Égj 400 kalóriát 20 perc alatt ezzel az 5 kettlebell gyakorlattal

perc

A kettlebell edzés jó okból nagyon népszerű edzésmód. Ezek a gyakorlatok ötvözik a kardió és az erő edzéseket, gyorsabban kalóriát égetnek el. A kettlebell használata elképesztően sok égett kalóriát eredményezhet. Az American Council of Exercise tanulmánya szerint egy átlagember 400 kalóriát tölthet el mindössze 20 perc alatt kettlebell gyakorlatokkal. Bizonyított az is, hogy a rendszeres kettlebell-gyakorlatok drasztikusan csökkenthetik a hát-, nyak- és vállfájdalmakat a felsőtest és a központi izmok erejének javításával.

Mindez meggyőző érvet ad arra, hogy további kettlebell gyakorlatokat vegyen fel az edzésbe. Kínálunk egy listát 5 kettlebell gyakorlatról, tippekkel a megfelelő kettlebell kiválasztásához, és egy oktatóanyagot az alapokról.

Felkészülés a Kettlebell edzésre

Ha még nem ismeri a kettlebell edzéseket, akkor tudnia kell, hogy ezek a gyakorlatok sokkal több figyelmet igényelnek, mint az egyszerű súlyemelés. Sokukban lengő mozdulatokat fog végezni, ezért elengedhetetlen, hogy megtanulja, hogyan kezelje őket megfelelően, és ne adja be magát. Mindig könnyebb kettlebellekkel kezdje, hogy megállapítsa, megfelelő-e a méret. A megfelelő súly meghatározása után elkezdheti a kettlebell edzést.

Kettlebell Deadlift

Deadlift gyakorlatok végrehajtása nagyban javíthatja testtartását. A feneket is befolyásolják, megemelik az izmokat és szilárdtá teszik őket. Egylábú holtemeléshez vegye a kettlebellet egy kézbe. Koncentráljon arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, amikor derékba hajlik. Nézze meg ezeket az utasításokat a helyes egylábú kettlebell holtemeléshez:

- Vegye a jobb kezébe a kettlebellt. Enyhén emelje le a bal lábát a földről.

- Kezdje előrehajolni a törzsét, és egyúttal nyújtsa maga mögött a bal lábát, tartsa egy vonalban a testével. Használja kiegyensúlyozásához, miközben a kettlebellt a föld felé engedi.

- Ne felejtsd el, hogy a hátad legyen egyenes. Tartsa és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

- A jobb eredmény érdekében tartsa jobb lábának sarkát kissé a talajtól, enyhe térdhajlással.

- Végezzen három szettet, 12 láb ismétléssel.

Török felkelés
Ez a mozdulat nagyon megterhelő lehet a karjaid számára, de ennek eredményeként nagymértékben növeli az erejüket, izmossá és jól körülhatárolhatóvá.

- Kezdje hátra fekve. Vegye a kettlebellt a jobb karjába, és emelje felfelé, a jobb térdét hajlítva. Tartsa bal karját a padlón oldalra.

- Folyamatosan a kettlebellt tartó kezet nézve üljön ülő helyzetbe, még mindig felemelve a karját. Használja a bal kezét a következő lépés támogatásához.

- Lenyomva rá, lassan emelje fel a medencéjét.

- Vigye bal lábát hátrafelé a test alá, a térdét helyezze a bal csípője alá, és tegye rá az összes súlyt. Jobb karját tartsa a levegőben, balját pedig a padlón, hogy egyenes vonalat képezzenek. A bal kéz támasza mindig a kettlebellre összpontosítson.

- Bal kezével nyomja felfelé a törzsét, tartsa testének súlyát a bal térdén és a jobb lábán.

- Lassan álljon fel, előrehozva a bal lábát.

- A jobb karod még mindig fent van, a szemeid rá vannak szegezve. Végezze el a mozgásokat fordított sorrendben, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

- Végezzen 6-8 ismétlést az egyik karjával, a másiké pedig 6-8 ismétlést.

VízforralóBell-guggolás

Ez a gyakorlat kiváló edzés a quadok és a farizmok számára. Súlyzóval is megtehető, mégis kettlebellel történő végrehajtása nagyobb kihívást jelent az izmok és az egyensúly számára.

- Álljon helyzetbe tág lábakkal. Vegyünk egy kettlebellt, és tartsuk a mellkasunk előtt tenyérrel felénk.

- Még mindig maga előtt tartva a kettlebellt, lassan engedje le magát guggoló helyzetbe, és a combjai párhuzamosan legyenek a talajjal. Tartsa egy ideig ezt a helyzetet, és emelkedjen fel. Legfeljebb 20-25 ismétlés.

Kettlebell szélmalom

Ez az igényes kettlebell gyakorlat az egész testet megterheli. Elsősorban a ferdékre és a törzsre összpontosít, ezért nagyon hatékonyan csökkenti a derékvonalat.

- Állj széles lábakkal. A lábad szélesebb legyen, mint a csípőtávolságod. Tartson kettlebellt mindkét kezében.

- Emelje a jobb karját lassan a feje fölé, bal lábujját kifelé fordítva. Tartsa szemmel a súlyt.

- Tolja jobbra a csípőjét. Ne felejtse el, hogy a medencéjét maga mögött ne lengesse, amikor elhelyezi magát.

- Ugyanakkor a súlyát is kissé tolja jobbra. Ebben a helyzetben testsúlyának körülbelül 60 százaléka a jobb lábán van.

- Engedje le a törzset a bal láb felé, miközben a kettlebell lebeg a padlón.

- Fókuszáljon arra, hogy az egész test a lehető leg laposabb legyen. A megemelt jobb karnak és a bal karnak egyenes vonalat kell alkotnia.

- Ha ebben a helyzetben van, lassan vigye bal kezét a bal vállához.

- Állj helyzetbe, még mindig tartva a jobb karodat felfelé, a bal karodat pedig a válladon. Ennek során a derekára támaszkodik a törzs mozgatásában.

- Forgassa el a bal lábát úgy, hogy előre mutasson, egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.

- Emelje a bal karját a feje fölé. Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Váltás.

Kettlebell guggolás hintával

Ez a gyakorlat a hátad és a vállad megterhelésére összpontosít, és a központi izmokra is. Ugyanakkor növeli a pulzusszámot, nehezebbé teszi a szivattyúzást. Ne felejtse el szorosan tartani a kettlebellt, hogy elkerülje az irányítás elvesztését. A gyakorlat egy robbanásszerű lendítésre támaszkodik, amikor feljön a guggolásból.

- Álljon úgy, hogy a csípője szélesebb legyen, mint a csípő. Engedje le guggolásba, két kézzel tartva a kettlebellet a lábai között. Tartsa a hátát egyenesen, és támaszkodjon a hasizomra.

- A következő lépésnek robbanékonynak kell lennie. Belégzés közben felállva nyomja meg a lábát és kiegyenesíti a lábát. Hajtsa meg a kettlebellet a mellkasa előtt, egyenes vonalban tágítva a karjait a vállával.

- Kilégzéskor engedje le ismét a kiindulási helyzetbe, a kettlebellt a lábai közé lendítve.

- Végezzen három 12-15 ismétlést.

Ha hatékonyabb kettlebell mozdulatokat szeretne megtanulni, nézze meg ezt a videót. A videó bemutat néhány fent leírt lépést, valamint néhány új lépést.

A videóban mindent megtalál, amire szükség van egy gyors izomépítéshez és zsírégető edzéshez.