Tankolás: Miért kellene széndioxid-terhelést indítani egy verseny előtt

Mivel most vasárnap jön a Kaiser Permanente Félmaraton, a 10K és az 5K, jó alkalom arra, hogy beszéljünk arról, hogy mit eszik, hogyan befolyásolja a futást. A szén-dioxid-betöltés a futók és táplálkozási szakemberek fontos stratégiája a verseny teljesítményének növelése érdekében.

feltölteni

"A szén-terhelés nagyon hasznos stratégia a nagy intenzitású testmozgáshoz" - mondja Heather D’Eliso Gordon, a sportdietetikus és a táplálkozás-egészségügyi edző a San Francisco-i Kaiser Permanente Egészségügyi Oktatási Osztályán. „Rendszeres futásai során valószínűleg nem kell aggódnia emiatt. De olyan versenyeken, amikor az elsődleges cél a teljesítmény, szénhidrogén-terhelésre van szükséged. "

A szén-dioxid-betöltés segít elkerülni a „falnak ütést” az állóképesség és a páramentesség szempontjából - mondja Gordon. Ez akkor történik, amikor kimeríti az izmokban tárolt glikogént - egyenértékű azzal, hogy elfogy a gáz. A szén-dioxid-töltés olyan, mintha feltöltenék azt a tartályt. Így teheti meg.

2 nappal előre: Kezdje el növelni a szénhidrátot most

Ha még nem fogyasztasz magas szénhidráttartalmú étrendet, kezdd el most. Erre az energiára van szükséged az utolsó edzéshez, és nem akarsz nagyobb étrendi változásokat bevezetni a verseny előtti utolsó napokban, és fennáll annak a veszélye, hogy felborítod a rendszered.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a verseny előtt 3-7 nappal kezdjék el a komoly szénhidrogének feltöltését. Ezen a ponton a kalóriák 85-95 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ezekben az elmúlt napokban érdemes visszaszorítani a futást is, hogy a glikogén felhalmozódhasson. Ha ez nehéznek tűnik, gyakoroljon; hajtson végre néhány napos szén-dioxid-feltöltést minden közelgő hosszabb edzés előtt, hogy érezzen.

Válassza a tetsző szénhidrátot

Válasszon kedvenc, magas szénhidráttartalmú ételeket, és építse be őket a verseny előtti rituáléba. Jodi Thirtyacre, a Kaiser Permanente edzőcsapatok kapitánya a verseny előtti este egy tál tésztát eszik. A versenynap reggelén legalább két órával a kezdés előtt mogyoróvajjal és banánnal töltött pirítóst eszik. (További Jodi ételversenyei a versenynapról itt.)

A hatékony szén-dioxid-betöltés további népszerű ételei a következők:

• Kenyér vagy bagel

• Tortilla vagy keksz

• Édességek, beleértve az édességet is

A rost problémát jelenthet az állóképességi futás során, emésztési problémákat okozva a verseny során. Ennek elkerülése érdekében egyes szakértők azt javasolják, hogy evés előtt hámozzanak gyümölcsöt és burgonyát. Vigyázzon olyan zsírokra, mint a vaj és a tejszínalapú tésztaszószok, amelyek lassíthatják. És ne egyél túl sokat a verseny előtti este és reggel.

A verseny után

Az is fontos, hogy mit eszel a verseny után, mert befolyásolja a gyógyulást. Rendkívül fontos, hogy egy futás után fél órán belül fogyasszon szénhidráttartalmú snacket az izmok elveszett glikogén pótlására.

Jodi Thirtyacre, a Kaiser Permanente Race Team kapitánya azt mondja, hogy a verseny utáni étkezése vegetáriánus burrito, babból, sajtból, rizsből, salsa-ból és guacamole-ból készül. Rengeteg szénhidrátot, sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz az avokádónak köszönhetően.