Mennyi ideig kell pihenni az erőnléti edzőkészletek között?

Talán tetszene

Amikor erőnléti edzésen vesz részt, többet kell figyelembe venni, mint az ismétléseket, és hogy mennyi súlyt kell felszednie. A javulás másik fontos tényezője: pihenés a szettek között.

kell

A szünet időtartama meghatározza, hogy az izmaid hogyan alkalmazkodnak a mozgáshoz, mondja Carwyn Sharp, Ph.D., a National Strength and Conditioning Association tudományos főtisztviselője. "A pihenőidő és az intenzitás összehangolása megfelelő mennyiségű stresszt jelent az izmokra és energiarendszereikre" - mondja.

Amellett, hogy az izmokat különféle módon dolgozza fel, a gyakorlatok között vett légzés korrelál a sérülések megelőzésével. "Ha túl sokáig vár az izmok újbóli mozgatására, akkor ezek kihűlnek, ami növeli az izomkárosodás miatti sérülések kockázatát" - mondja Peter McCall, az edzésfiziológus és az American Council on Exercise trainer. - Másrészt, ha nem pihen elég hosszú ideig, a test nem tudja hatékonyan feltölteni az izmok energiáját, ezért fáradt állapotban gyakorol. Ez rossz formához és ezért sérüléshez vezethet. ”

Érje el fitnesz céljait, miközben továbbra is 100% -osan érzi ezt a célalapú bontást.

A szerkesztő megjegyzése: Az alábbi tanácsok nagy részéhez hasznos tudni az 1RM-et, vagy egy rep max. Ez a maximális súly, amelyet meg lehet emelni és elvégezni egy ismétlést, mielőtt fáradna. Ha nem biztos az 1RM-ben, a következőképpen számíthatja ki.

Ha az a célja, hogy erősebbé, gyorsabbá váljon ...

Ha a cél az, hogy több izomot építsen fel…

A meghatározott izmok megformálásához és a test tömegének hozzáadásához kissé csökkentheti pihenési idejét. Csak ne feledje: „Ha teljesen kiküszöböli a pihenőidőt, megváltoztatja a test fiziológiai stresszét, így inkább kitartó edzéssé válik, ami nem hatékony módszer az izomépítésre” - mondja Sharp. 1RM százaléka, 6-12 ismétlés, 3-6 sorozat, 30-90 másodperc pihenés

Ha az a célja, hogy leadjon fontokat…

A kisebb nadrágméretbe történő beillesztés a fenti megközelítések kombinációját jelenti, mondja Sharp. A pihenőidők kiküszöbölése és a 30 perces edzés megállás nélküli áthúzása minden bizonnyal segít abban, hogy több kalóriát gyújtson, ami a fogyás kulcsa - de ez nem az egyetlen tényező. ”Az izomtömeg és erő fenntartása vagy növelése szintén fontos, mert lehetővé teszik a hogy több kalóriát égessen nyugalomban ”- magyarázza. Minél több izma van, annál magasabb a kalória égése a nap folyamán, még akkor is, ha a kanapén ül. Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor kipróbálhatja az alábbi tervet is. Tervje: Emeljen könnyebb ellenállást, 8-15 ismétlés, 1-2 sorozat, 30-90 másodperc pihenés

Az elvihető

Természetesen ezen eredmények bármelyike ​​javítani fogja az egészségét - az erő, az izomtömeg, az állóképesség és a fogyás mind pozitív eredmény. Tehát, ha a végén kicsit rövidebbé válik a pihenése, vagy hosszabb lesz a tervezettnél, ne izguljon: akkor is előnyökre tesz szert. Csak ne feledje, hogy minél nagyobb súlyt emel, annál tovább kell várnia, amíg visszaveszi.

Még ennél is fontosabb: Figyeljen a testére - mondja Butler. Ha túl fáradtnak érzi magát, vagy a pulzusa túl magas ahhoz, hogy újabb kört indítson, adjon magának néhány másodpercet. Ha erősnek és energikusnak érzi magát, aznap picit rövidebbé tegye pihenési idejét.