Gyorsbontás: Hogyan lehet helyesen megszakítani a hosszú távú böjtöt

Az időszakos koplalás (IF) és a ketogén étrend kéz a kézben jár. Sok keto-diétázó rendszeresen gyakorolja a rövid távú, szakaszos böjtöt (12-24 óra között), de a hosszútávú (> 24 órás) böjtölés hébe-hóba számtalan más előnnyel járhat. A bél mikrobiomjának fiziológiai előnyein, a vércukorszint/ketonszinten, a hormonszabályozáson és a testösszetételen kívül a hosszú távú koplalás pszichológiai előnyöket nyújthat az általa megkövetelt fegyelmi szint miatt. [1]

A rövid távú böjt előnyei [2, 3]

Fokozott inzulinérzékenység
Csökkent étkezés utáni inzulin
Javítsa a B-sejtek működését
Csökkent vérnyomás
Csökkent oxidatív stressz
Csökkent étvágy
Megnövekedett ketonszint
Fokozott zsírveszteség
A tirozin-kináz gátlása [4]

A hosszú távú böjt előnyei [5, 6]

A rövid távú böjt összes előnye
A glükózfelvétel javulása
Az inzulinérzékenység javulása
A ketonszállítók növekedése [7]

Bár fontos az idő hossza és az, amit elfogyaszt a böjtje alatt, vitathatatlanul ugyanolyan fontos, hogy mit eszel meg a böjtje megtörése érdekében. Több nap étkezés nélkül növeli az inzulinérzékenységet és csökkentik az emésztési enzimeket a gyomorban. [2, 5, 8, 9] Ezt a két tényezőt szem előtt tartva fontos ennek megfelelően megtervezni a gyorsan elszakadó étkezést. Íme néhány tipp, amelyet követni kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy optimálisan törik meg a böjtöt:

1. Kerülje a szénhidrátokat

Mivel az inzulinszintje jelentősen csökkent, és az inzulinérzékenység jelentősen megnőtt, fontos megbizonyosodnia arról, hogy a böjtöt követő első étkezésében kevés szénhidrát/glükóz van-e. A cukros, szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása drámai emelkedést okoz a vércukor- és inzulinszintben. Ehelyett próbálja elkerülni a szénhidrátokat (különösen a feldolgozottakat) az első néhány órában, miután befejezte a böjtöt. Ragaszkodjon többnyire fehérjékhez és egészséges zsírokhoz, hogy megkönnyítse az utat a normális étkezési szokásokhoz.

2. Ne egyél nagy ételt

Még akkor is, ha lelkes OMAD-erő (napi egy étkezés), tartson be kisebb étkezéseket (legalábbis az első órákban), miután hosszú távú böjtöt tört meg. A 24 órán át tartó böjt drasztikusan csökkentheti az emésztési enzimeket, amelyekre a gyomrodnak szüksége lesz az elfogyasztott ételek lebontására. A túl gyors étkezés hosszú böjt után mindenféle emésztőrendszeri distresszhez vezethet, beleértve:

Gyomorfájdalom
Hányinger
Hasmenés
Gáz
Puffadás

3. Folytassa a kiegészítést

Győződjön meg róla, hogy a böjt megtörése után az első néhány órában továbbra is sok vizet iszik-e, és kiegészíti-e elektrolitokkal. Mivel a böjt után azonnal kisebb ételeket fogyaszt, valószínűleg még mindig nem jut elegendő kulcsfontosságú vitaminhoz és ásványi anyaghoz; ezért fontos folytatni a pótlást, amíg az étkezés nem tér vissza a normális szintre.

4. Tartsa be az egész ételeket

Ez egy nagyon jó ökölszabály a ketogén étrend egészére nézve, de különösen fontos hosszú távú böjt után. A feldolgozott élelmiszerek (különösen bizonyos rostok és cukoralkoholok) nagyobb és rosszabb hatással lehetnek az éhezés után. Ennek ellenére ideális esetben még néhány teljes ételt is el kell kerülni a böjtöt követő első órákban; diófélék, magvak és nyers zöldségek nehezen emészthetők. Ehelyett ragaszkodjon főtt, nem keményítőtartalmú zöldségekhez, egészséges zsírokhoz/olajokhoz és húslevesekhez/levesekhez.

Gyors tippek

Az, amellyel hosszú távú böjtöt tör el, az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni egy> 24 órás böjt végrehajtásakor. A böjt törésekor: