéssel kell megküzdenie: időhiány és helyhiány (hacsak nem egy hatalmas hajón tartózkodik, akkor hozzáférhet a mérsékelt méretű súlyzókhoz - de még mindig van az idő kérdése).

Egy haditengerészeti matróz e-mailt küldött nekem, és arra késztetett, hogy visszagondoljak a folyamatban lévő bevetésekre, amelyeken részt vettem, és arra, hogy mit tettünk azért, hogy fittek legyünk - vagy legalább azért, hogy fenntartsuk az edzettség magas szintjét. Írt:

"Jelenleg bevethető tuskóban vagyok. Tudom, hogy néhány ember néhány kilóval nehezebben jön vissza. Valójában nem fogom tudni ellenőrizni az általam kínált ételeket. Naponta fogok fekvőtámaszt és ropogtatni. Kíváncsi vagyok, van-e általános javaslata arra vonatkozóan, hogy mit tehetek a súlygyarapodás minimalizálása érdekében, amíg bevetem magam. "

Stretch - minimum

Még akkor is, ha csak néhány perc áll rendelkezésére a testmozgáshoz, mindig végezzen egy gyors sétát a hajó körül, felfelé néhány létrán, majd nyújtózkodjon. A "Stretching Plan" cikk a legkevésbé ajánlott testmozgást nyújtja a legforgalmasabb napokon (18-20 óra hosszúságú).

Maradj hidratált

Ha hidratált marad, és nem éri túl a kávét és a szódát (koffeint), hogy ébren maradjon, akkor jobban fogja érezni magát. Túl sok tengerész napi 8-10 vagy több csésze kávét iszik és nagyon kevés vizet iszik. Ez ideiglenesen fokozza az éberséget, de nagyon kiszáradtá teszi őket, mivel a koffein vízhajtó és ereket összehúzó hatású.

Lásd: "Szeretne lefogyni?" cikk az ivóvíz és a fogyás közötti összefüggésről.

Táplálékbevitel

Kalória IN = OUT kalória, hogy fenntartsa a súlyát. A Tengerésznek igaza van a hajó fedélzetén lévő ételekkel kapcsolatban. Nem nagyon tudod ellenőrizni, hogy a hajó mit eszik, de figyelheted az adagjaidat, és figyelhetsz arra, hogy több gyümölcsöt, zöldséget és sovány húst fogyassz. A tézisek az alapvető tápanyagokat és rostokat biztosítják, amelyek segítenek feltölteni anélkül, hogy hozzáadnák az extra kalóriákat. Próbálja elkerülni a sült ételeket, és mindig fogyasszon egy salátát, ahány zöldséggel elfér a tányérján. Ez nem könnyű, de ha 1-2 hétig csinálod, kialakul a szokás, hogy könnyedén és helyesen étkezz. Ha helyesen étkezik, akkor energiája lesz a testmozgásra, ha ideje van rá.

Gyakoroljon napi 20-30 percet

Általában az idő az a kérdés, amely sok matrózot megakadályoz abban, hogy közben mozogjon. De remek edzéshez juthat felszerelés nélkül vagy egyáltalán. Íme néhány példa:

A szuperhalmaz nagyszerű módja az edzésnek, ha korlátozott ideje van. Minden ciklusnak két percet kell igénybe vennie. Ha tíz ciklust tudsz megtenni, akkor összesen 300 fekvőtámaszt és 400 ropogást érsz el. 20 percig nem rossz! Nincs pihenés a szettek között. Alapvetően úgy pihen, hogy ropogtat. Az alább látható két szuperhalmaz nagyszerű, ha minden második nap felváltják egymást.

Pushup/Crunch Superset:

- Ismételje meg az 5-10 ciklust:
- Rendszeres Pushup - 10
- Ropogás - 10
- Széles ütés - 10
- Ropogás - 10
- Tricep Pushup - 10
- Bal/jobb ropogás - 10/10
- Felhúzások - Max ismétlések

Leg/Ab Superset:

- Ismételje meg a következő 5 ciklust:
- Guggolás - 20
- Ropogás - 20
- Tüdő 10/Láb
- Ropogás - 20
- Borjú emelés - 20
- Ropogás - 20

Fém rudat és súlyzókat is magunkkal vittünk hajón, amelyeket az edzések során használhatunk. Helyezze a rudat két felső szarufa közé, és van egy felhúzható rúdja. Egy másik szórakoztató edzés az egykori Navy SEAL Phil Black által készített Fit Deck. Ez egy olyan játék, amely megköveteli, hogy különféle PT gyakorlatokat hajtson végre minden alkalommal, amikor átlapozza a kártyát.

A zsírégetéshez feltétlenül szükséges a kardió rutin hozzáadása. Gyaloglás, kocogás, kerékpározás, elliptikus siklás és evezőgépek néha megtalálhatók a hajók fedélzetén. Ha ilyen szerencsés vagy, próbáld ki a Manual Mode Resistance Pyramid szoftvert bármely kardiógépen.

Indítsa el az 1. szintű ellenálláson 1:00 óráig. Minden percben növelje az ellenállást 1-2 szinttel. Haladjon tovább a piramison, amíg már nem tud járni, evezni vagy futni, majd ismételje meg fordított sorrendben, visszafelé oda, ahol az 1. szinten kezdte. Ez egy nagyszerű bemelegítési, maximális ki- és lehűlési rutin, mindezt egy 20-ba tekerve. -30 perc edzés.

Úszási alternatívák

Sok jövőbeli SEAL, búvár és mentő úszó azt kérdezi tőlem, hogy próbáljak-e tartani az úszó izmokat, miközben nem tudok úszni menet közben. Azt javaslom, hogy a csípőhajlítóra, az alsó hátra, a combhajlításra és a hátsó felső izmokra koncentráljon néhány gyakorlattal, például:

Csípő/hasizom - A csapkodók, a lábkarok és az ollók segítenek abban, hogy az uszonyos úszással és a rúgással kapcsolatos izmok erősek és készen álljanak a partra, amikor megérkezik a kikötőbe.

Alsó/felső hátsó/combizmok - Az úszók, a madarak, a karos fuvarozók és a hátrameneti fekvőtámaszok izometrikus és nem súlygyakorlatok keverékével segítenek a felső hátizmok, a hátsó vállak, az alsó hátsó izmok és a lábak hátsó részén. Ezek a gyakorlatok segítenek egyensúlyba hozni a mellkas, a hasizom és a váll első törzsének izmait is.

További információkért olvassa el az "Új alsó hátsó terv" cikket.

Remélem, ez ad néhány ötletet arra, hogyan illesztheti be a fitneszet a mozgalmas napba. Sok szerencsét, és remélhetőleg egy napsütéses kikötőben találja magát, így futáshoz és úszáshoz eljuthat a partra. Küldjön e-mailt nekem, ha bármilyen kérdése vagy ötlete van a hajó fedélzetén.