Izomtörés

Musholt vagyok

Portland, Oregon, Egyesült Államok

hogyan

Torna, testedzés, Parkour

A fekvőtámaszokon, az üléseken és az emelkedőkön kívül nem gyakran fordul elő, hogy fitneszünkkel a földön töltjük az időt. Nagyon kár igazán. Gyerekkorunkban nem okozott gondot az, hogy órákat töltöttünk a földön és mászkáltunk. Természetesen fejlesztési szempontból ennek teljesen értelme volt. Mind a négy végtag mozgásának összehangolása, miközben a padlón robogott, döntő mód volt az agyunk komplexebb mozgásra programozására. Ráadásul az alacsony hatékonysággal történő földi mozgás előfeltétele volt a biztonságos mozgásnak állva, futva vagy a föld fölé mászva.

Akár futás közben a földre esett, akár az alagútból kacagott, akár egy szögesdrót alatt kacsázott, a kezét és a lábát koordináló képessége meghatározza, hogy milyen gyorsan térhet vissza az állásra és folytathatja az utat. A négykézláb mozgásnak vannak olyan alkalmazásai is, amelyek gyors meredek lejtőn való feljutást vagy biztonságos leereszkedést a tetőről. Ha a magasság és a ferde felület érintett, akkor gyakran van értelme lemerülni, és a kezét és a lábát támasztékként használni, nem pedig a megcsúszás kockázatát.

Tekintettel a funkcionális alkalmazásokra és az idegrendszer kihívásainak nagyszerűségére, a földön négykézláb mozgás mindenképpen helyet garantál az edzésen.

Hogyan mozoghatunk a földön

Első készségként térdelj csak a földre, és helyezd vízszintesre a mellkasodat, így egyenlő súllyal támogatod a kezed és a térd között. Most próbáld meg egyszerre felvonulni a szemben lévő kezeddel és térddel a földről. Alternatív oldalt, és tartsa az ellenkező kar és láb elrendezéssel.

Ez az ellentétes kéz- és lábmozgás kritikus. Alapértelmezett hiba, hogy ugyanazt a karot és lábat a talajról emeljük fel, gyakori hiba, de ez azt jelenti, hogy a testsúlya nem oszlik el egyenletesen a test bal és jobb oldalán. Ha nem tudsz koordinált maradni ezzel a készséggel, akkor sokkal nehezebb egyensúlyban maradni, amikor valójában haladsz előre. A viszonzó mozgás kissé elmehajlító lehet, amikor először megtanulja, de ne gondolja túl. A váltakozó kéz- és lábmozgás természetes minta, amit tudat alatt csinálsz járás közben.

Miután jól érzi magát négykézláb a földön meneteléssel, kezdjen előre kúszni. Győződjön meg róla, hogy szinkronban van az ellentétes kar- és lábmozgással, és kerülje az egy-egy végtag mozgatását, ami sokkal lassabb.

Négylábú Mozgalom

Miután megszerezte a kúszás képességét, itt az ideje, hogy térdre térjen és megtanulja az úgynevezett alapvető négylábú mozgást (QM).

  1. Tartsa a hátát vízszintesen, ahogy halad előre.
  2. Fenntartja a kéz és a láb ellentétes irányú mozgását.
  3. Tegye a kezét és a lábát a földre, hogy optimalizálja a csípőn és a vállon keresztüli támogatást.

Két változatnál próbáld meg az alap QM-et hátrafelé végezni a padló mentén, és felfelé egy lépcsőn vagy egy kis dombon is.

Rákos séta

Egy másik kulcsfontosságú földi mozgás a rákos séta, amelyet mindannyian elvégeztünk az általános iskolai tornateremben.

  1. Fordítsa körbe testét, hogy a kezét és a lábát a mellkasa az ég felé fordítsa.
  2. Haladjon ellentétes karján és lábán ugyanabban a mozgó mozgásban, amelyet a QM-ben használt.
  3. Tolja át a csípőjét, hogy az alja ne kaparjon a talaj mentén.
  4. Tegye a kezét a vállai alá az optimális támogatás érdekében.

Nehezítse meg, ha a medencéjét magasabbra emeli a talajtól, mintha a csomagtartója asztallap lenne.

A rákos séta jó képesség a meredek sziklás lejtőn való leereszkedéshez. Gyakorold most, hogy felkészülj arra, amikor a valós helyzet megmutatkozik.

Ground Kong

Az utolsó gyakorlathoz egy robbanékonyabb mozdulatot hajt végre, amelyet földi kongnak hívnak, ami előzetes képesség a full kong boltozat elvégzéséhez. Gondoljon arra, mint egy gyors módra, hogy négykézláb ugráljon vagy előreugorjon a föld mentén.

  1. Üljön fel alacsony padlóra a földön emelt kézzel, és készen áll arra, hogy előrenyújtson.
  2. Robbanjon fel a guggolásból, nyomja át a lábát, nyújtsa ki a csomagtartóját, és nyújtson előre a kezével.
  3. Tegye a kezét a földre vállszélességre.
  4. Tartsa együtt a térdét, és húzza felfelé a lábait, hogy előrehozza a lábát, és a kezéhez.
  5. Először csak próbálja a tenyeréhez közelíteni a lábujjait, majd azon dolgozzon, hogy valóban a testén keresztül lendítse a lábát a karjain keresztül.
  6. Tartsa lendületét előre, hogy a földi kongók gyors egymásutánjában ugrálhasson.

Vigyázzon, ne ütközzen a térde a könyökébe, ami fájdalmas baleset lehet.

Azon kívül, hogy a koordináció, a hatékonyság és az egész test erejének kiépítése jó módszer, a földi mozgások, mint a fent bemutatott három, szép kiegészítések az edzés bemelegítő részéhez. Próbáld ki őket egy parkban vagy a kertedben!

Az 1. fénykép Shutterstock, az összes többi jóvoltából Ben Musholt.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.