8 gyakorlat a hátsó zsír megszabadulásához

Természetesen nem csak a hátadon fogyhatsz, de az erősítő és alakformáló gyakorlatokat arra az izomterületre koncentrálhatod. Megmutatjuk, hogyan!

gyakorlatok

Hogyan lehet megszabadulni a hátsó zsírtól
A legnehezebb valóság a fogyás terén az, hogy nem csak körözhet egy adott foltot a testén, és nem olvaszthatja el a zsírt. A teljes zsírégetéshez intelligens teljes testedzés szükséges, és az eredményeket mindenhol látni fogja. Amit tehet, hogy az erősítő és alakformáló gyakorlatokat egyetlen izomterületre összpontosítja, hogy elkülönítse a problémás helyet, és valóban meghatározza azokat az izmokat - amelyek kardióval kombinálva (futás, ellipszis, bármilyen formában a legjobban tetszik és tényleg ragaszkodni fognak) megadja a kívánt eredményeket.

KÉZIKÖNYÜNK SZABADSÁGTAL TÖRTÉNT A HÁTSÓ ZSÍR ÚTMUTATÓ

  • Bevezetés
  • Gyakorlatok a hátad faragására és hangosítására
  • Divattrükkök, hogy laposabb legyen a hátad

Ha a hátsó zsír az egyik legnagyobb test-felfüggesztés, kulcsfontosságú az adott terület megerősítésére összpontosítani - és mégis gyakran figyelmen kívül hagyják. "Általában az emelés és a súlyzós edzés szempontjából a nők jobban elhanyagolják latjaikat és a hát felső részét, mint bármely más izomcsoport" - jegyzi meg Kira Stokes, New York-i székhelyű fitneszszakértő és híresség-edző. „Mindig jobban foglalkozunk azzal, amit azonnal látunk a tükörben, ami a test eleje. A hátad valószínűleg a test utolsó része, amelyre a legtöbb nő valóban gondol. ”

De a hátizmok erősítése hihetetlenül fontos - és nem csak esztétikai okokból.

Ezen izmok megmunkálása szintén javítja a testtartást. "A testtartás nem csak a hát alsó részéből fakad" - jegyzi meg Stokes. - Ez a hát felső része és a vállad lekerekítése is. És a rossz testtartás, eltekintve attól, hogy kevésbé tűnik magabiztosnak, amikor belép egy szobába, valójában a hátsó zsír illúzióját keltheti, még akkor is, ha nincs. "Abban a percben, amikor elkezd a hátsó testére koncentrálni, a testtartása javulni fog" - teszi hozzá Stokes.

1 Húzás

Az Ön száma 1 védelmi vonal a hátsó zsír ellen? Húzódzkodás. "Amikor a nők meghallják a felhúzás szót, azt hiszem, mindenki szorongásba esik" - mondja Stokes, mivel úgy tűnik, hogy nehéz őket megtenni. "De nagyon sok más módon lehet utánozni a felhúzás mozgását." Ráadásul van néhány nagyon alapvető erőnléti lépés, amelyet otthon és az edzőteremben is megtehet, hogy visszavegye a gyilkost.

  • Negatív felhúzások - Állj valamire, hogy felemeld magad a rúdhoz vezető felhúzási helyzetbe. Lassan engedje le a testét egy ellenőrzött mozdulattal.
  • Támogatott felhúzós gép - „Minden edzőteremben van segített felhúzós gép, és sajnos általában üres, mert nagynak és ijesztőnek tűnik” - mondja Stokes. De ez egy nagyszerű eszköz a felhúzások elvégzéséhez, ha egyedül nem tudja elsajátítani őket. Ez a videó jó ötletet ad a használatáról, de kérjen meg valakit az edzőteremből, hogy mutassa meg az adott gép használatának megfelelő módját.
  • Fordított sor TRX-szel - Ez egy csodálatos gyakorlat a hát felső részére a lapocka és a hátsó delt között - alapvetően az összes nagy hátizom, mondja Stokes. Csak TRX zenekarra van szükséged, amely a legtöbb edzőteremben található. Nézze meg ezt a videót.

2 súlyzó sor

Súlyzó sor: Helyezze az egyik térdét egy padra, heverőre vagy asztalra, könnyű (3-5 font) súlyával az ellenkező kézben, kissé előre hajolva, hátul laposan. Húzza vissza a karját egyenesen egy sor mozdulattal, összehúzva a felső hátát, könyökével a test oldala mentén mozog. Végezzen el egy teljes 12 szettet, majd kapcsoljon karokat.

3 Renegade Row

Megújult sor: Tegyen deszkapozícióba, közvetlenül a vállai alatt nyújtva a karokat, szorítsa meg a fenekét, és szorosan húzza a hasizmait a gerincébe. Tartson 3-5 font súlyt mindkét kézben. Egyszerre egy karral kezdve húzza vissza a súlyt egy sor mozdulatba, a felső hátsó rész és a delttek befogásával.

4 TYI gyakorlat

TYI: Feküdjön hasra a padlóra, vagy egyensúlyozzon egy fiziógolyón, mindkét kezében 3 font súlyzókkal. Fogja be a hátát, és emelje fel kissé a mellkasát. Ezután mozgassa a karokat felfelé és kifelé T helyzetbe, engedje el, mozogjon Y helyzetbe, engedje el, majd mozgassa őket egy I-be, a karok egyenesen a feje fölött érjenek ki. Ez nagyszerű a hátsó delt számára, amely fontos testtartási izom - jegyzi meg Stokes. A legtöbb ember itt nagyon gyenge, ezért ehhez használjon szuper könnyű súlyt.

5 Push-Oops

Fekvőtámaszok: Ez az alapmozgás elsősorban a mellkasodon működik, de valójában nagyszerű hátsó gyakorlat is lehet. Álljon normál fekvőtámaszra úgy, hogy a keze a talajon szélesebb, mint a váll szélessége. "Amikor leereszkedik a szerződéses helyzetbe, valójában a hátát rögzíti" - jegyzi meg Stokes. Tehát lassan engedje le magát, és valóban arra a lefelé irányuló mozgásra koncentráljon. Tartsa alul 3 másodpercig, és tolja visszafelé, összehúzva a mellkasát.

6 Ugrókötél

7 felsőtest ciklus

Felső testciklus: Ismeri azt a felsőtestű kerékpárt az edzőteremben, amely állandóan üres? "Úgy használom ezt a dolgot, mint egy őrült mániákus" - mondja Stokes. "Ez a leginkább fel nem használt berendezés, és csodálatos a tricepsz és a hátad szempontjából." Próbáljon ki 5 percet ezen, és alig fogja átvészelni. Próbáljon hátra biciklizni rajta, hogy még erősebb legyen a hátsó égés.

8 Evezőgép

Evező gép: Ennek oka az, hogy manapság annyira népszerű az evezés: ez valóban csodálatos hátsó edzés. Ennek értelme van, mert rendelkezik azzal az alapvető sormozgással, amely tökéletesen megcélozza a hátadat. Ugorjon fel egy evezőgépre az edzőteremben, vagy próbáljon ki egy olyan evezős órát, mint a CityRow.

9 Plyometrics és kardio

Az edzés erősítése érdekében Stokes azt javasolja, hogy minden gyakorlat után végezzen plyometrikus mozdulatot, hogy ugyanazt az izmot dinamikusabban használja. "Dinamikusnak akar lenni a felsőtestével, mint az alsó testével" - mondja. - Olyan, mint a kardió a hátadnak. Miután befejezte a fenti gyakorlatok bármelyikét, akár 30 másodpercnyi gyógyszerlabda-dobás: Hozjon egy 10 kilós gyógyszerlabdát a feje fölé, nyújtva a hátát és a latizmait, majd dobja be, amennyire csak tudja. a föld, összehúzza a hát felső részét és a latját. Egyszerre fogja használni a hátizmait és felpörgeti a pulzusát - a végső hátsó kövér száműző.

Hajtson végre 3 ilyen gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal. Vagy csak válasszon ki két vagy három kedvencet, és koncentráljon rájuk. "Nem csak látni fogja az [eredményeket], hanem érezni fogja azokat is" - mondja Stokes. Szexi, tónusú háttal és jobb testtartással mindenki észreveszi, hogy csak egy kicsit magasabb vagy, amikor belépsz a szobába.