Gyakorlatok az alsó fenék meghúzására

Összefüggő

A szaftos zsemlék nem mosolyognak, de végezhetünk gyakorlatokat az alsó fenek meghúzása érdekében. Az aerob testmozgással és a fogyáshoz szükséges egészséges táplálkozással együtt az izmot tonizáló gyakorlatok, amelyek a bokrot célozzák meg, megadják a formás, felemelt feneket.

alsó

Guggolás, hogy hangot adjon a fenekének

Habár nem célozhatja meg a zsírt a test meghatározott területein, mégis megcélozhat bizonyos izmokat. Indítson el egy erősítő edzésprogramot, amely heti két-három 20 perces foglalkozást tartalmaz. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek az alsó feneket célozzák meg, például guggolást, lökést és fokozást. Súlyfelszereléssel vagy anélkül végezzen guggolást úgy, hogy lábával kb. Hajlítsa meg a térdeit, miközben hátratolja a fenekét, mintha egy láthatatlan székre próbálna ülni. Leguggoljon, amennyire csak lehet, de legfeljebb azon a ponton, ahol a combja párhuzamos a padlóval. Térjen vissza az állásra úgy, hogy lábbal és lábbal nyomja, hogy felálljon. Ismételje meg nyolc-12 alkalommal. Ha súlyokat használ az alsó fenekét tonizáló gyakorlatokhoz, győződjön meg arról, hogy azok elég nehézek ahhoz, hogy a 12. ismétlésig megerőltessék izmait. Amikor a súly könnyen kezelhetővé válik, növelje 5-10 százalékkal, hogy a farizmok ne legyenek kihívások.

Dolgozz a lábaddal a tüdőkkel

A fenekét körülvevő izmok, például a csípőn és a comb felső részén fekvő izmok is hozzájárulnak az alsó felük formájához. Adjon hozzá csípőtónust és combhajlító gyakorlatokat az erőnléti rutinjához egy formás fenék és megemelt popsi érdekében. A glute-aktivációs tüdő és az oldalsó tüdő a fenekét, a csípőjét és a combját tónusú, kanyargós csípő és kerek, anélkül, hogy kövér lenne. Álljon össze lábakkal, hogy elkezdődjön az oldalsó tüdő. Tegyen egy eltúlzott lépést jobb felé, és hajoljon a helyére a jobb térde hajlításával. Tolja fel a jobb lábát, hogy visszatérjen az álláshoz. Súlyokkal vagy anélkül végezzen nyolc-12 ismétlést mindkét oldalon.

Fogyasszon felesleges zsírt a kardióval

Mivel nem lehet kizárólag a fenékzsírt megcélozni, fontos, hogy heti 150–300 percig kardiózással foglalkozzon. Válasszon tetsző gyakorlatokat, hogy maradjon rajtuk. Napi 250–500 kalória elégetése segít heti 1–1 font fogyásban az egész fenéken. Sétáljon egy órát, vagy kerékpározzon 30 percig, hogy 250 kalóriát égessen el. Erőteljesebben gyakoroljon úszással, kocogással vagy teniszezéssel egy órán keresztül, hogy 500 kalóriát égessen el.

Az egészséges étrend segít abban is, hogy leadja a felesleges kilókat. Vágjon 250-500 kalóriát a napi bevitelből, további heti 1–1 font veszteségért. Összpontosítson az egészséges ételekre, például sovány fehérjékre, teljes kiőrlésű gabonákra, friss zöldségekre és gyümölcsökre, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, hogy feltöltsön és táplálja testét.

  • American Council on Exercise: Miért tekintik a foltcsökkentés koncepcióját mítosznak?
  • Washingtoni Egyetem Orvosi Radiológiai Tanszék: Gluteus Maximus
  • Amerikai Tanács a testmozgásról: Erőtanulás 101
  • American Council on Exercise: Butt & Hip Exercises
  • American Council on Exercise: Felső lábgyakorlatok
  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fizikai aktivitás

Mary Ylisela egykori tanár, az alapfokú oktatásban és matematikában szerzett bölcsészdiplomát. 1996 óta író, szakterülete az üzlet, a fitnesz és az oktatás. Tanítása előtt Ylisela okleveles fitneszoktatóként és kisvállalkozás tulajdonosaként dolgozott.