A funkcionális testmozgás olyan mozdulatok, amelyek utánozzák a mindennapi tevékenységeket.

Ezek a gyakorlatok úgy módosíthatók, hogy megfeleljenek mind a kezdő, mind a haladó edzésprogramoknak, és nagyszerűek a fogyáshoz! Vidámak, összetettek és kihívást jelentenek az edzőteremben és azon kívül is.

Funkcionális testmozgás és mozgás

A mainstream gyakorlatban eltolódás történt, azaz séta a futópadon, vagy néhány bicepsz fürtök funkcionálisabb mozgásokhoz. De mi a funkcionális? mit von maga után és honnan jött mindez?

Leegyszerűsítve: a funkcionális gyakorlat minden olyan mozgás, amely utánozza a mindennapi tevékenységeket. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek több ízület vagy testrész mozgását tartalmazzák. Manapság ezt a meghatározást kiterjesztették olyan mozgások beépítésére, amelyeket nem feltétlenül hajtunk végre minden nap.

A funkcionális testmozgáshoz több izom használata szükséges, amelyben a felső, az alsó és a hasi izmokat együtt látjuk egyetlen izomegységhez képest. Mint minden fitnesz módnál, a funkcionális testmozgásnak is megvan a maga helye az egészség és a fitnesz világában, de nem zárja ki a fitnesz egyéb módjait.

A funkcionális gyakorlatok előnyei

  • Javítja mindennapi mozdulatait, azaz guggolás, fokozás, emelés - általában javul a napi mozgékonyság.
  • Növeli a rugalmasságot és a koordinációt.
  • Javítja a testtartást és az egyensúlyt.
  • Növeli a hasi erőt és az egész test stabilitását.
  • Fokozza az atlétikai teljesítményt.
  • Alkalmas minden korosztály számára.
  • A több izommozgás miatt több kalóriát éget el.
  • Képesség több fitnesz elvének javítására; sebesség, erő, erő, szív- és érrendszeri erőnlét, izom, állóképesség és rugalmasság.

Fontos dolgok

  • Gyakorlat és idő szükséges a mozgások helyes végrehajtásához.
  • Egyes mozgások bizonyos rugalmasságot, erőt és mobilitást igényelnek, mielőtt végrehajtanák őket.
  • A fejlett gyakorlatok növelhetik a sérülések kockázatát.

Általános funkcionális gyakorlatok:

Doboz ugrik

Nagyszerű gyakorlat a robbanékonyság és az alsó test izomzatának kezelésére. Ez egy nagyon gyakori gyakorlat, amelyet az atlétikai fejlődés során használnak, hogy javítsák a magasugrást olyan sportokban, mint a kosárlabda, a röplabda és a változó futballkódok. Győződjön meg arról, hogy a sérülés elkerülése érdekében megfelelő ugrási magasságot választott, azaz alacsonyabb magassággal kezdjen, majd fokozatosan haladjon.

Végrehajtási technika

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, kényelmes távolságra a doboztól.
  2. Kezdje az ugrást úgy, hogy először a csípőnél hajlik és megterheli a fenékizmait.
  3. Engedje le magát félig zömök helyzetbe, miközben a törzsét egyenesen tartja.
  4. Hajtsa magát a dobozhoz úgy, hogy kinyújtja a csípőjét és a sarkát a padlón nyomja.
  5. Földelje le a dobozt félig zömök helyzetben, majd álljon egyenesen a mozgás befejezéséhez.

gyakorlat

Vízforraló harangja

Manapság a legtöbb edzőterem rendelkezik ezzel a felszereléssel, de ezek helyes használatát ritkán látják. A kettlebell többféle módon használható az erő és az atlétikai teljesítmény javítására, és sokoldalúságuk miatt remek felszerelés az otthoni edzőteremben.

Végrehajtási technika

  1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, lábujjak kissé kifelé mutatnak.
  2. Két kézzel tartsa maga előtt a kettlebellt.
  3. Félig zömök helyzetbe lépve kezdje meg a hintát. Ahogy ebbe a helyzetbe mozog, húzza be a kettlebellt a lábai közé, éreznie kell a hónalj alatti izmok feszességét, amikor ezt a mozgást végzi.
  4. Karbantartsa a törzsét egyenesen, és állandóan tartsa a központi izmokat.
  5. Hajtsa fel magát azzal, hogy a farát minél szorosabban megszorítja, és a csípőjét előre hajtja.
  6. Álló helyzetbe lépéskor a kettlebell szemmagasságba lendül.
  7. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat lendülettel az ismétlések összekapcsolásához.

Tüdő

Az edzőteremben használt nagyon gyakori gyakorlat, amely megismétli a mindennapi életben végzett mozdulataink nagy részét. Ez a gyakorlat remekül fejleszti a láb erejét, a sportteljesítményt és tonizálja az alsó test izmait. Nincs szükség felszerelésre ennek a mozgásnak a végrehajtásához, ami nagyszerű választás az összes edzéshez, a beállítástól függetlenül.

Végrehajtási technika

  1. Tartsa a testét függőlegesen, hátul a vállával, és előre nézzen.
  2. Tegyen egy nagyobbnál több lépést az egyik lábára.
  3. Engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde körülbelül 90 fokos nem lesz.
  4. Tartsa az első lábát teljesen a padlón, a hátsó lábát pedig a lábujjain. Győződjön meg arról, hogy az első térde közvetlenül a bokája felett van, kissé kifelé mutatva, és a hátsó térde nem érinti a padlót.
  5. Tolja át az első lábának sarkát, és emelje vissza magát az 1. helyzetbe úgy, hogy együtt áll a lába.

A testtömeg guggol

A guggolás a mindennapjainkban a leggyakrabban használt mozgás, ezért elengedhetetlen, hogy ezt a gyakorlatot belefoglalja az edzésbe. Nagyszerű gyakorlat az alsó test fejlesztésére, az atlétikai teljesítmény javítására és az izomegyensúlytalanságok vagy gyengeségek felmérésének egyszerű módja.

Végrehajtási technika

  1. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, és az ujjak lassan kifelé mutatnak
  2. Engedje le magát a csípőjének hátralökésével, mintha helyet foglalna.
  3. Amikor leereszkedik, kissé nyomja ki a térdeit, és álljon meg, amikor a csípője egy vonalba esik a térdeivel. Ha jó a rugalmassága, akkor a csípőjét a térde alá engedheti. Tartsa függőleges testtartását, mellkasa felfelé és lapockái összefogva.
  4. Emelje fel magát a sarkain keresztül tolva, és előrehozva a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Farmeri séta

Minden nap hordunk tárgyakat, így a gazda séta nagyon hasonlítható gyakorlat, és áramlást biztosíthat a tárgyak emelésével kapcsolatos fejlesztéseken. Nagyszerű gyakorlat az egész test erejének növelésére, de kifejezetten javítja a váll, a kar és a has erejét. A szív- és érrendszeri erőnlét javulását is tapasztalhatja, ha hosszabb távolságokat sétál.

Végrehajtási technika

E gyakorlat végrehajtása során különböző tárgyakat emelhet, azaz súlylemezek, súlyzók, súlyzók és bármilyen tárgy, amelyet megfoghat.

  1. Kezdetben fogd meg azt a tárgyat, amelyet fel akarsz emelni, és állj fel a guggolás technikájával.
  2. Miközben még mindig tartja az emelt tárgyat, járjon egy bizonyos távolságot, és tegye vissza a tárgyat a padlóra.
  3. Amíg a tárgyzal jár, ne felejtse el mindig feszesen tartani a hasizmait, és nézzen előre.

Jelentős mennyiségű funkcionális gyakorlat végezhető az edzőteremen belül és kívül is. Használhatók kezdő szinten egészen haladóig, ahol más edzőeszközök bevonását látjuk. Ügyeljen arra, hogy e mozgások közül néhányat belefoglaljon az edzésbe, hogy kiaknázhassa a funkcionális gyakorlatok előnyeit, és ne felejtse el kreatívnak lenni azok végrehajtása során .!

Mindig vegyen részt egy testedző szakemberrel, például egy akkreditált testgyakorlóval, ha új edzésprogramot indít, vagy ha nem biztos abban, hogyan mozogjon vagy használjon bizonyos felszereléseket, biztosítsa, hogy biztonságosan gyakorolja.