Hatékony edzéstechnikák a testsúly kezeléséhez

Ebben a mozgalmas napban és korban gyakran megragadunk egy forgószélben, és egyik oldalra helyezzük a fontos dolgokat, és a testmozgás gyakran ezek közé tartozik.

Íme néhány hatékony edzéstechnika, amellyel csökkentheti a súlykezeléshez szükséges időt azáltal, hogy hatékonyabbá teszi az edzőteremben (vagy a konyhában) töltött időt.

Képzési technikák

Időközök

Az intervallumok a zsír csökkentésére, valamint a szív- és érrendszeri egészség és állóképesség javítására használt általános módszerek. Az intervallumok alapvetően „Nagy intenzitású gyakorlatok rövid ideig (10 - 40 másodperc), amelyet alacsony intenzitású periódus követ; majd ennek több fordulóját megismételve ”. A testmozgásnak ez a megközelítése sokkal hatékonyabb, mint a nagyon gyakori „egyenletes ütemű” fitnesz edzés, ahol például az emberek egy órát futópadon sétálnak, vagy egyenletes tempóban kocognak, amíg el nem fáradnak. Az egyenletes ütemű koncepció a „Be kell töltened az órákat” szögből származik, amikor a valóságban „Meg kell fáradnod”.

Például, ha teljesít egy 20 másodperces sprintet kerékpáron, majd 40 másodperc egyenletes ütemű kerékpározás, és ezt 10 alkalommal megismétli, ez csak 10 percet vesz igénybe, és sokkal több kalóriát éget el, mint ha csak egyenletes ütemben 20 percig. Rövidebb idő alatt több kalóriát égethet el. Ez az intervallumok alapfogalma: erőfeszítés az idő múlásával.

Erőtanulási összetett gyakorlatok

Az erőnléti edzés hatékony módja a kalóriák elégetésének és a fő izomcsoportok megerősítésének, hogy csökkentse a sérülés kockázatát, biztosítva a szokásos napi feladatok megkönnyítését. Továbbá, minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el teste minden nap, megkönnyítve ezzel a zsírégetést, és nagyobb valószínűséggel a teste megtartja a zsírt. Az erőnléti edzésnek a program részének kell lennie, még akkor is, ha a cél nem az, hogy túl sok izomot gyarapítson. Az erőnléti edzés továbbra is számos előnnyel jár az egészség és az erőnlét szempontjából, valamint rengeteg kalóriát éget el.

A legjobb 5 gyakorlat, amelyet ajánlanék

  1. Deadlift (ez elég félelmetesen hangzik, de egyszerűen guggolás, miközben felszedi a súlyt a padlóról.)
  2. Guggolás
  3. Chest Press
  4. Ülő sor
  5. Overhead Press

Ez az öt gyakorlat segít megerősíteni a test fő izmainak nagy részét:

  • Lábak, ami csökkenti a térdsérülések kockázatát.
  • Fegyver
  • Vissza, amelyek segíthetnek megakadályozni a deréktáji problémákat a későbbi életben.
  • Mellkas és váll, vállak az ízületek és izmok egyik legsérültebb halmaza.
  • Az első 2 gyakorlat szintén sokat tartalmaz mag izommunkát.

Ha nem biztos abban, hogyan végezheti el ezeket a gyakorlatokat, javasoljuk, hogy foglaljon be egy tornát az edzőterembe és kérdezze meg a fitnesz oktatóit, vagy foglaljon néhány személyes edzést.

Ezeknek a gyakorlatoknak a teljesítésénél célozzon meg 4 sorozat 12 ismétlést, az egyes szettek között körülbelül 90 másodperc pihenéssel. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatnak összesen 48 ismétlése lesz.

Ez az öt gyakorlat nemétől függetlenül ajánlott. Ezen izomcsoportok megerősítése egy kerekebb testet hoz létre.

Legyen terve vagy rutinja

"A tervezés elmulasztása a kudarcot tervezi."

Soha nem tanácsos cél nélkül célt kitűzni: soha nem indítana vállalkozást, nem építene házat, és nem is vezetne valahova, ahol még soha nem járt, anélkül, hogy terve (vagy térképe) lenne! Ha egy épület épül, szilárd a kulisszák mögött elkészül a terv, még mielőtt az első anyagot megérintették volna, és erre jó oka van.

Ha van egy terve, akkor az utazást jelentős részekre bontja, amelyek elég kicsiek ahhoz, hogy kövesse, mégsem érzi magát túlterheltnek. Mindenkinek kissé más tervre van szüksége a kiindulási helyzetétől, az időbeli korlátoktól, a motivációtól, valamint az egészség és az erőnlét ismeretétől függően.

Hozzon létre egy személyre szabott programot, hogy kövesse önmagát, vagy vegyen fel egy edzőt/online edzőt, hogy megtegye ezt helyetted. Általánosságban elmondható, hogy egy tervet 4–10 hetente kell kicserélni, hogy frissek legyenek a dolgok, javulások és változtatások történjenek a terven, és a motiváció szintje magas legyen.

Az általános zsírvesztés és fitnesz edzéshez egy tipikus egyórás foglalkozás így nézhet ki:

  • 5 perc bemelegítés
  • 15 perc intervall edzés
  • 35 perc erősítő edzés
  • 5 perc nyújtás

Keressen olyan tevékenységet, amely tetszik

Az edzési folyamat élvezete az egyik legfontosabb tényező a hosszú távú súlykezelés szempontjából.

Senki nem akar olyasmit csinálni, ami nem tetszik neki, ezért ügyeljen arra, hogy élvezetes rutinja legyen. Lehet, hogy nem minden perce lesz szórakoztató, de nem akarsz minden nap rettegni az edzőterembe járástól, főleg, ha ez azt jelenti, hogy végül több napot hagysz ki, mint te, és nem fektetsz annyi erőfeszítést amikor ott vagy.

súlykezelési

További olvasmányok a szükséges készségekről

Néhány legnépszerűbb tartalmunk alapján ez az e-könyv boldogabb, egészségesebb és produktívabb életet fog élni.

Tanulja meg, hogyan vigyázzon testére és elméjére: a személyes fejlődés alapvető első lépései.

Ez az e-könyv, immár második kiadása, új és átdolgozott tartalommal 2020-ig, úgy lett kialakítva, hogy egyszerûbbé és jobbá tegye az életet.

Táplálkozási megjegyzések

"A rossz étrend nem lehet eredményes."

Bár ez a cikk az Edzéstechnikák kihasználása a testsúly kezelésében, úgy érzem, meg kell említenem, hogy amit eszel, az jóval meghaladja a testsúly 60% -át, és hogy az étkezési tanácsok egyszerűek legyenek, azt ajánlom, hogy tartsa be az alapokat:

Összehozza az egészet

  • Találjon meg egy kedvelt tevékenységet, és koncentráljon a nagy intenzitású edzésre, hogy több kalóriát égessen el rövidebb idő alatt.
  • Rendeljen rutint, és változtassa meg 4-10 hétenként
  • . Tartalmazza az erőedzést a tervébe, különösen az összetett gyakorlatokat, például a Deadlifts és a Squats.
  • A nagy izomcsoportok edzése több kalóriát fog égetni, mint a kis izomcsoportok edzése.
  • A mérlegen szereplő szám végül az étkezési szokásoktól függ. Mérje fel étkezési szokásait, azonosítsa a legnagyobb problémát (cukorfogyasztás, nagy étkezések, a reggeli kihagyása, a túl gyakran étkezés vagy az alkoholfogyasztás?) És először foglalkozzon ezzel a kérdéssel, majd fokozatosan mozogjon lefelé a listán.

Ha nem biztos abban, hogyan vagy hol kezdje, szívesen adok minden tanácsot, amit tudok. További egészséggel és fitneszhez kapcsolódó blogok és videókért forduljon hozzám bizalommal a weboldalamon keresztül.

A szerzőről

Zayd Cox egészség- és fitneszblogger és személyi edző Londonban. Online coachingot biztosít azok számára, akik útmutatást szeretnének kapni az egészségük, a testsúlyuk és az erőnlétük javításáról.

Weboldalán egészség- és fitneszblogok, motivációs videók és gyakorlati oktatóanyagok találhatók a funkcionális edzéshez.