Ha elkezd egy edzéssorozatot?

elkezdene

Az ajánlott heti 150 perc testmozgás néha nem könnyű feladat. Lehet, hogy a gyakorlást házimunkának tekinti, és egyszerűen nem szereti csinálni. Vagy talán félreteszi ezt az edzést, mert más dolgok élveznek elsőbbséget az életében. És talán, mint sok rákos túlélő esetében, a memóriája is kudarcot vall. Néha egyszerűen elfelejti, hogy pár napja nem dolgozott.


Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek.

Repül az idő, és megtörténik az élet. Teljesen megértem. Voltam ott. Szóval, tudom, hogy ezeknek az edzéseknek a bekapcsolása nehéz lehet.

De mi lenne, ha azt mondanám, hogy van rá mód, hogy ne gondoljon tovább erre. Mi lenne, ha a testmozgás éppen olyanná válna, mint amit naponta csinálsz, például fogmosás? Ez lehetséges? Ez még biztonságos is?

Fedezzük fel a gyakorlatsor fogalmát.

Mi az a testmozgás?

Tartsa rajta a ruháját! Ez nem az a fajta csíkozás.

A testmozgás egyszerűen minden nap gyakorolni kudarc nélkül napokig. Lehet bármilyen gyakorlat vagy különféle gyakorlatok. Az egyetlen szabály, kivéve a hivatalos futássorozatot, az, amelyet maga szabott meg.

Milyen típusú csíkok vannak?

Sokféle mozgáscsík létezik. Nevezzen meg egy gyakorlatot, és valószínűleg csíkot is csinálhat belőle. Egyeseket nem igazán csíkokként gondolnak rájuk, hanem „kihívásoknak” minősítik.

Látta ezeket a kihívásokat, igaz? A legtöbb körülbelül 30 napos. Népszerű a „30 nap egy tengerparti testig”, amelynek során egy hónapon keresztül minden nap edzéseket, főleg testtömeg-gyakorlatokat végez. Egyesek az egész programot egyszerre adják meg. Mások minden nap e-maileket küldenek neked, meghatározott számú napig. Ezek mind mini csíkok.

Vannak, akik naponta járnak, de nem igazán gondolják ezt csíkként. Ez egy csík, ha naponta, kudarc nélkül végezzük. És ha nyomon követnék a napokat és azt, hogy meddig járnak, az nagyon hatásosnak bizonyulhat.

Az egyik formalizáltabb gyakorlási csík a Futószalag, amely egyre népszerűbb. Van még egy hivatalos futási sáv-nyilvántartás azok számára, akik legalább 365 mérföldet futottak minden nap minimum mérföldön.

Mi az a Run Streak?

Először akkor ismertem meg a testmozgás ötletével, amikor minden nap elkezdtem futni. Amikor évekkel ezelőtt elkezdtem futni, azt tapasztaltam, hogy utána jól éreztem magam. A futás megszüntette azokat a csontfájdalmakat, amelyeket a rákos gyógyszereim okoztak. De ezek a jótékony hatások nem tartottak sokáig. 2-3 nap elteltével a csontfájdalmaim visszatérnek. Szóval, gondoltam, miért ne érezné jól magát minden nap. Miért nem fut minden nap. Meg tudnám csinálni, igaz? Ha lassan és röviden tartanám a futásokat?

Sokan azt mondták, hogy ez nem lehetséges. Azt mondták, hogy a futások között pihenésre van szükséged, hogy a tested meggyógyuljon. Annyi tapasztalt futó mondta nekem, hogy megviselem magam. De leragadtam azon a tényen, hogy a futás utáni napon jobban éreztem magam. És szerettem volna jól érezni magam minden nap.

Aztán megtaláltam a Egyesült Államok Futószalag Szövetsége. A mindennapi futás egy dolog. Van egy egész szervezet, amelyet elkötelezettek. És sok olyan futó van, aki minden nap fut. Egyeseknél évekig, sőt évtizedekig csíkok vannak. Csatlakoztam a Facebook-csoportjukhoz támogatásért, és soha nem néztem vissza.

„A futósáv hivatalos meghatározása az, hogy minden naptári napon belül legalább egy mérföldet (1,61 kilométer) kell lefutnia. Futás történhet az utakon, a pályán, a domb és domb felett, vagy a futópadon. ” - Egyesült Államok Futószalag Szövetsége

Most értem el az 1000. napot, amikor legalább 1 mérföldet futok. És nem tervezem a megállást.

Kapcsolódó cikkek:

Milyen előnyei vannak egy testmozgásnak?

Miért érdemes fontolóra vennie egy edzéssorozatot? Van néhány nagy előnye, ha csatlakozunk ehhez a trendhez.

A csík motivációjává válik

Ha elér egy bizonyos számú napot, nem akarja abbahagyni. Nem akar lemaradni egy napról és visszatérni az 1. napra. Ha csak egy nap edzés hiányzik, az azt jelenti, hogy véget ért a sorozat. Az újrakezdéshez az 1. napon kezdje.

Számomra ez azt jelenti, hogy az elmúlt 900 néhány nap elveszett. Nem akarom, hogy ez megtörténjen. Tehát arra vagyok motiválva, hogy minden egyes nap folytassam és futhassak.

Egy csík megszünteti a kifogásokat

Mivel nem akarom véget vetni a sorozatomnak, megtalálom a módját, hogy minden nap futhassak. Ha nem érzem jól magam, vagy csak nincs kedvem futni, akkor nagyon rossz. Nem futni azt jelenti, hogy vége a sorozatomnak. Szóval, futok.

És hidd el, rengeteg nap volt, hogy nem volt kedvem futni. De soha nem bántam meg, hogy kijöttem és megcsináltam. Egy nap sem sajnáltam a futást. És biztos vagyok benne, hogy nagyon csalódnék magamban, mert elmaradtam egy futásról és befejeztem a sorozatomat.

Egy csík erősíti elkötelezettségét

Szóval elköteleztem magam a sorozatom mellett. Nem akarom, hogy vége legyen. Azt akarom mondani, hogy 1000, 1500 vagy 2000 napot futottam egymás után.

Minden egyes futott napom még egy napot ad a csíkomhoz. És ez arra késztet, hogy másnap futhassak, még egy napot hozzáadjak.

Egy testmozgás létrehoz egy rutint

Az elején nehéz volt minden nap futni. Nem voltam hozzászokva sem szellemileg, sem fizikailag. Körülbelül 3 hónap telt el, mire ez csak szokássá vált. A futás egyszerűen a napom része. Nem kérdőjelezem meg, hogy indulok-e. Tudom, hogy valamikor befutok a 24 órán belül. Szóval, beosztom.

A gyakorlat könnyebben ütemezhető

Az időjárást általában reggel szoktam ellenőrizni. A rendelkezésre állásom alapján kiválasztom a futáshoz legjobban megjósolt időt. És futok aznapi futási időben.

Könnyebb ütemezni, ha minden nap edz. Ez részben annak köszönhető, hogy mindez csak szokás, a napi rutin része. Amikor csak párszor futottam hetente, elfelejtettem befutni. Elfelejteném, hány napot futottam azon a héten. És néhány héten át kimaradna a nagyon szükséges 150 perc kardió edzés.

Egy testmozgás javítja alkalmazkodóképességét

Jók lettem ahhoz, hogy alkalmazkodjak bármihez, amit az élet rám sodort. Utazás közben alkalmazkodtam repülőtereken és szállodai szobákban történő futással. A mindennapi futás arra kényszerített, hogy olyan helyeken fussak, ahol soha nem gondoltam volna, hogy futni fogok. És rájöttem, hogy nagyon szeretem ezt a módot egy új hely bejárására.

Amikor nem érzem jól magam, lelassítom és rövidre tartom, de megcsinálom. Megfutottam náthát és influenzát. Napokon át futottam orvosi vizsgálatok és eljárások, például kolonoszkópia előtt és után. Csak egy kicsit módosítom az edzésemet, hogy megkönnyítsem magam, de elvégzem.

Jogi nyilatkozat: Mindig győződjön meg róla, hogy rendben van-e az orvosa, mielőtt mérlegelné a gyakorlást, amikor nem érzi jól magát. Felhúztam a doki hüvelykujját a helyzetemhez. Orvosaim tisztában vannak azzal, hogy sávos vagyok, és támogatják.

A testmozgás más jó szokásokhoz vezet

Amióta megismerkedtem a csíkozással, más csíkokat kezdtem. Nemrég kezdtem el egy gyalogos szériát, egy nyári kihívás részeként, amelybe beléptem. Csináltam „minden étkezéshez zöldséget” és „több vizet iszom”. A csíkok jó módszerek a szokások kialakítására.

Egy csík javítja az edzettségedet

Ahogy a mindennapos fogmosás, egészséges marad a szája és javul a mosolya. A mindennapos testmozgás egészségesen tartja testét és javítja fitneszét.

A mindennapi futás több mint 2 éve azt jelenti, hogy erőnlétem rendkívüli mértékben javul. Ami egykor nehéz volt, most az én könnyű futásom lett.

A fitnesz a következetességről, az erő és az állóképesség időbeli építéséről szól. És valóban, idővel lassan javulok. És ez büszke lesz magamra.

Egy testmozgás elégedettséget ad a teljesítéshez

Az, hogy büszke legyél önmagadra, fontos az önbecsülés és a mentális jólét szempontjából. A csík fenntartásával nyert bizalom pedig átterjed az élet más aspektusaira.

Kapcsolódó cikkek:

Mi kell ahhoz, hogy testmozgás legyen?

Nem mindenki akar testmozgást végezni. És természetesen ez rendben van. Mindannyiunknak megvannak a saját módszereink arra, hogy elérjük azt az ajánlott heti 150 percet. Ehhez bizonyos tulajdonságokkal kell rendelkeznie a siker érdekében. Most nézzük meg ezeket a tulajdonságokat.

Tapasztalat

Kell egy kis tapasztalat a mindennap elvégzendő gyakorlattal kapcsolatban.

Először is, ha nem sokat hajtotta végre a gyakorlatot, honnan tudja, hogy élvezni fogja? Természetesen próbáljon ki néhány gyakorlatot, és nézze meg, melyek a legmegfelelőbbek az Ön számára.

Másodszor, ha még nem szokott hozzá az edzésekhez, akkor minden nap gyakorolja a testet, ha extra megterhelést jelent.

Kezdje azzal, hogy először hetente többször végezze el a gyakorlatokat, mielőtt egyenesen egy csíkba ugrana.

Vágy

Meg akarja csinálni. Az edzéssor fenntartása elkötelezettséget igényel. Vannak dolgok, amelyek folyamatosan fenyegetik erőfeszítéseinek kisiklását. Szóval szenvedélyesen kell érezned.

Kitartás

Kitartónak kell lenned a testmozgás fenntartásához. Képesnek kell lennie arra, hogy azt mondja magában: „Majd megcsinálom”. Van-e olyan elhatározásod, hogy nem adod fel, ha nehéz, vagy nincs kedved hozzá?

Kitartás és alkalmazkodóképesség

Le kell győznie azokat a dolgokat, amelyek a sáv kisiklásával fenyegetnek. Nem érzi jól magát, a késő repülőgép, a gyermek korai felvétele az iskolából, vagy a főnöke, aki későn dolgozik, mind olyan törvényes események, amelyek véget vethetnek egy-egy sorozatnak. Meg kell találni a módját ezeknek a váratlan eseményeknek a kiküszöbölésére, amelyek történhetnek és történhetnek az életben.

Általában B tervem van arra, hogy napközben bekapcsolódjak az edzésbe. Az is lehetõség, hogy még a nap kezdete elõtt elvégezzük.

Kreativitás

A szórakozás része a kreativitás és az élet váratlan helyzeteinek megoldása.

A találkozó előtt reggel 6 órakor kört kellett futnom egy szállodai szobában, mert az edzőterem futópadja eltört.

Repülési késéssel kellett éjfél után leszállnom a szülővárosomban. Szóval a repülőtér folyosóin rohangáltam fel és le, ruhás cipőben poggyászt húzva magam mögött. Meg kellett végeznem a futásomat, mielőtt a gép elindult, vagy a sorozatom véget ért.

A férjemmel, akit szintén sávosan futnak, és én behúzódtunk egy pihenőhelyre, átöltöztem az autóban és a parkolóban rohantunk, amikor tavaly kirándultunk.

Néhány más történet a futószalagoktól lenyűgöző, félelmetes és vidám. Van néhány kreatív csíkos. A történeteik pedig sokkal őrültebbek, mint az enyémek.

Elkötelezettség és elszántság

Kreatívnak lenni azt jelenti, hogy képes megtalálni az edzés elvégzésének módjait. De ez azt is jelenti, hogy elkötelezettnek és elszántnak kell lenned a sorozat folytatásához. Mint mondtam, a folyamatosan változó életkörülmények megpróbálják véget vetni a sorozatodnak. Ha minden nap edzeni akar, akkor csak meg kell tennie. Legyen elkötelezett és határozott, hogy átlátja.

Józan ész

Most nem azt mondtam, hogy makacsnak kell lenned. Van egy kis ilyen a testcsíkos világban is. Szüksége van józan észre és képességre, hogy elengedje, ha nem biztonságos folytatni. Ha nem az ön érdeke a folytatás, akkor ne.

Ha megsérült vagy potenciálisan veszélybe sodorhatja egészségét, akkor hagyja abba. Egy sorozatnak az egészségről és a wellnessről kell szólnia. Ne nyomja ezt túl. Nincs semmi fontosabb az életben, mint az egészséged és a közérzeted.

Hogyan kezdjek el egy edzéssorozatot?

Ha egy ideje edzi az edzéseket, és ki akarja próbálni a csíkozást, íme néhány tipp, hogy elinduljon.

Állítson be egy csík minimális célt

Határozzon meg néhányat reális alapszintű minimális célok a mindennap elvégzendő gyakorlathoz. Meddig akarsz csíkozni?

A kulcs itt a REALISTIC célok. Ha futási sávot hajt végre, reális-e nekilátnia, hogy minden nap 5 mérföldet fut? Lehet, hogy képes lesz 5 mérföld lefutására, de meg tudod csinálni minden egyes nap kudarc nélkül? Mi van, ha nem érzi jól magát? Tud futni 5 mérföldet, ha időjárási viszonyok vannak?

Ha testtömeg-kihívást hajt végre, reális-e, hogy minden nap egy órát edz, kudarc nélkül? Esetleg próbáljon meg egy 10 perces gólt elérni. Mindig többet tehet azokon a napokon, amikor jól érzi magát.

Végezhet egy rövidebb sávos kihívást, például egy 30 napos testtömeg edzést. Decemberben egy 30 napos deszkakihívást hajtottam végre a barátaimmal.

Vagy tehet egy nyílt végű kihívást, ahol kitűz egy sor célt. Például a futási sorozatom kezdetben csak egy év volt, akkor 500 napig mentem, most pedig 1000 napig megyek. Újra értékelem, ha elérem az 1000 napot.

Célom: _______________________ minden egyes nap ____________ napig kudarcot vallok.

Indítsa el a testmozgást egyszerűen és lassan

Legyen őszinte magával, és tartsa reálisnak az elvárásait. Lassan el akarja kezdeni. Az utolsó dolog, amit tenni akar, az az, hogy teljes erővel haladjon és fájjon, ami a másnapi edzést szerencsétlenné teszi. Nem fogsz kitartani.

Kezdje a jelenlegi szintjén. Valójában kezdjen egy kicsit a jelenlegi képességei alatt. Tegye egyszerűvé az első edzéseket, így nagyobb valószínűséggel folytatja a továbbjutást. Nem akarsz másnap fájni.

A futássorozatomat úgy kezdtem, hogy lefuttattam a minimum 2 km-t. Az első hónapban nagyon lassan futottam, laposan és futópadon. Hagytam, hogy testem alkalmazkodjon a mindennapi futás rutinjához, mert hosszú távon ebben voltam. Nem akartam túlcsinálni, és véget vetni a sorozatomnak, mielőtt még elindult volna.

Növelje fokozatosan az intenzitást

Ha a fitnesz javítása a cél, akkor növelnie kell az edzések nehézségeit, miközben teste alkalmazkodik. A legjobb módszer erre az, hogy minden héten jelentkezzen be magával. Ha az edzés szuper könnyűnek tűnik, akkor növelje egy kicsit.

Szakértők szerint minden héten csak 10% -kal nő. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra.

Adjon hozzá néhány legördülő napot

Tervezze meg, hogy könnyű vagy „pihenő” napokkal jutalmazza magát. Nem szabad minden nap a kemény edzéseidre járnod. Ez csak nyomorulttá teszi, megviseli, nyitva hagyja a sérülésekre és korán véget vet a csíkjának.

A jó ökölszabály 80% könnyű és 20% kemény edzés egy adott héten.

Szuper könnyű edzést is meg kell dobnia hetente egyszer vagy kétszer. Ez lesz a „pihenőnapod”. Ez esélyt ad a testének a gyógyulásra. A szakértők ezt „aktív helyreállításnak” nevezik. Ezeket a szuper könnyű edzéseket a legjobb egy kemény edzés utáni napon végezni.

És minden harmadik héten legördülő hétnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlata könnyű az adott héten. Ismét megadja a testének a szünetet és a gyógyulási lehetőséget, mielőtt intenzívebbé válna a negyedik héten.

Tehát valami ilyennek kell kinéznie:

  • 1. hét: Könnyű. Könnyű a rutin
  • 2. hét: 10% -os növekedés
  • 3. hét: Egyszerű legördülő helyreállítási hét
  • 4. hét: A 2. hét intenzitása
  • 5. hét: 10% -os növekedés
  • 6. hét: Egyszerű legördülő helyreállítási hét
  • 7. hét: az 5. hét intenzitása
  • 8. hét: 10% -os növekedés
  • 9. hét: Egyszerű legördülő helyreállítási hét
  • Stb…

Alternatív edzés

Ha erősítő edzéseket végez, akkor is minden nap edzhet. De ne ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozzuk. Egy nap dolgozzon a lábán, majd másnap kapcsoljon karra, és másnap talán a magjára.

Megteheti ezt egy kardió gyakorlatsorral is. Ha nem hivatalos futássorozatot végez, felváltva futhat, sétálhat vagy kerékpározhat. Csak mindenképpen végezzen kardio tevékenységet minden nap a kardiócsík fenntartása érdekében.

A csíkod, a szabályaid.

Táplálja jól testét

Ügyeljen arra, hogy táplálja testét az edzéshez. Táplálkozzon egészségesen, hogy testét gyógyító tápanyagokkal látja el, például jó fehérjékkel, egészséges zsírokkal és egészséges zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonákkal.

Ha futási sávot vagy más tartós kardio gyakorlatot végez, akkor szükség lehet a kalóriák növelésére, hogy ellensúlyozza a további égést.

Ha a fogyás a célod, légy okos, ha egyensúlyban tartod a gyógyuláshoz szükséges kalóriákat, és kalóriadeficitben vagy a fogyáshoz. Érdemes beszélni egy dietetikussal, hogy segítsen meghatározni sajátos igényeit.

A testmozgás biztonságos?

A testcsíkok biztonságos és hatékony módot jelenthetnek a rutinszerű edzéshez. De okosnak kell lennie ebben. Íme néhány tipp a biztonság megőrzéséhez.

  • Tájékoztassa orvosait a terveiről, és hallgassa meg véleményüket.
  • Figyelj arra, amit a tested mond neked.
  • Az edzések nagy részének könnyűnek kell lennie.
  • Ne hagyja ki a bemelegítési és lehűlési rutinokat. Ezek fontosak ahhoz, hogy testének helyreálljon az edzésből.
  • Egyél jól és maradjon hidratált.
  • Ha valami nem érzi jól magát, azonnal ellenőrizze orvosával.
  • Teljesen rendben van, ha egy-két fokkal lejjebb visz, ha nincs kedve hozzá.
  • Ne legyél makacs. Végezze el a sorozatát, ha egészsége és közérzete veszélyben van
  • Élvezd.

Streak On!

Tehát mit gondolsz? Készen áll arra, hogy kipróbálja az edzéssorozatot?