Az Ön háza fitnesz

Hogyan kell csinálni egy Supermant

A Kagyló gyakorlat egy testtömeg-mozgás, amelyet az oldaladon fekve hajtanak végre. A Kagyló gyakorlat végrehajtásának megtanulásához kövesse az alábbi lépéseket:

Feküdj le a földre az oldaladon. A vállát, a csípőjét, a térdét és a bokáját egymásra kell raknia úgy, hogy ha egy vonalat húzna az ízületeken, akkor az merőleges legyen a talajra.

Döntse el, hogy a padlóval érintkező könyököt szeretné-e meghajlítani a fej bölcsőjéhez, vagy kényelmesebb-e teljesen kinyújtani a karját a feje alatt és egy vonalban a testtel. Mindkét változat nem befolyásolja a Kagyló gyakorlatot.

Enyhén hajlítsa meg mindkét térdét 45 fokos szög kialakításához.

Fogja össze a magot, és kezdje emelni a felső térdet az ég felé a lehető legmagasabban anélkül, hogy a csípőjét megmozgatná. A lábad mindig megható lesz! A lábad kagyló nyitásra és zárásra fog hasonlítani.

Szünetet tartson egy másodpercig a térd maximális magasságában, majd lassan engedje vissza a felső térdet a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a lépést a Kagyló gyakorlat folytatásához.

Kagylógyakorlati űrlap

Annak ellenére, hogy a Kagylóhéj gyakorlása egyszerű testtömeg-mozgásnak tekinthető, van néhány kulcsfontosságú szempont, amelyet érdemes megjegyezni a Kagylóhéj helyes végrehajtása érdekében. A hatékony kagyló elérése érdekében,

Az alsó lábat mindig érintse meg a talajjal

A lábnak mindig érintenie kell

A térd magassága nem okozhatja a csípő elmozdulását

Fenntartja a semleges gerincet (ebben segíthet a mag merevítése!)

Emellett ne felejtsd el, hogy mindig irányítsd a mozgást! A Kagyló gyakorlatot nem szabad gyorsan végrehajtani, különösen akkor, ha a gyakorlat előrehaladt. A megfelelő forma fenntartása a Kagyló gyakorlat során lehetővé teszi, hogy kihasználja a mozgás előnyeit, ha következetesen végzi.

Kagylóhéj edzés előnyei

Számos előnye van annak, ha a Kagyló gyakorlatot beleveszi a rutinjába. A bármilyen gyakorlat végrehajtásával járó általános egészségügyi előnyök mellett a Kagylóhéj gyakorlása is megtörténik,

Növelje az izomerőt és a fenék méretét

Növelje az izomerőt és a csípő méretét

Segít megteremteni az egyensúlyt a csípő izmai és a farizmok között (megakadályozza a túlzott sérüléseket)

Hatékony módszer a farizom növelésére a sérülések minimális kockázatával

Hatékony testmozgás a farizom vagy a csípő sérülésének rehabilitálására

Miért hasznos a kagyló?

A Kagyló gyakorlat előnyeivel együtt néhány oka van annak, hogy a Kagyló gyakorlat hasznos. Ezek az okok a következők:,

A csípő megerősödése megelőzheti a sérüléseket és csökkentheti a derékfájást

A Kagyló gyakorlat előnyös azoknak a futóknak, akiknek stabil csípőre van szükségük

Nagyon sok fájdalom, amelyet a lelkes futók vagy akár a futballisták átélnek, abból ered, hogy gyenge a csípőjük. A Kagyló gyakorlat hasznos ezeknek az egyéneknek, mert segít megerősíteni a csípőt és csökkenti az ízület feszességét. Az erős csípő is hozzájárulhat a deréktáji sérülések vagy fájdalom csökkentéséhez. Valójában a Kagyló gyakorlatot gyakran azoknak végezzük, akik isiászban vagy derékfájásban szenvednek.

Kagylógyakorlat a farizom számára

Hogy őszinte legyek, a legtöbb ember a Kagyló gyakorlatot végzi, hogy tompítsa a farizomát! Mint már korábban említettük, a Kagylóhéj gyakorlata a Glute Medius és Maximus, valamint a csípő stabilizátorait célozza meg, így a Kagylóhéj és hatékony gyakorlat a farizmok megkötésére.

Kagylóhéj Gyakorolja a megcélzott izmokat

A Kagyló néhány speciális izmot céloz meg, amelyek gyakran sokan szeretnék növelni méretüket és erejüket. A Kagylógyakorlat következetes bevonása a napi rutinba a Gluteus Medius, a Gluteus Maximus, az Adductor Brevis és a csípőstabilizátorokat veszi igénybe. Ezen izmok aktiválásának és megerősítésének előnyei nagyszerű ösztönzést jelentenek a Kagyló gyakorlat végrehajtásának megkezdéséhez!

Kagylógyakorlatok variációi

A Kagylóhéj zenekarral gyakorlat mellett a Kagylóhéj további változatai is vannak. Az alábbiakban többet olvashat a Kagylóhéj gyakorlatok variációiról.

Kagyló gyakorlat súlyzó forgatással

A Kagylógyakorlat ezen változata magában foglalja a könnyű súlyzó használatát és a felső kar forgatását. Tartsa a súlyzót a felső kar kezében. Tartsa szorosan a könyökét az oldalához, és kifelé fordítsa el az alkart. A külső forgatást ugyanabban az időben hajtsa végre, amikor a kagylót a lábaival hajtja végre. Tehát, ha a lábad be van csukva, le kell engedni a súlyzót. Próbáld ki ezt a Kagylógyakorlatot 3 sorozat 10-12 ismétléshez.

Kagyló plusz láblift

A Kagyló gyakorlat ezen variációjában hajtsa végre a mozgást a szokásos módon. Miután felemelte a térdét, emelje meg a felső lábat felfelé, hogy egy vonalba álljon a térddel a lábemelés elvégzéséhez. Helyezze vissza a lábat az eredeti helyzetébe, majd a térdét húzza vissza lefelé a héj bezárásához. Hajtsa végre ezt a mozdulatot 3 10-12 ismétlésnél.

Kagyló plusz oldalsó deszka

A Clamshell plus Side Plank mindenképpen kihívást jelent Önnek! Kezdeni egy oldalsó deszkában lehet, úgy, hogy a térde és az alkar érintkezzen a talajjal. Az oldalsó deszka karbantartása mellett folytassa a Kagyló gyakorlatot. Próbálja ki ezt a variációt 3 10-12 ismétlés esetén.

Fordított kagyló

Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a hagyományos Kagyló gyakorlat során. Ahelyett, hogy a térdét mozgatná, a lábát fogja mozgatni! Tartsa a térdeket egymásra rakva, és csak a lábát emelje felfelé. Tartsa ezt a helyzetet a tetején két számig, majd tegye vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.

A fordított kagylót is előrehaladhatja, ha az alsó lábak köré egy ellenállási sávot épít!