Burn, Baby, Burn

Fogyókúra közben kevesebb kalóriát fog fogyasztani, de csak a testmozgás képes gondoskodni azokról, amelyeket már megevett.

Hallottál már itt: a fogyás egyetlen bevált módja az, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit eszel. Pontosabban, minden leadni kívánt fontért 3500 kalória-hiányt kell létrehoznia. Biztos, hogy levonhat ennyi kalóriát a heti étrendből, hogy a skála számjegyei hetente eggyel csökkenjenek, de ez azt jelentené, hogy csak a kalória/kalória kiegyenlítés felére koncentrál. Ha igazán nagy vesztes akarsz lenni (vagyis súlyát tekintve), akkor figyelembe kell venned a napi kalóriaégést is.

Igen, még akkor is, ha rendszeres futó vagy, nem biztos, hogy elégeted az összes kalóriát, amit meg tudsz égetni - vagy meg kellene - égetned. Valójában a nemrégiben kiadott étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt sugallják, hogy valószínűleg mindannyiunknak többet kell mozogni. A hét közepes napjának 30 perc közepes aktivitásra való törekvése már nem tekinthető elégségesnek, különösen, ha fogyni próbál vagy elhalasztja az életkorral összefüggő súlygyarapodást. A szakemberek most a hét legtöbb napján 60-90 perc közepes vagy erőteljes intenzitású edzést javasolnak. Tehát egy átlagos futónak, aki 10 fontot szeretne leadni, egy hárommilliós minden második nap csak nem fogja csökkenteni.

Bár valószínűleg nincs ideje - vagy állóképessége - megduplázni futásteljesítményét annak érdekében, hogy leégesse ezt a makacs tartalék gumiabroncsot, számos egyszerű módon növelheti a kalóriateljesítményt a heti kalóriahiány növelése érdekében. Kövesse ezt a háromlépcsős tervet, amelyet Ph.D. Wayne Westcott, a South Shore YMCA fitneszkutatási igazgatója tervezett Quincy-ben (Massachusetts), hogy feltöltse futási rutinját és testét kalóriaégető géppé alakítsa.

1. lépés
Fuss jobban

Mivel ezt a magazint olvasod, feltételezzük, hogy már rendszeresen futsz, ami mindenképpen sokkal könnyebbé teszi a súlycsökkentést. Ez azért van, mert a futás az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. Minden bejelentett mérföldért körülbelül 100 kalóriát éget el. Ebben az ütemben a futásteljesítmény halmozása nagyon jó módszernek tűnik a sok kalória felfuttatására. De ez nem pontosan így van. Néhány extra mérföld hozzáadása minden bizonnyal hozzájárul a kalóriaégés növeléséhez, de rengeteg futásteljesítmény hozzáadása valójában nem a legjobb módja az égés növelésének. "Azt gondolhatja, hogy meg kell dupláznia a mérföldét, és kétszer annyi kalóriát kell égetnie" - mondja Westcott. "De minél többet fut, annál hatékonyabbá válik a teste a futásban." Ez azt jelenti, hogy a tested annyira megszokhatja a futást, hogy végül kevesebb kalóriát éget el az egyes edzések során. A futásteljesítmény hámozása pedig nagyobb kockázatot jelent a sérülésekre is.

Tehát ha a válasz nem tesz hozzá sok mérföldet, mit kell tennie? Próbáljon meg hozzá jobb mérföldeket - olyan mérföldeket, amelyek képesek jelentősen növelni a kalóriateljesítményt. Ezek a jobb mérföldek nagyobb kihívást jelentenek a tested számára, mint azok a mérföldek, amelyeket ugyanolyan egyenletes ütemben, ugyanazon a terepen regisztráltál. És ha többet dolgozik, akkor több kalóriát éget el. Ha hetente négyszer fut, folytathat egy vagy két egyenletes ütemű futást, de próbálja hozzáadni ezeket a csavarokat a többi futásához.

Dobja be a sebességet. Cserélje ki az egyenletes ütemű öt mérföldes futás egyikét a sebességre és a helyreállítási szegmensekre bontva. Ha az öt mérföldes távolságot rendszerint kilométerenként mérföldenként 9 perc alatt teszi meg, próbálkozzon inkább ezzel: Bemelegítés, az első mérföld 10 perces ütemben történő megtétele. Vedd fel a két mérföldes tempót, nyolc perc alatt. Lassítson le egy 10 perces helyreállítási tempót a három mérföldre, vegye vissza a nyolc perces tempóra a négy mérföldre, majd fejezze be a futást egy másik helyreállítási tempóval. "Csakúgy, mint egy autó, a karosszéria is kevésbé takarékos nagyobb sebességnél" - mondja Westcott. "Még mindig teljesíted a távot, tehát nem veszítesz el semmilyen állóképességi hasznot, viszont kalóriát égető előnyökkel jársz."

Irány a dombok. Egy másik napon vegyen felfelé néhány hegyen. Valahányszor emelkedik a pulzusod, ez annak a jele, hogy több kalóriát égetsz el - mondja Westcott. És bármelyik futó tudja, hogy a pulzusszám felpörgetésének egyik leggyorsabb módja a felfelé haladás. Természetesen annak, ami felfelé megy, annak le kell jönnie - és a lefelé futás nagyobb megterhelést okozhat az izmoknak és az ízületeknek. Westcott tanácsa az, hogy vizsgálja meg futási útvonalait, és törekedjen arra, hogy mindig felmenjen egy domb meredekebb oldalára (a legnagyobb kardió- és kalóriaégető lendület elérése érdekében), és a fokozatosabb fokozattal lefusson az oldalon.

Csinálj duplát. Valószínűleg várom a hétvégét, amikor van ideje hosszú távra. De több kalóriát fog égetni ugyanazon mérföldeken, ha két futásszakaszra bontja őket - egyet reggel és egyet este. "Két rövidebb megmérettetéssel növelheti az intenzitást, két lehetőséget biztosítva a testének, hogy több kalóriát égessen el" - mondja Westcott. 2. lépés
Keresztvonat

Nem tudsz újabb lépést futni? Megvan a megoldás: Növelje a heti kalóriahiányt további nem futó mozgásformák hozzáadásával. Westcott szerint a lista tetején körkörös edzésnek kell lennie - a súlyzós edzés egyik formája, amelynek célja az erő, a rugalmasság, az állóképesség és az aerob kapacitás javítása. És mind a négy ilyen előny biztosítja, hogy az áramkör-edzés is megfelelő kalóriaégető.

Köredzésnek hívják, mert elvégzi a súlyzós edzések "körét", amelyek mindegyike a fő izomcsoportok különböző kombinációját végzi. Az ötlet az, hogy az edzést aerob bemelegítéssel kezdjük, hogy felgyorsuljon a pulzusunk (10 perc lépcsőmászón, elliptikus edzőn vagy más kardióeszközön). Ezután gyorsan halad egyik gyakorlatról a másikra, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát, és az áramkört folyamatos tevékenységként teljesíti. Más szavakkal, a gyakorlatok között nem szabad állni.

Célozzon 10–12 gyakorlatot, ütve a test minden részét (kettőtől háromig a karoknál, kettőtől a háromig a vállig és a mellkasig, háromtól négyig az alsó testig, valamint háromtól négyig a has és hát esetében). Az összes gyakorlatot elvégezhetjük súlygépeken vagy szabad súlyokkal vagy kombinációval. Minden mozdulat 10-15 ismétlését végezze el. "Ahelyett, hogy csak nyolc ismétlést végezne az egyemeletes maximális súlyának 80 százalékánál, akár 15 ismétlésig a maximális 65 százalékánál" - javasolja Westcott. "Végül összességében nagyobb mennyiséget emel, ami néhány extra kalóriát éget el."

Az áramkör edzésének intenzitásának növelése és a kalóriaégetés fokozása érdekében két vagy három gyakorlat között öt percig ugorjon bármelyik kardióeszközre. Az álló kerékpár kitűnő kardio edzést nyújt anélkül, hogy megterhelné az ízületeit, és a futáshoz kiegészítő izmokat is használ

"A futás általában több combhajlítást használ, mint a négysúly, és egy függőleges ciklusban inkább a négysúlyra koncentrál" - mondja Westcott. - Tehát nagyon szép egyensúly.

Természetesen annyi módja van a keresztvonatoknak, ahány sport, ezért légy kreatív. Az úszás, a kajak-kenu és az evezés (akár hajón, akár tornateremben) mind kikapcsolják az alsó testet a dübörgéstől, miközben remek felsőtest és kardió edzést nyújtanak. A túrázás, bár nagy megterhelést jelent az alsó testre nézve, kevésbé befolyásolja a futást, mint a futás, és különböző módon megterheli a lábizmokat.

3. lépés
Változás az életmódon

Úgy érzi, hogy az edzésnaptár mind le van foglalva? Még mindig számos egyszerű módja van a napi kalóriahiány növelésének. És ezek olyan egyszerű dolgok, amikről valószínűleg már tudod, hogy meg kell tenned - lépcsőn kell menni, saját poggyászodat át kell vinni a repülőtéren, gyaloglás az emberek irodájába, ahelyett, hogy telefonálnál vagy e-maileznél, parkolj távolabb az üzletektől. "Látom, hogy a bevásárlóközpontban az emberek keselyűként köröznek, és megpróbálják megszerezni a legközelebbi parkolóhelyet" - mondja Westcott. "Nem csak időt spórolok meg azzal, hogy nem körözöm, hanem az extra edzésen járva edzek is."

Tegyen tudatos erőfeszítéseket minden nap, hogy növelje a nem futó lépések számát. Az öt mérföldes futás körülbelül 10 000 lépésnek és 500 kalóriának felel meg, de ezt a napi tevékenység révén könnyen megduplázhatja. Viseljen lépésszámlálót, ha éppen nem fut, és próbálja elérni a napi legalább 10 000 lépés célját.

Egy egyszerű mód mindenki számára, de garantálja, hogy eléri a 10 000 lépéses határt: Szerezzen kutyát. A Northwestern Memorial Hospital egyik friss tanulmányából kiderült, hogy amikor az emberek költöztek háziállataikkal, mind a tulajdonosok, mind a kutyák nagyobb súlyt vesztettek és tartották távol, mint azok az emberek vagy háziállatok, akik egyedül útnak indultak. És nincs olyan szabály, amely szerint a kutyának kell lennie, amelyet sétál. Bármelyik kutya megteszi, ezért keresse meg családját, barátait, szomszédait vagy helyi menhelyeket.

Az aktív hobbi megtalálása egy másik módja annak, hogy minden héten több kalóriát égessen el. Gondoljon a pihentető, de nem ülő lehetőségekre, például kertészkedésre, golfozásra, vitorlázásra vagy jógázásra. "A kikapcsolódásnak nem kell azt jelentenie, hogy feküdjön a kanapén" - mondja Westcott. - Szabadidejében ne csak üljön ott, mozogjon! A kalóriahiány osztalékai nagy mértékben megtérülnek, ha eléri a skálát.