A 10 perces kardió edzés, amelyet reggeli előtt megtehet

Kezdje a napot ezzel a gyors, felszerelés nélküli rutinnal!

Reggelinek maximális kihasználása nem azt jelenti, hogy két órával korábban kelnie kell, csak azért, hogy beleférjen egy edzésbe - és ez a 10 perces kardió edzés ezt is bizonyítja. Úgy terveztük ezt a gyors kardio edzést, hogy Ön gyorsan tornázhasson, majd visszatérjen a mozgalmas reggeli rutinhoz.

Ez a gyors kardio edzés csak négy lépés, és nem igényel semmilyen felszerelést. Ez egy HIIT stílusú edzés, ami azt jelenti, hogy a munkaintervallumok alatt meg kell nyomnia magát. Gondoljon egy 1-10-es skálára, ahol 1 teljesen nyugalmi helyzetben van, 5 kényelmesen nehéz, a 10 pedig minden erőfeszítés, amelyet néhány másodpercnél tovább nem tud fenntartani. Ehhez az edzéshez körülbelül 7 éves korban szeretne dolgozni (kivéve természetesen, ha pihen, természetesen).

És ha már beszélünk arról, hogy milyen nehéz vagy, az alábbiakban három lehetőséget biztosítottunk, így kiválaszthatja a számodra megfelelő munkaidőt ebben a 10 perces kardió edzésben. Ha még nem ismeri a reggeli edzéseket, érdemes a 30/30 opcióval kezdeni. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlatot 30 másodpercig végez, majd 30 másodpercig pihen, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Mivel ezeket a mozdulatokat egy időre végezzük, először a formára koncentráljon - ahelyett, hogy hány ismétlést tudna összenyomni. Amint megtanulja a mozdulatokat, kezdi felvenni a tempót. És még egy fejjel: Bár az edzés csak négy mozdulat, mindkét oldalon egy-egy mozdulatot hajt végre (az oldalsó egylábú ugrásig), így az egész pálya öt perc hosszú. Tedd meg kétszer a kört, és ez a 10 perces kardió edzésed!

Ha van még néhány perced, javasoljuk egy gyors lehűlést, mielőtt beugrasz a zuhany alá, dobálj össze egy könnyű reggelit, majd folytasd a napod.

Mielőtt bármilyen gyakorlatba belevetné magát, fontos, hogy bemelegítéssel kezdje. Megteheti ezt vagy a sajátját - csak győződjön meg róla, hogy nem gördül ki egyenesen az ágyból, és belemegy ebbe a kardióba.

Modellünk, Denise Harris, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és pilates oktató, New York-i székhelyű.

Az edzés

Utasítás:

Végezzen minden egyes mozdulatot az alábbiak szerint a megadott ideig, majd pihenjen. Az egész áramkör végén pihenjen 60 másodpercig. Ezután ismételje meg az áramkört még egyszer.

Kezdő: 30 másodperc munka, 30 másodperc pihenés a mozdulatok között
Közepes: 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenés a mozdulatok között
Haladó: 50 másodperc munka, 10 másodperc pihenés a mozdulatok között

Álljon úgy, hogy a lábai legalább csípő szélességűek legyenek, magja be legyen kötve.
Helyezze mindkét kezét a padlóra, majd ugorjon hátra, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön. A magjának be kell kapcsolódnia, a csípője magasságban van, a csuklója pedig közvetlenül a válla alatt legyen.
Ugráljon előre a lábával, hogy alacsony zömök helyzetbe kerüljön, és azonnal álljon fel, a fenékét a tetején szorítva. Ismétlés.
Ennek a lépésnek a módosításához hátralökés helyett lépjen hátra.

Kezdje az alkar deszkájának helyzetében, könyökeivel közvetlenül a válla alatt, vállát lenyomva a fülétől, a magját rögzítve, a csípőjét egyenesen és a lábát egyenesen.
Óvatosan billentse bal csípőjét balra, a padló felé fordítva. A csípőjének valójában nem kell a padlóhoz érnie.
Most ismételje meg a mozgást a másik oldalon, jobb csípőjét jobbra billentve.
Folytassa a váltakozó oldalakat, és hagyja, hogy a csípője kissé középen íveljen, miközben egyik oldalról a másikra lép. Tartsa magját mindvégig kapcsolatban.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a magja be van kötve. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést a jobb oldalra, és azonnal hajlítsa meg a jobb térdét, küldje hátra a csípőjét, és süllyedjen oldalirányba, miközben a bal lábát tökéletesen egyenesen tartja.
Tolja le a jobb lábát, és amikor a jobb lábát visszahozza a kiindulási helyzetbe, nyomja le a bal lábát, és ugorjon fel, anélkül, hogy a jobb lábát a padlóra helyezné. Lehet, hogy a komló csak néhány centire van a padlótól, és ez rendben van!
Enyhén landoljon a bal lábán, és azonnal hajoljon egy másik oldalirányú hajlásba a jobb oldalon. Képesnek kell lennie egy kis lendületre ezzel a mozgással, amely elősegíti az egyensúlyt.
Folytassa ugyanazon az oldalon a megadott ideig, mielőtt megismételné a másik oldalon.
Módosíthatja ezt a lépést a komló eltávolításával. Tegyen oldalirányú dőlést, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, emelje fel térdét csípőmagasságig, és egyensúlyozzon a bal lábán. El is távolíthatja az egyensúlyt vagy a komlót teljesen, és egyszerűen oldalirányú vetést végezhet.

Kezdje az alkar deszkájának helyzetében úgy, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt van, a vállát lenyomja a fülétől, a magja be van kötve, a csípője egyenes és a lábai egyenesek.
Tartsa mozdulatlanul a csípőjét, emelje meg a jobb kezét, és nyújtsa ki a jobb karját, hogy megérintse a padlót maga előtt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon a másik oldalon.
Folytassa a váltakozó kezeket, csípőjét tartsa vízszintesen és mozdulatlanul.
Módosítsa ezt a lépést úgy, hogy szélesebbé teszi a lábát. Minél szélesebbek a lábai, annál könnyebb legyen ez a lépés.

Összefüggő:

Modellünk, Denise Harris, Alala Barre melltartót visel, 55 dollár, alalastyle.com; Alala Essential Seamless Tight, 95 dollár, alalastyle.com; és New Balance cipők, hasonló stílusúak a newbalance.com oldalon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni