Egészséges ötletek a tökfalóknak

ötletek

Húzza ki az étrend helyét a tápláló sütőtök számára.

Ha egyetlen éves találkozása tökkel egy Halloween-es lámpát farag és egy hálaadás-tortát zabál, akkor hiányzik egy táplálkozási alku. Tápanyagokban gazdag, az őszi ünnepek csillagai szerény mennyiségű fehérjét és rostot, esszenciális ásványi anyagok, C- és E-vitaminok, és különösen a béta-karotin keverékét juttatják el, amely az A-vitamin egyik formája - mindössze 49 kalóriát tartalmaz egy csészében főtt sütőtök.

Botanikailag gyümölcs, a tök egyfajta téli tök és a tök család része. Neve azonban a nagy dinnye (pepon) görög nyelvéből származik. A sütőtök eredetileg Amerikából származik, ahol az őslakos amerikaiaktól értesültek a gyarmatosítók, akik egyfajta belülről kifelé sütő tököt főztek úgy, hogy tejjel, fűszerekkel és mézzel töltötték a tököt, majd forró hamuban sütötték. Sütőtök Shakespeare idejére érkezett Európába, aki egy tökre hivatkozik a Windsor vidám feleségeiben. Korán a tököt elismerték, hogy jó neked, állítólag mindent kezel a szeplőktől a kígyómarásig.

Egészséges betakarítás

Az Egyesült Államok évente mintegy 1,1 milliárd font tököt állít elő, több mint 140 millió dollár értékben.

A legfrissebb töktermelő államok Illinois, Ohio, Pennsylvania és Kalifornia.

Az Egyesült Államokban feldolgozásra termesztett tök több mint 90% -a az USA-ban Illinoisból származik. Ma, mondja Elizabeth Johnson, PhD, a Tufts HNRCA karotinoidok és az egészségügyi laboratórium tudósa. Az egészséges táplálkozás kulcsa a sokféleség egy élelmiszercsoporton belül és az élelmiszercsoportok között. Bár nincs olyan étel, amely az összes szükséges táplálékot tartalmazná, a sütőtöket az egészséges étrend részének kell tekinteni.

Nagyon jól tartva

Tipikus tök 90% -os víz, de egy csésze főtt tökben még van hely 2 gramm fehérjének és 3 gramm rostnak. A szénhidrátok csészében összesen 12 gramm - ez fontos szempont a cukorbetegek és mások számára, akik figyelik szénhidrátbevitelüket. Csak egy csésze főtt tök 564 milligramm káliumot tartalmaz, több, mint egy banán, és csaknem nyolcadát annak, amire szüksége van egy nap alatt. A sütőtök rézet, mangánt, cinket, vasat, szelént és magnéziumot is tartalmaz. Egy csésze a napi C-vitamin 19% -át, a riboflavin 11% -át és az E-vitamin 10% -át tartalmazza.

A sütőtök narancssárga színe egy tipp, amely a sárgarépához hasonlóan a béta-karotin csillagforrása, amelyet a máj képes átalakítani A-vitaminná. Ez az egy csésze főtt sütőtök óriási 5125 milligramm béta-karotint tartalmaz. Az étrendből, nem pedig étrend-kiegészítőkből származva, az olyan ételekből származó béta-karotin, mint a sütőtök, csökkentheti az emlőrák kockázatát a premenopauzás nőknél, különösen a nagyobb kockázatú nőknél, és a petefészekrák kockázatát a menopauza után. Bár nem akadályozza meg az ízületi gyulladást, az étrendi béta-karotin megakadályozhatja az állapot rosszabbodását. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az ételből származó béta-karotin javítja az idősek fizikai teljesítményét és erejét.

A sütőtök gazdag más karotinoidokban, luteinben és zeaxantinban is, amelyek a szem egészségével, valamint a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatának csökkenésével járnak.

Kiválasztani egy nagy tököt

Még akkor is, ha tököt a tányérjának szánja, nem pedig az előcsarnokának, mint jack-o-lanternek, itt az ideje megvásárolni: az amerikai tökkészlet 80% -a októberben áll rendelkezésre. Válasszon tököket, amelyek szilárdak és nehézek méretüknél fogva, mély narancssárga színnel. A faragás helyett az étkezéshez szükséges jó tök általában kisebb - körülbelül egy sárgadinnye méretű, súlya két-öt font -, és cukor- vagy pite-sütőtökként is fel lehet tüntetni. A népszerű étkezési fajták közé tartozik az őszi arany, a Baby Pam, a New England Pie és a Small Sugar. Hűvös, sötét helyen tartva egy egész tök akár két hónapig is eltart.

Magokat érdemes megtakarítani

Félig tegye a tököt fentről lefelé, és kaparja ki a magokat és a rostos anyagokat, ezzel megtakarítva a magokat, amelyek önmagukban is táplálkozási szempontból kiemelkedőek (lásd a keretet). A sütőtöket kisebb kockákra vághatja a gyorsabb főzéshez, hagymával és más zöldségekkel együtt pörkölve, vagy chilisbe és pörköltbe építve.

Mentse el ezeket a tökmagokat egy tápláló snackre, öntetre vagy granola hozzávalóra.

  • Pirítsuk meg, alaposan öblítsük le, távolítsuk el a rostot és a szálas rostokat, és szárítsuk meg.
  • Enyhén olajozott tepsibe kenjük. Dobjon fel 1 csésze olívaolajjal vagy repceolajjal fél csésze magonként, és ha szükséges, egy csipet sóval.
  • Süssük 300 fokon aranysárgára, 25-35 percig, 10 percenként kevergetve. Tegyük át egy tálba.

A tökmagokban (pepitas) magas a fehérjetartalom, a mangán, a magnézium és a foszfor tartalma, és a szív egészségére szolgáló egy- és többszörösen telítetlen zsírok vannak benne. Egy negyed csésze 190 kalóriát tartalmaz (beleértve a pirításhoz szükséges olajat is), ezért élvezze mértékkel.

Turmixgépben vagy konyhai robotgépben tisztítva a sütőtök leves, gofri, palacsinta, gyors kenyér vagy muffin alapjává válik.

További sütőtök recepteket találhat online az USDA MyPlate weboldalán, vagy a Friedman School új belépő fenntartható gazdálkodási projektjének cukor sütőtök recept oldalán.!

A kényelmes konzerv tök tiszta ugyanolyan jó választás, mint a friss tök, mindaddig, amíg 100% -os sütőtökből készült termékeket keres, egyéb összetevők, például só vagy cukor hozzáadása nélkül.

Természetesen sütőtökpürét is használhat a hagyományos pite elkészítéséhez. Még mindig megkapja a tök összes táplálkozási jóságát, de nyugodtan járjon a vaj, a cukor és a tejszínhab.