Egészséges, alacsony kalóriatartalmú házi leves

kapcsolódó cikkek

Bár az átlagos amerikai étrend általában az állati fehérjéket és a feldolgozott ételeket hangsúlyozza, nem titok, hogy az egész, növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, finomítatlan gabonákat, hüvelyeseket és dióféléket, nagyban hozzájárul a jó egészség előmozdításához. Az USDA szerint egy jól elkészített tál házi vegetáriánus leves ideális lehet a napi zöldségbeviteli ajánlás teljesítéséhez, amely 2-3 csésze közepesen aktív felnőttek számára. A zamatos, tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, jóllakó tál leves elkészítéséhez gondosan kiválasztott összetevőket kell kombinálni az egészségtudatos elkészítési módszerekkel.

egészséges

Fő összetevők

Számos klasszikus vegetáriánus vagy zöldségalapú leves és pörkölt néhány vagy több alapanyag kombinációjában részesül, amelyet általában leves zöldségnek neveznek. Ide tartozik a hagyma, a fokhagyma, a sárgarépa, a zeller, a paradicsom, a póréhagyma, a káposzta és a paprika. Egyéb gyakran előforduló zöldségek a cukkini, padlizsán, paszternák, cékla, fehérrépa, burgonya, gomba, spenót, édeskömény, borsó és kukorica. Egyes levesek, például a lédús paradicsomban gazdagok, nem igényelnek további főzőfolyadékot, míg mások néhány csésze vizet vagy zöldségfélét igényelnek. A semmiből származó zöldségleves vagy alaplé hagyományosan úgy készül, hogy a gyógynövények és a durván apróra vágott zöldségek kombinációját pár órán át több csésze vízben pároljuk, majd a folyadékot finom szitán leszűrjük és a szilárd anyagot eldobjuk.

Nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú

Magas víztartalma miatt a legtöbb zöldség nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételnek minősül, vagyis kevés kalória révén jóllakottságot biztosít. Az USDA szerint például a sárgarépa nagyjából 88 százaléka víz, és körülbelül 50 kalóriát ad apróra vágott csészénként. A zeller több mint 95 százalék vizet tartalmaz, és csak 16 kalóriát tartalmaz apróra vágott csészében, míg az átlagos paradicsom közel 95 százalék vizet tartalmaz és kb. A tápanyagsűrűségéről ismert zöldségleves, a káposzta körülbelül 92 százaléka víz. Egy csésze aprított káposzta mindössze 18 kalóriát tartalmaz. Számos vegetáriánus leves és pörkölt térfogatának nagy részét zöldségből szerzi be, ami segít alacsonyan tartani az egy adagra eső kalóriákat.

Előkészítési módszerek

A leves összeállítási módja meghatározza a kalóriatartalmat, valamint az összetevő ízek általános intenzitását és összetettségét. Sok vegetáriánus leves szerint finomra vágott hagymát vagy darált fokhagymát pár evőkanál olajban vagy vajban megpirítanak, ez a folyamat teltebb, gazdagabb ízeket eredményez. Két evőkanál olívaolaj hozzávetőlegesen 240 kalóriát és 27 gramm többnyire telítetlen zsírt ad hozzá egy egész leveshez. Bár ez további 24 kalóriát és 2,7 gramm zsírt tartalmaz adagonként tételenként, amelyből 10 tál leves származik, minimalizálhatja a hozzáadott kalóriákat és zsírt úgy, hogy a hagymát és a fokhagymát közvetlenül a húslevesbe főzi - ez a módszer enyhébb ízeket is előállít.

Tápanyag-erősítők

A házi készítésű zöldségalapú levesek általában nagyon tápláló ételeket készítenek. Bár a zöldségek főzése lebomolhat bizonyos tápanyagokat, például a C-vitamint, a jelentős tápanyagveszteség minimális, mivel a leves lágy zöldségeket és leveket is tartalmaz, amelyeket a főzés során piócáznak. A paradicsomalapú levesekbe kis mennyiségű olívaolajat, vajat, joghurtot, tejfölt vagy tejet belefoglalni táplálkozás szempontjából előnyös, mert a zsír segíti a testet a likopin, a paradicsomban található fontos antioxidáns felszívódásában. Jelentősen növelheti bármely vegetáriánus leves vas- és fehérjetartalmát egy-két csésze lencse vagy szárított bab hozzáadásával. Egy csésze főtt lencse 226 kalóriát, közel 18 gramm fehérjét és több mint 15 gramm élelmi rostot tartalmaz. Míg a lencse csak öblítést igényel, a szárított babot főzés előtt egy éjszakán át kell áztatni.

  • MayoClinic.com: Leves receptek: Fedezze fel a lehetőségeket
  • MayoClinic.com: Hústalan ételek: A kevesebb hús fogyasztásának előnyei
  • USDA tápanyag-adatok laboratóriuma: élelmiszerek listája
  • ChooseMyPlate.gov: Hány zöldségre van szükség naponta vagy hetente?
  • A levesek és pörköltek nagy könyve; Maryana Vollstedt
  • American Dietetic Association Teljes Élelmezési és Táplálkozási Útmutató; Roberta Larson Duyff, M.S., R.D.

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.