Étkezési terv elfoglalt családok számára

elfoglalt

Sok család számára, akikkel dolgozom, az egyik legnagyobb kérdés, amit hallok: Olyan elfoglaltak vagyunk, nincs időnk enni/főzni a házból. Tudom, hogy a főzés NAGY időigényes, de azért vagyok itt, hogy megmutassam neked, hogyan lehet elkészíteni (és betartani) az étkezési tervet, ha állandóan elfoglalt család vagy útközben! Van egy letölthető élelmiszerbolt-listám is, amely segít a kezdésben.

Egy jól táplált sportoló gyorsabban gyógyul, kevésbé valószínű, hogy megsérül/megbetegedik, és magasabb szinten teljesít. Szülőként segíthetünk megtanítani sportolóinkat, hogyan kell étkezni, és táplálékkal látjuk el őket, hogy sportosan a következő szintre terelhessék őket.

Jelmondatom ehhez: Tervezz, készülj, teljesíts.

Kezdje egy Tervvel

Soha semmi nagyszerű nem történt terv nélkül, és ez magában foglalja a jó táplálkozást is. Javaslom, hogy a HÉT tervét az étkezésekhez készítse el. Válasszon egy olyan napot a héten, amire van ideje ülni, megnézni a naptárát, és megtervezni, hogy milyen éjszakákat (vagy napokat) fog főzni, és milyen éjszakákra van szüksége valamire, ami már elkészült, vagy amit otthonon kívül kell ennie.

Hogyan tervezzen étkezéseket elfoglalt családjának

Az étkezés megtervezése a Nehezebb lépés. Azt tanácsolom a családoknak, hogy nézzék meg az előttünk álló hetet, és nézzék meg, hogy néznek ki a menetrendjük. Milyen éjszakákon lesz otthon és milyen éjszakákon játszik játékokat/gyakorlatot? Ha a válasz MINDEN ÉJSZAKA, akkor lehetőség van olyan vacsorák csomagolására, mint az ebéd csomagolása. Olyan sok konténer van, amely meleg vagy hideg ételeket tarthat a sportolók számára.

Javaslom 3-4 étkezés elkészítését, de készítsen annyit, hogy ebédre és vacsorára maradékot használhasson fel.

A megkönnyítése érdekében válasszon fehérjét, válasszon szénhidrátot és válasszon zöldséget -> elkészítettél egy ételt! Töltse le az alábbi élelmiszerbolt-listámat, hogy segítsen ebben!

Egyéb ötletek -> tacók, keverjük megsütjük, hamburgerek, rizstálak

Sportolók - a lemezek felépítésekor feltétlenül használjon teljesítménytáblákat.

A reggeli kemény - Tegyük a legkönnyebbé!

„Nincs időm reggelit enni” - hallom ezt NAPONként a sportolóktól. Azt is hallom, hogy "nem vagyok éhes a reggelire." A jövőben külön bejegyzést készítek a reggeliről, DE a tervezéshez, kitalálom, mit fog reggelizni a család, és idő előtt elkészítem.

Néhány ötlet - zabpehely, palacsinta/gofri (a kodiak sütemény használatához gyors/könnyű + extra fehérje), tojás muffin, reggeli szendvicsek, reggeli tacók, éjszakai zab, joghurt parfümök, turmixok.

Mindezek előre elkészíthetők, és reggel a mikrohullámú sütőbe dobhatók.

Tervezze meg étkezését a házból

Tervezd meg, mikor fogsz enni a házból, és mikor eszel a házból. Ez segít eltávolítani az étkezés közben érzett bűntudatot. RENGEN egészséges lehetőség kínálkozik az otthonon kívüli étkezésre.

Tegye könnyedén magára

Crockpot-ételek, „könnyű” gyorsétterem az üzletből, mint a rotisserie csirke + mikrohullámú sült burgonya és fagyasztott zöldségek, a fagyasztott zöldségekkel készült keverős sütés mind elfogadható vacsora és hetente használható eszközök! Ügyeljen arra, hogy válasszon valami könnyű dolgot, hogy szünetet nyújtson magának a hét folyamán, de mégis szolgáljon fel ételt, hogy felpörgesse sportolóját.

Most készüljünk fel a sikerre

Miután elkészült a tervezésünk, most cselekednünk kell - készüljünk az előttünk álló hétre!

Készítse el az élelmiszerbolt listáját

Vegye ki az étkezési tervét, és állítsa össze az élelmiszerlistát. Győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e minden szükséges fűszerrel/gyógynövénnyel.

Feltétlenül adja hozzá az alapokat ahhoz a listához, amelyet a család rendszeresen fogyaszt - tejet, kenyeret, joghurtot, gyümölcsöt stb.

Annak érdekében, hogy még könnyebb legyen, adjon rendelést az Amazon Fresh vagy az Instacart webhelyén, és az Ön élelmiszerei hozzád érkeznek VAGY élelmiszerboltot vehetnek át a helyi élelmiszerboltban.

[et_bloom_locked optin_id = ”optin_6 ″] Töltse le az élelmiszerboltok listáját itt [/ et_bloom_locked]

Találja ki, mikor lehetséges a főzés

Ha megnézi a hetét, válasszon ki egy hetet HÉTEN, ahol körülbelül egy órát tölthet el darabokra és főzhet előre.

A gyerekeket egész éjjel az edzésre vezeti? Ha a válasz IGEN, készítsen vacsorát előző este, vagy ha otthon dolgozik, vagy otthon marad, készítse el ebédnél, és csomagolja minden sportoló számára.

Készítsen elő mindent, amit csak tud

Csomagoljon gyümölcs- és zöldségadagokat, hogy könnyen megragadhassa és elmenjen!

Főzjön össze egy hétig tartó reggelit, hogy Önnek (vagy sportolóinak) ne legyen mentsége a reggeli kihagyására.

Ez MINDEN időt spórol meg, és megkönnyíti a főzést és az otthoni étkezést.

Amit hetente csinálok - gyümölcsöket/zöldségeket aprítok, zabpelyhet készítek, keményre főtt tojásokat készítek, muffint vagy bárot készítek, snackeket csomagolok, sült zöldségeket adok hozzá ebédekhez/vacsorákhoz, ételt készítek a süteménynek vagy levest készítek, főzök egy adagot rizs rizs tálakhoz.

Vannak, akik hétvégén néhány ételt készítenek a héten, de mások nem szeretik a maradék étkezést, ezért inkább éjszakánként főznek, de megkönnyítik az összetevők felaprításával és kimérésével, így gyorsan főzhet.

Most teljesítsünk - más néven EAT

Itt élvezheti a családja munkájának minden gyümölcsét. Fogyasszon minden ételt, amelyet tervezett és amire felkészült, és a sportolók (a többiekkel együtt) gyorsabban felépülnek az edzésből, energikusabbak lesznek, kevésbé valószínű, hogy megsérül, kevésbé lesz beteg, és versenyelőnyt szereznek, ami MINDEN, amikor versenyszinten van.

Nézze meg, milyen ételeket SZERET a család, és melyek nem mennek olyan jól. Milyen étkezések melegítenek igazán jól, melyek nem? Megette az összes apróra vágott gyümölcsöt és zöldséget a héten, vagy van egy rakás maradéka? Vegye tudomásul, hogy javulhasson a hetek folytatásával.

Maradj türelmes a folyamatban

Az étkezés megtervezése és elkészítése hetekig/hónapokig tarthat a tökéletesítésig! Ne add fel! Nézze meg ezt a bejegyzést, ha ötleteket szeretne kapni a fagyasztóról, ha mozgalmas évszakba kezd.

Ha most nem rendszeresen főz, kezdjen heti 1-2 étkezéssel, és menjen onnan.

A felkészülés elsőre elsöprőnek tűnhet, de ígérem, minden héten könnyebbé válik, ÉS a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatása megéri.

Egy jól táplált sportoló gyorsabban gyógyul, kevésbé valószínű, hogy megsérül/megbetegedik, és magasabb szinten teljesít.

Még ma forduljon hozzám, ha további útmutatás érdekel!

Egyéb források az étkezés megtervezéséhez

Lindsay dietetikusnak a Lean Green Bean-nél van egy e-könyve a Food Prep-ről - ő a FOOD PREP QUEEN. Kövesse őt az instagramon a TheLeanGreenBean oldalon.

Rachel a The College Nutritionist-nél remek bejegyzést írt a Meal Prep 101-ről, főzési tippekkel és szükséges felszerelésekkel együtt. Az instagram oldalán is rendszeresen közzéteszi az egyszerű ételeket.