Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Nézz karcsúnak és szépnek, amit minden lány akar, de egészséges és sportos életmódot folytass, csak kevesen.

Még akkor is, ha nem kedveli a táncot vagy az aerobikot, ne látogasson el edzőterembe, karcsú és karcsú alakja lehet. A sportot napi 20-30 percig kell adnia.

A test gondozása, és jó egészséggel és nagyszerű megjelenéssel örvendeztet meg.

Itt talál gyakorlati gyakorlatokat, amelyek segítenek a fogyásban otthon edzőeszköz nélkül. Ismerve őket, képes lesz megalkotni az egyéni edzésprogramot.

Az edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítést. Segít felmelegedni az izmokat és az ízületeket, valamint megvédi a sérülésektől és sérüléstől.

Fentről lefelé kell kezdődnie, fokozatosan a nyak, a váll és a kéz felmelegedésétől a hát alsó részéig, a fenékig, a combig, a térdig és a lábig.

Ha nem tudod, hogyan kell bemelegíteni - nem probléma. Indítsa el az egyes ízületek körkörös mozgását. Először az egyik, majd a másik irányba. Dolgozzon így a test minden részén.

Akkor jól kell bemelegedni. Ennyi dörzsölje a tenyerét, amíg forró nem lesz. Ezt követően az arc, a nyak, a fül, az orr hője. Ezután meleg kezek terjednek az egész testben tetőtől talpig.

Edzés a karok és a vállak számára

Kövesse a vállak előre és hátra forgását. Forgathatja a vállakat sorban, és ugyanakkor. A karok egyenesek maradnak, az ecset úgy van összeállítva, mintha támaszon lennének (például ha az asztalra vagy a gépre támaszkodik) - így az izmok hatékonyabban fognak dolgozni. Forgassa a könyökeket ellentétes irányba. Ezután forgassa el a kezeket ökölbe szorítva.

Edzés hátul

Legyen pontosan. Kezdje kibontakozni jobbról balra. U-fordulatok végrehajtása esetén az öv alatt lévő testrész, valamint a lábad egy helyen maradjon és ne mozogjon.

A csavarás során a nyaki izmokat nem szabad megfeszíteni. Mindig nézzen egyenesen, bármilyen irányba fordulhat. Tehát 20-30 fordulat.

A következő gyakorlatban megadjuk a megfeszített alsó hátat, beleértve az ágyékot is. Álljon pontosan. Kezdje el forgatni a testet a tengelye körül, körkörös mozdulatokkal balra. Tegye ezt tízszer az indításhoz, és ismételje meg az ellenkező irányba.

Hasonlítania kell egy olyan bokszoló mozgására a ringben, aki elkerüli az ellenséges támadásokat. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a csípőjének és a lábának is a helyén kell maradnia.

Edzés a lábak számára

Láb bemelegítés: tegyen egy zoknit a földre, és forgassa a lábat különböző irányokba. Vedd fel mindkét lábad zoknit, emeld fel és le, ne támaszkodj a sarkadra. Ismételje meg többször.

A feladat bonyolítása és az edzés hatékonyabbá tétele érdekében emelje fel a lábujjait a lehető legmagasabbra, és guggoljon hajlított lábakkal, anélkül, hogy a hátát meghajlítaná.

Tréning program

Így a bemelegítésnek vége, és itt az ideje elkezdeni az alapvető gyakorlatokat. A következő hatékony fogyni otthon.

Meghajtott fenék

  • Guggolás statikus. Az első gyakorlat végrehajtásához nyissa ki a lábát szélesebb, mint a válluk. Felállva hajlítsa meg a térdízületeket. A szögnek olyannak kell lennie, hogy felvehesse a lábát Kupa, és ne féljen attól, hogy leesik (ábra. Körülbelül 90 fokos szög). Álljon mozdulatlanul, és minél tovább álljon ebben az álláspontban.
  • Rendszeres guggolás. Ez a legjobb gyakorlat, hogy karcsú papokat szerezzen tónusú fenékkel. Guggolás, hogy több megközelítésben 20-50-szer jobban teljesítsenek.
  • Ugrás. Üljön a hátán. Élesen felugrik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Minél magasabbra kell ugrani. Elég lesz 20 ilyen ismétlés.

Karcsú lábak

  1. A lábak keverése és hígítása. Feküdjön háttal a padlón, tegye a kezét a fenék alá, emelje fel az egyenes lábakat. Keverje össze és terítse szét az emelt lábakat. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
  2. Guggol az állványról a térdén. Nyújtsd előre a karjaidat a térdén. Most üljön felváltva minden fenéken, a testet oldalra mozgatva. Gyakoroljon gyorsan, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.
  3. Guggolás szumó. Álló helyzetben úgy, hogy a lábad váll szélességben van, terítsd kifelé a lábad és a térded. Lassan guggoljon, hogy megérezhesse, milyen mindkét csípő izma. Húzza meg félig zömökben, ameddig csak lehetséges. Ezután próbáljon simán visszatérni a kiindulási helyzetbe.
  4. Lábhinták. Feküdjön a jobb oldalán, és hajlítsa meg az alsó lábát a térdnél, vigye előre. Az egyenes felső láb nagy amplitúdóval emelkedik fel, és igyekszik a lehető leglassabban mozogni. Ezután fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg a másik lábbal. Ez a gyakorlat segít korrigálni és javítani a comb belső részének alakját.

A következő gyakorlatokat hajthatja végre a rugalmas szalaggal, amelyek jelentősen javítják az eredményeket.

Készítsen lapos hasat

  • Csavarás. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé és a lábát egyenesen. Emelje meg a testet, megérintve a térd mellét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne csípje meg a nyakat. A gyakorlat leegyszerűsítése érdekében (ha ez a változat nem hajtható végre) végezzen kisebb fejlesztéseket: a legfontosabb - letépni a lapockákat a padlóról.
  • Csavarás a forgatással. Feküdj a hátadon, a lábak térden hajlanak, és a kezeidet a fejed mögé tedd. Most próbáljon könyökig görbülni, hogy megérintse a szemközti láb térdét.
  • A lábak magassága. Ne menjen az előző gyakorlat eredeti helyzetéből. Emelje fel az egyenes lábakat 45 fokos szögben, és próbálja még egy kicsit tartani őket emelt helyzetben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ebben a helyzetben fel-le rázhatja a lábát kis amplitúdóval vagy az "olló" végrehajtásához.
  • A lábak emelésének bonyolultabb változata. Hanyatt fekve nyújtsa karjait oldalra, és lassan emelje az egyenes lábakat merőlegesen a padlóra. A lábakat is engedje le nagyon lassan - így a hasi izmok terhelése nagyobb lesz. Próbálja meg a lábakat is egyik oldalról a másikra ringatni és merőleges helyzetben visszaadni. A testmozgás jól megtisztítja a hasat és a szárakat.

Ha a fenti gyakorlat nem elég az Ön számára, a következőket teheti:

Erősítse meg a hátát és tegye kecsesé

Nem. 1. Az első gyakorlathoz feküdjön a hátán kinyújtott karokkal. Hajlítsa meg a lábát a térdében. Ezután ritmikusan emelje a medencét a lehető legmagasabbra, és engedje le, és próbáljon megmaradni emelt helyzetben, ameddig csak lehet.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a padlón álló egyik lábat fel lehet emelni, vagy rá lehet tenni a másik láb térdére. Ez segít megerősíteni a hátadat és felfújni a hasi izmokat.

Nem. 2. Ugyanabból a helyzetből emelje fel az egyenes karját, majd emelje fel az egyenes lábat. Tegye ezt úgy, hogy a combjai leérjenek a padlóról. Lassan az alsó lábszárak.

Most nyúljon a felemelt kezek mögé, és próbáljon elszakadni a testtől a padlótól. Ezt a sorrendet figyelve próbálja meg többször megismételni a gyakorlatot.

Nem. 3. Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja letépni a karokat és a lábakat a padlóról. Tegye ezt 30-40 alkalommal.

hivatalos

Erősítse a kezét

  • Fekvőtámaszok. Vegyük a hangsúlyt hazudva. De ellentétben a férfi állásokkal, a térdek a földön hevertek. Próbáljon tízszer kicsavarni a padlóról.
  • Tolja az UPS-t a padról. A következő gyakorlatokhoz székre vagy a kanapé szélére lesz szüksége. Térjen vissza hozzá, és tegye rá a kezem. A lábaknak ki kell egyenesedniük és ellazítaniuk. Kezdje el hajlítani a karjait a könyökízületekben. A legalacsonyabb ponton majdnem a fenekemet kell elérnie a padlóig. Ezután teljesen egyenesítse ki a karokat. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
  • Statikus gyakorlat. Álljon fel egyenesen, a kezek maga előtt húzódjanak, párhuzamosan a padlóval. Próbáld minél tovább tartani őket ebben a helyzetben.

Gyorsított eredmény a megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos eleme a fogyás folyamatának, mint a testmozgás. Attól, hogy mit és mennyit eszel, függ az eredményed, ezért ha azt akarod, hogy a tükör tükröződése örömet okozzon, tartsd be a következő elveket.

Figyelje meg a kalóriahiányt

A következő képlet alapján kiszámíthatja, hogy naponta hány kalória szükséges a fogyáshoz:

(655+ (magasság, cm * 1,8) + (súly * 9,6) - (életkor * 4,7)) * aktivitási tényező

  • 1.2 nem képzett személy számára
  • 1,38 - heti 1-3 sport
  • 1,55 V 3-5 óra
  • 1,73 - több mint 5 edzés

A fogyáshoz a számokat le kell vonni 400-500-ról.

Példa: magasság 167 cm, súly 55 kg, 25 éves, 1,55-ös aktivitási tényezővel.

(655 + 167 * 1,8 + 55 * 9,6-25 * 4,7) * 1,55

Vonjon le 500-at, és kiderül, hogy a biztonságos fogyáshoz ilyen bevitelnél napi 1617 kalóriát kell fogyasztania. Természetesen az összes kalória kiszámítása lehetetlen, de mégis próbáljon pontos számot tartani.

Kövesse a fehérje, zsírok és szénhidrátok normáit

A fehérjéknek az összes kalória 30-40% -át, a zsírok 15-20% -át, a szénhidrátok 30-40% -át kell kitenniük. Az ételt, amely főleg szénhidrátokat tartalmaz, próbáljon meg reggel vagy délután enni. Este előnyben részesítse a fehérje ételeket.

A magas fehérjetartalmú termékekhez a következők tartoznak:

  • Tojás
  • Csirke, sovány hús
  • Hal
  • Sajt
  • Mandula
  • Szójatermékek (pl. Szójahús, tofu).

Dobja el a "rossz" ételt

Ha fogyni akar, le kell mondania az édességekről, a gyorsételekről, az üdítőkről és a csomagolt gyümölcslevekről, a majonézről, a zsírosakról és a sültekről. Annak ellenére, hogy mindenki ismeri, kevesen, akik lelkiismeretesen követik ezt az elvet, és az eredmény továbbra is viseli a gyűlölt kilogrammokat.

By the way, szinte minden káros alternatíva létezik. Tehát a teádban cukor helyett adhatsz helyettesítőt, és a görög joghurttal öltözött saláta nem kevésbé ízletes lesz, mint a majonézes saláta.

Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban

A ritka energia lassú anyagcseréhez vezet, ezért az anyagcsere felgyorsítása érdekében gyakran kell enni, anélkül, hogy túllépné a napi kalóriabevitelt.

Ne vegyen magával mono-diétákat

A mono-étrend hatása nagyon negatív lehet. Legjobb esetben ez az anyagcsere sebességének csökkentése és a diéta után az előző (ha nem is nagy) mennyiséghez való visszatérés.