3 hasi gyakorlatok a fizikoterápiához

Laura Campedelli, PT, DPT, fizikoterapeuta, jelenleg New Yorkban dolgozik a Morgan Stanley Gyermekkórházban, a New York-i presbiteri.

hasi

Az elülső hasizmok négy izomcsoportból állnak. Ezek az izmok a rectus abdominus, a transversus abdominus, a belső ferde és a külső ferde izmok. Ez az izomcsoport segít a törzs stabilizálásában, a szervek stabilitásának biztosításában, valamint a törzs hajlításában és forgatásában.

Ezeknek az izmoknak az erősítése segít a test keretének támogatásában, és csökkentheti a hátfájást és a sérüléseket. A has erősségének fenntartásával segíthet a hátának támogatásában és korlátozhatja a gerincére nehezedő stressz mértékét.

Ha hátfájása van, jelentkezzen be fizikoterapeutájánál, és tanulja meg, mit tehet a fájdalom átfogó kezelésére. A PT segíthet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és segíthet a jó testtartás elérésében és fenntartásában, hogy a gerinc optimális helyzetben maradjon.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot kezdene a hátán, ellenőriznie kell orvosával, hogy az edzés biztonságos-e az Ön számára.

Hasi ropogások a hasizmai számára

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A hasi ropogások remek módszerek a izmok megerősítésére anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az alsó hátat és a gerincet. Így végezheti el a megfelelő összeomlást:

  1. Feküdj a hátadon
  2. Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
  3. Rögzítse az ujjait a feje mögött, vagy keresztezze a karját a mellkasa előtt
  4. Göndörítse le a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlóról
  5. Tartsa a hát alsó részét érintkezve a padlóval; csak néhány hüvelykkel kellene felemelkednie
  6. Lélegezz ki, ahogy emelkedsz
  7. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig
  8. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  9. Ismételje meg még 10-szer

Ha bármilyen hátfájást érez a ropogás végrehajtása közben, meg kell állnia és be kell jelentkeznie orvosához vagy gyógytornászához.

Alacsony ab láb emel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Az alacsony hasi lábemelkedés kihívást jelent, de hatékony módszer az alsó hasizmok megerősítésére. Így végezheti el:

  • Feküdj a hátadon
  • Hajlítsa be a térdeit olyan mértékben, amely kényelmes Önnek. Minél egyenesebbek a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
  • Összehúzza a hasizmait, hogy ívszerű mozdulattal emelje fel a lábát a padlóról
  • Emelje fel a lábát körülbelül 10 centivel feljebb
  • Lassan (ugyanabban az ívszerű mozgásban) tegye vissza a lábát/lábát a padlóra
  • Ismételje meg még 10-szer

Legyen óvatos, hogy elkerülje a hát alsó részének megterhelését a gyakorlat végrehajtása közben. Ha mégis fájdalmat érez, álljon meg és jelentkezzen be orvosához.

Csavarodó felülések

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ezek a felcsavarodó ülések remek módja annak, hogy a ferde munkájába bekerüljenek és megfelelően működjenek. Így csinálod őket:

  1. Feküdj a hátadon
  2. Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
  3. Rögzítse az ujjait a feje mögött
  4. Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a bal könyökét fordítsa a jobb térde felé
  5. Lélegezzen ki emelés közben
  6. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig
  7. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  8. Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól, és a jobb könyökét a bal térde felé fordítsa
  9. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig
  10. Ismét lélegezz ki, amikor emelsz
  11. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  12. Ismételje meg még 10-szer a csavaró mozgását

A hasizma megfelelő működése nagyszerű módja annak, hogy formában maradjon, és rendszeres testmozgással és a hátának megfelelő testtartásával fenntarthatja a hátfájás vagy az isiász támadásait.