Fizikai aktivitás, fogyás és súlyvisszanyerés

Az új ACSM álláspont a testsúlycsökkentés fizikai aktivitási beavatkozási stratégiáiról tükrözi az előző helyzetmeghatározás frissítését, az összes publikált adatalapú kutatást szintetizálva 1999-től napjainkig. A fizikai aktivitás és a súlykezelés kutatásának ezen összeállítása magában foglalja az egyéneket &Mac179;18 évesek, bár a szerzők megjegyzik, hogy több súlycsökkentő tanulmányra van szükség idősebb népességekkel (&Mac179;65 év). Olyan alanyokkal kapcsolatos vizsgálatokat vontak be, akiknek olyan rendellenességei vannak, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség, mivel ezek az egészségügyi problémák tükrözik a túlsúlyos/elhízott USA-t. társadalom. A testmozgás intenzitásának számszerűsítését METS (azaz metabolikus ekvivalensek) formájában mutatjuk be. Az egyik met 3,5 ml/kg/perc egyenértékű, és az oxigénfogyasztás nyugalmi szintjének számít. A fényintenzitású aktivitást 1,1–2,9 METS-ben számolják, közepes intenzitással 3,0–5,9 METS-en és erőteljes aktivitással &Mac179; 6 METS.

Túlsúly és elhízás
Jelenleg az Egyesült Államok 66,3% -a a polgárok túlsúlyosak (BMI = 25-29,9 kg/m2) és/vagy elhízottak (BMI &Mac179; 30 kg/m2). A testsúlycsökkenés túlsúlyos/elhízott embereknél a testtömeg 3–5% -áig (bár 10% -os csökkenést javasolnak) javulást mutatott a nagy sűrűségű lipoproteinek (a jó koleszterin), a glükóz anyagcsere, a triglicerid zsírok csökkenése) valamint a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezői (Donnelly et al., 2009). A fogyás ezen lenyűgöző egészségügyi előnyei ellenére egyértelmű, hogy az Egyesült Államok nem éri el az Egészséges Emberek 2010 elnevezésű, az elhízás gyakoriságának csökkentését célzó kezdeményezését (az egészségügyi kezdeményezéseket és a fogyókúrás kampányokat lásd az 1. oldalsávon).

A súly fenntartása és a súlygyarapodás megelőzése
Az új ACSM állásállványon Donnelly és mtsai. (2009) a testsúly fenntartását úgy határozzák meg, hogy a testtömeg 5% -os változása klinikailag jelentős változásnak számít. A „klinikai” kifejezés magában foglalja az orvosi megfigyelést, kezelést, gyakorlást vagy diagnózist. Az összes kutatási és orvosi/tudományos szervezet (Betegségellenőrzési Központok, ACSM, AHA és AMA) alapján egyértelmű, hogy a legtöbb ember számára több fizikai aktivitásra van szükség. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy közepesen erőteljes fizikai aktivitás, heti 150–250 perc, ekvivalens értéke:

Heti 1200–2000 kilokalória (kb. 12-20 mérföld/hét kocogás vagy futás) elegendő lesz a 3% -nál nagyobb súlygyarapodás megelőzéséhez.

Mennyi fizikai aktivitás szükséges a klinikailag jelentős fogyáshoz?
Elismert tény, hogy a legtöbb klinikailag jelentős testsúlycsökkenést mutató test (a testsúly 5% -a) ezt energia-korlátozással (azaz kevesebb kalória fogyasztásával) és fizikai aktivitással kombinálva bizonyítja, hogy nagyobb negatív energiamérleg alakuljon ki (azaz több kalória fogyjon, mint amennyit elfogyasztanak). . Megjegyzendő, hogy a kutatás azt jelzi, hogy a heti 150 perc fizikai aktivitás általában mérsékelt súlycsökkenést eredményez

2-3 kg), heti 225 és 420 perc közötti fizikai aktivitással, ami a legnagyobb súlycsökkenést eredményezi (5-7,5 kg).

Mi a helyzet a súly visszaszerzésével a fogyás után?
Úgy tűnik, hogy a legtöbb egyén képes fogyni azzal a régóta fennálló kihívással, hogy hogyan lehet fenntartani ezt a csökkent testsúlyt. A következetes fizikai aktivitás a testsúlycsökkenés utáni tartós súlykezelés legjobb előrejelzője. És ami a súlygyarapodás megakadályozását illeti, a „több jobb”, mint Donnelly és mtsai. (2009) arról számol be, hogy egyes kutatások szerint az egyének, akik testtömegük 10% -át meghaladták 24 hónap alatt, heti 275 perc fizikai aktivitásban vettek részt. A kutatási módszertan hibái miatt azonban jelenleg nincs végleges válasz arra, hogy mennyi testmozgásra van szükség a súly visszaszerzésének megakadályozásához. Minimálisan, Donnelly és munkatársai szerint ez körülbelül napi 60 perc (kb. 4 mérföld/nap), közepes intenzitással.

Nincs több zűrzavar: Az életmód megközelíti a Vs. A fizikai aktivitás életmódformái
A fizikai aktivitás életmódbeli formái közé tartozik a fizikai tevékenység, amely nem szervezett megközelítés a testmozgáshoz. Ez magában foglalja a spontán fizikai tevékenységet, amelyet az egyén a nap folyamán végez (azaz az autóból egy boltba sétál; a színházi székhez sétál; az élelmiszerboltban jár; repülőgépre sétál stb.). Ezzel szemben a fizikai aktivitás életmódbeli megközelítései magukban foglalják a szervezett testmozgásban való részvételt, a szabadidős fizikai tevékenységet, a foglalkozási fizikai aktivitást, a háztartási fizikai tevékenységet és az ingázáshoz szükséges fizikai tevékenységet. Számos tanulmány rámutat, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás életmódbeli megközelítései meglehetősen hatékonyak a kezdeti súlygyarapodás megelőzésében. Sajnos a legtöbb felnőtt idejét nagy részben üléssel tölti. Minél aktívabb az ember, annál kevésbé valószínű, hogy elhízik.

Mennyire hatékony a „Csak diéta” és a „Fogyókúra plusz testmozgás” a fogyáshoz?
A legtöbb tanulmány azt bizonyítja, hogy ha az étrend (kalóriakorlátozás) és a fizikai aktivitás kombinálódik egy testsúly-szabályozó programban, akkor bátorító eredmények jelentkeznek a fogyásban. Donnelly és munkatársai (2009) elmagyarázzák, hogy a súlycsökkentő program kialakítása energiahiányt (pl. 500 és 1500 között) okozhat, amely testmozgásból (pl. 250 kilokalória/nap) és kalóriakorlátozásból (pl. 250 kilokalória/nap) áll a napi kalóriahiány összesen (ebben a példában 500 kilokalória). Azokban a vizsgálatokban, ahol a kutatók napi 700–1000 kilokalória-energiahiányt vezetnek be, a „csak diéta” és a „diéta és testmozgás” hasonló veszteségeket eredményez. Donnelly elmagyarázza, hogy ez olyan anyagcsere-adaptációknak köszönhető, amelyek csökkentik a fizikai aktivitásból származó energiafogyasztás bármilyen additív hatását a fogyásra. Azonban azokban a vizsgálatokban, ahol az energiahiány 500-700 kilokalória/nap, a "diéta plusz testmozgás" csoport körülbelül 20% -kal nagyobb, mint a "csak diéta" beavatkozás.

Hol felel meg az ellenállási gyakorlat a fogyás képén?
A következetes rezisztenciaképzés számos egészséggel kapcsolatos előnyt nyújt, beleértve az inzulinérzékenység növekedését, a HDL-C (az egészséges koleszterin) magasabb szintjét, a vércukorszint csökkentését, az alacsonyabb LDL-C (a rossz koleszterin) szintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését. . Az ellenállási gyakorlatból származó izomtömeg növekedése kimutatta, hogy egyes embereknél emeli a nyugalmi anyagcsere sebességét. Egyes ellenállást edző programok az edzés után fokozott zsírégetést (égést) váltanak ki (mivel a test további energiát használ fel a sejtfolyamatok homeosztázisának helyreállítására). Az aerob edzést és az ellenállást kombináló edzésprogramok kiváló eredményeket mutatnak a testsúly és a zsírvesztés terén. Az „étrend plusz rezisztencia edzés” programokban a rezisztencia tréning hozzáadása elősegíti a zsírmentes tömeg megőrzését és/vagy növelését.

Tegyük össze
A testmozgás szakembereként továbbra is bizonyíték van arra, hogy első célunk az ügyfelek aktívabbá tétele, azzal a folyamatos erőfeszítéssel, hogy a hallgatók több állóképességi gyakorlatot végezzenek nagyobb kihívásokkal. A zsírmentes tömeg fenntartásához és/vagy növeléséhez elengedhetetlen a rendszeres ellenállóképzés. Donnelly és mtsai. (2009) heti 250–300 percet ajánl (

2000 kilokalória/hét) közepes intenzitású testmozgás a nagyobb súlycsökkenés és a súlygyarapodás megelőzése érdekében. Meg tudjuk csinálni!

Oldalsáv 1. Kezdeményezések és kampányok az elhízás csökkentésére
A. Egészséges emberek 2010
http://www.healthypeople.gov/

Az „Egészséges emberek 2010” a nemzeti egészségügyi célkitűzések deklarációja, amely meghatározta a legfontosabb megelőzhető egészségügyi veszélyeket, és nemzeti célokat tűzött ki e veszélyek csökkentésére.

B. Lépések az HealthierUS kezdeményezés felé
http://www.healthierus.gov/steps/

A Steps to a HealthierUS Együttműködési Megállapodás Program (Steps Program) egy nemzeti, többszintű program, amely az Egyesült Államokban élő közösségek krónikus betegségmegelőzésére és az emberek életének javítására összpontosít.

C. Számolja a kalóriákat
http://www.cfsan.fda.gov/

Ez egy új, webalapú interaktív online tanulási program, amelynek célja, hogy segítse a fogyasztókat az egészséges táplálkozás megtervezésében a táplálkozási tények címke megértésében és használatában.