Egészséges életmód

Vigyázzon az egészségére: Az aktív tevékenység, a helyes étkezés és az egészséges testsúly megőrzése a hosszabb és egészségesebb élet három kulcsfontosságú összetevője.

Terv a sikerre

Nehéz nagy változásokat végrehajtani az életében, különösen, ha több változással is szembe kell néznie. Könnyítheti az alábbi lépések végrehajtásával:

Készíts egy tervet a viselkedés megváltoztatásához.
Gondol arról, hogy mi akadályozhatja meg céljaid elérését.
megtalálja család és barátok aki támogatni és ösztönözni fogja.
A ti orvos, dietetikus vagy tanácsadó segíthet a terv elkészítésében, vagy követheti az alábbi vázlatot.

A változás tervezése

Tűzzön ki egy célt, amelyet úgy gondol, hogy elérhet. Kezdje kicsiben és legyen reális.
Tanulja meg, miként érheti el a célját. Döntse el, melyik egy vagy két viselkedésen fog változtatni.
Válassza ki az előrelépés mérését.
Cselekedjen a terve szerint. Minden reggel vizsgálja felül a céljait, és gyakran mérje meg az eredményeket. Tartsa a családját és a barátait erőfeszítéseiben.
Használja azt, amit megtanult: ha nem teljesíti céljait, keresse meg az okokat, és tervezze meg, hogyan fogja elérni azokat.

1. lépés - Jobb mérlegelés

A túlsúly megakadályozhatja, hogy teste megfelelően használja a cukrot. Magas vérnyomást is okozhat.

Egy tanulmányban azok az emberek, akik testtömegük 5–7 százalékát vesztették, jelentősen csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Például, ha 200 fontot nyom, csak 10 font elvesztése jelenthet különbséget!

Válasszon ésszerű módokat az alakzat kialakításához:

Kerülje az összeomlási diétákat. Ehelyett fogyasszon kevesebbet az általában fogyasztott ételekből. Korlátozza az elfogyasztott zsír és cukor mennyiségét.
Növelje fizikai aktivitását. Célozzon legalább 30 perc élénk tevékenységet a hét legtöbb napján.
Tegyen célszerű súlycsökkentő célt, például heti 1 font leadása. Célozzon egy hosszú távú célt, a teljes testsúly 5–7 százalékának elvesztését.

Használandó eszközök

Mi az egészséges testsúlyom?
Találja meg a magasságának megfelelő súlyt
Vegye kézbe a súlyát
Az American Cancer Society lépésről lépésre adott tanácsai
A fogyás kezdete
Tippek a Nutrition.gov-tól
Fogyás tizenéveseknek

2. lépés - Válasszon bölcs ételeket

Amit eszel, nagy hatással van az egészségedre. Bölcs ételválasztással segíthet a testsúly, a vérnyomás és a vércukorszint, valamint a koleszterin szabályozásában.

Az egészséges táplálkozás

Növelje a zöldségek és gyümölcsök mennyiségét minden nap eszel. Fogyasszon rengeteg zöldséget minden étkezéskor, hogy az étrendből a magas tápértékű táplálék váljon, extra kalória nélkül. Érje el a friss gyümölcsöt desszertek helyett.
Vizet inni üdítők, üdítők vagy cukorral édesített tea helyett.
Korlátozza a zsírbevitelt az összes kalória körülbelül egynegyedére. Például, ha az ételválasztása napi kb. 2000 kalóriát tesz ki, akkor próbáljon meg legfeljebb 500 kalóriát nyerni a zsírból (kb. 56 zsírgramm). Orvosa vagy dietetikusa segíthet abban, hogy kitalálja az Ön számára legmegfelelőbb étkezési zsírt. Ellenőrizheti az élelmiszer-címkék zsírtartalmát is.

Fogyás

Csökkentse az adagok méretét minden étkezésből. Addig egyél, amíg kevésbé érzed magad éhesnek, addig nem, amíg jóllaksz.
Csökkentse az összes kalória számát minden nap megvan.
Étel- és testmozgási naplót vezet. Írja le, mit eszik, mennyit mozog - bármi, ami segít a pályán tartásában. Használjon étkezési naplót, hogy megnézze, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg hetente, majd törekedjen arra, hogy rendszeresen kevesebbet fogyasszon, amíg meg nem látja, hogy a testsúlya javulni kezd.

Használandó eszközök

Élelmiszerek kiválasztása az egészség és a fogyás szempontjából
Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy csak egészségesek lennének
Napi élelmiszer-tervező
Segít kiválasztani az ételek megfelelő egyensúlyát életkora, súlya és fizikai aktivitása alapján
A DASH diéta
Az egyik legjobb étkezési terv az általános egészségi állapot és a fogyás szempontjából
Mediterrán diéta
Egészséges táplálkozás, amely hangsúlyozza a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat és halakat

3. lépés - Légy fizikailag aktív minden nap

A rendszeres testmozgás egyszerre több kockázati tényezőt kezel. Segít a fogyásban, kontroll alatt tartja a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint segíti a testet a vércukorszint szabályozásában. Fizikai aktivitás a napi 30 percben, a hét 5 napján csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és segít megőrizni az egészséges testsúlyt.

Ha nem túl aktív, lassan kezdje el, először beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú testmozgás lenne biztonságos az Ön számára. Készítsen tervet, hogy növelje aktivitási szintjét azzal a céllal, hogy a hét legtöbb napján legalább napi 30 perc aktív legyen.

Válasszon tevékenységeket, amelyek tetszenek. A gyaloglás az egyik legjobb módja annak, hogy extra tevékenységet alkalmazzon a napi rutinban:

Menjen inkább a lépcsőn, mint lift vagy mozgólépcső.
Parkoljon a telek túlsó végén és sétáljon.
Néhány megállóval korábban szálljon le a buszról, és járja végig az út hátralévő részét.
Sétáljon vagy kerékpározzon vezetés helyett, amikor csak teheti.