Fogyás és jobb glükózkontroll érdekében egyél egy nagy reggelit

Mindannyian hallottuk már, hogy a reggeli az üzlet legfontosabb étkezése. Az elmúlt évtizedekben az amerikaiak egy kiadós reggelit helyettesítettek egy magas karamellás-macchiatóval, és ezt „reggelinek” nevezték el. A reggeli és az éjszakai étkezés elhagyása jelentősen magasabb vércukorszinttel, magasabb elhízási kockázattal és a cirkadián ritmus változásával jár, amely befolyásolja az anyagcserét és a génexpressziót. De vajon csökkentheti-e a nagy reggelit a vércukorszint és javíthatja a cukorbetegség kontrollját? Őrülten hangzik, de a régi mondás: „Egyél reggelit, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy bántalmazó”.

A 2018. évi Endokrin Társaság éves gyűlésén bemutatott új tanulmány szerint az összes kalória 80% -ának elfogyasztása 15 óráig elősegítheti a fogyást, javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti az inzulinigényt.

A Tel Avivi Egyetemen végzett vizsgálat véletlenszerűen 29 elhízott, 2-es típusú, 1500-1800 kalóriás étrenddel inzulinnal kezelt felnőttet osztott be. Az egyik csoporthoz bőséges reggelit (50% kalória), közepes méretű ebédet (33% kalória) és kicsi vacsorát (25%) rendeltek.

A másik csoport ugyanazon kalóriákkal egész nap 6 kis étkezésbe osztotta az étkezéseket. Az eredmények meglepőek voltak. A nagy reggeli csoport további 11 fontot fogyott, míg a másik csoport fejenként körülbelül fél fontot gyarapított. Ezenkívül a nagy reggeliző csoportnak alacsonyabb volt az éhomi vércukorszintje, és napi 22 egység kevesebb inzulinra volt szüksége, szemben a 6 étkezéses csoporttal, akik napi 2 egységgel több inzulint igényeltek.

"Ha eszik, és az elfogyasztás gyakorisága befolyásolhatja a testsúlyát és a cukorbetegség kontrollját is" - számol be vezető kutató, Daniela Jakubowicz, orvosprofesszor és gyermek endokrinológus az izraeli Tel Avivi Egyetem Wolfson Orvosi Központjában, az Endo-nál. sajtótájékoztató.

15:00 óráig fogyassza el a legtöbb kalóriát a legjobb eredmények elérése érdekében

A reggeli fogyasztása számos pozitív egészségi eredménnyel jár, mint például a testsúly javulása, a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata és a megismerés javulása. A reggeli nemcsak a cukorbetegek számára fontos, de az étkezés időzítése és mérete nagyobb szerepet játszhat a vércukorszint csökkentésében.

Amikor kihagyja a reggelit, kénytelen elfogyasztani a kalóriák többségét 15 és 22 óra között, és nagyobb valószínűséggel túlfogyasztja, hízik - számol be Sandy Steiner, regisztrált nővér és igazolt cukorbeteg-oktató a floridai Miamiban, a Joe DiMaggio Gyermekkórházban.

„A tanulmánynak van értelme; ha későn vacsorázik, és este 8–9-kor adja az inzulint, nehezebb utána értékelnie a vércukorszintet ”. De a valóság az, hogy sokan felébredünk a mozgalmas reggelekre, és nincs időnk egy tisztességes reggelit enni. A kávé és a tej nem számít jelentős reggelinek. Tehát sok ember számára ezt a stratégiát valóban nehéz megvalósítani. "A reggeli elfogyasztása szokás, és időt kell szánnia arra, hogy elfogyassza" - számol be Chris Ring, ápolónő és igazolt cukorbetegség oktató.

Saját tapasztalatom alapján az 1-es típusú cukorbetegséggel élve anekdotikusan beszámolhatok arról, hogy amikor jelentős reggelit fogyasztok, jobb a vércukorszintem, teljesebbnek érzem magam, és nem érzem szükségét az uzsonnának. Mexikói származású vagyok, és hajlamosak vagyunk egy nagy reggelit fogyasztani. Ehetem például 2 tojást, ½ csésze babgal, 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 csésze gyümölcs, kávé és tej és egy kis zab muffin. Itt megtudhatja, mit eszek reggelire.

Hogyan együnk reggel nagyobbat

Néhány ember számára a reggelizés magától értetődik, mások számára azonban a reggeli elsajátítása megtanult szokás. Függetlenül attól, hogy szeretné-e kipróbálni ezt az új megközelítést, amely szerint az összes kalória 80% -át megeszi 15 óráig, vagy egyszerűen csak reggelizni kezd, az alábbiakban kulcsfontosságú stratégiák szolgálnak a reggeli napi szokássá tételéhez:

# 1. Terv menük

Ne számítson arra, hogy reggel 6 órakor ihletet kap egy négyfogásos pazar reggeli elkészítéséhez. Sokunk számára ez nem a valóság. Ehelyett tervezze meg a menüt az előző héten vasárnap az egész hétre.

# 2. Ébredjen 30 perccel korábban

Sokan nem éhesen ébrednek. Késő ébredés egy mozgalmas reggelre sem segít az éhezésben. "Hagyjon további 30 percet arra, hogy felébredjen, kibontsa a nyomást és elkezdjen éhes lenni" - javasolja Chris Ring, ARNP, CDE.

# 3. Felkészülés előre

A tervezés az első lépés, de az ételek előkészítésével további 30 perc szundi időt spórolhat meg. Az előkészítés magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek feldarabolását, a tojás frittata elkészítését vagy a tészta elkészítését három három összetevőből álló palacsintához (1 banán, 1 tojás és 2 evőkanál zabpehely - valamint egy kis fahéj és vanília ízéhez). Nem kell főzni reggel. Csak melegítsen és élvezze!

# 4. Tartalmazzon fehérjét

Kutatások kimutatták, hogy a fehérje reggeli fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, javíthatja a jóllakottságot és elősegítheti a fogyást. Próbáljon hozzá tojást, görög joghurtot, vega pulyka omlettet, mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóshoz. Ne feledje, hogy a kulcsszó a „kiadós” reggeli. Jó ökölszabály, hogy legalább három élelmiszercsoportot kell bevinni: 1 fehérje, egy teljes kiőrlésű és egy gyümölcs/naponta.

# 5. Készen áll a Grab and Go opciókkal

A nyugodt, ülő reggelit nem mindig lehet megvalósítani, ezért tervezze meg a váratlan eseményeket. A kutatások azt mutatják, hogy a „reggeli vagy a nap első étkezése” elfogyasztásának legjobb ideje 90 perccel az ébredés után. Vegyen egy ebédtáskát és reggelizzen a munkahelyén könnyen fogyasztható ételekkel. Miért ne próbálna ki egy bab burritót, egy éjszakai zabot vagy egy egyszerű sonka és sajt szendvicset joghurttal és gyümölcsökkel.

A reggeli kulcsfontosságú

A cukorbetegségben szenvedő vagy anélkül szenvedő emberek számára a legfontosabb üzenet a reggeli. Először értjük meg azt a kapcsolatot, hogy a reggeli kihagyása milyen hatással van a vércukorszintre még vacsora után is. Kezdje apró változtatásokkal, majd lassan módosítsa.

Merítsen ihletet a reggeli rutinban Ha inspirációt keres arra, hogy mit fogyasszon, nézze meg a 7 kiadós reggeli inspirációmat, és kezdje el reggelizni, mint egy király, az ebédet, mint egy herceg, a vacsorát, mint ma a bántalmazó!