Ha fogyni akar, fogyassza el a fogyókúrás étrendet, és próbálja ki az ellenállást

Az elhízottak az Egyesült Államok felnőtt lakosságának egyharmadát teszik ki, Nagy-Britanniában ugyanolyan rossz a tendencia. Tizenöt évvel ezelőtt „csak” minden negyedik amerikai volt túlsúlyos, de az átlagpolgár csak az elmúlt évtizedben további nyolc font zsírt rakott le a bőre alá. Úgy tűnik, hogy a férfiak és a nők, valamint az összes faj és korosztály érinti az egyre növekvő testet. A testzsír növekedése természetesen néhány komoly egészségügyi problémát jelent: az elhízás drámai módon növelheti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát.

fogyassza

A wisconsini vizsgálatban 68, 30-63 éves nő, 12 héten át, hét különböző napon 12 különböző gyakorlatot hajtott végre. A gyakorlatokat a Nautilus gépeken hajtották végre, és tartalmazzák a csípő és a hát, a láb meghosszabbítása, a láb göndörítése, a függőleges mellkas, a felhúzás, a többféle göndör, a több-tricepsz, a csípő-hajlítás, a láb-elrabló, a forgótörzs, az alacsony -hát- és hasi erőfeszítések. Minden egy edzésenként 8-12 ismétlésből álló sorozatot hajtott végre minden edzéshez, és az edzés teljes idejét szándékosan egy óránál rövidebb ideig tartották (tanulmányok kimutatták, hogy az emberek ritkábban hagyják el edzésprogramjaikat, ha az edzés időtartama 60 perc alatt van) . A Nautilus- gép ellenállása nőtt, amikor az alany egy adott gyakorlatból 12-nél több ismétlést tudott elvégezni.

12 hét elteltével a súlyzós edzők akár 150 százalékkal is javították az izmok állóképességét, 7 százalékkal csökkentették a testzsírszintet, három font tiszta habot dobtak ki, és az izomtömeg csaknem három fonttal nőtt. A hasi zsír 4% -kal csökkent, a combok körüli zsír pedig több mint 2% -kal csökkent. Eközben a nem súlyzós edzésű csoportban 27 nő képtelen volt zsírvesztésre vagy izomzásra.

Fontos megfontolandó szempont, hogy bár a nők nagyon sok zsírt vesztettek, a vizsgálat során valóban nem híztak. Ez azért van, mert minden egyes lebontott zsír fontját egyenlő súlyú izom váltotta fel. A testösszetétel ilyen jellegű javítása hosszú távon rendkívül hasznos, mert sokkal könnyebbé teszi a zsírvesztést (az izom több kalóriát éget el, mint a zsír), és csökkenti a különféle egészségügyi problémák, köztük az érelmeszesedés és a cukorbetegség kockázatát. Sajnos az ilyen pozitív testváltozásokon áteső nők úgy érezhetik, hogy „az edzésprogram nem működik”, ha nem fogynak. Nagyon fontos, hogy az emberek rájöjjenek, hogy a testösszetétel javítása - nemcsak a fogyás - nagyon kívánatos cél.

Alsó vonal? Egy viszonylag egyszerű, mindössze 12 gyakorlatból álló, hetente csak háromszor elvégzett ellenállás-edzés program legalább hat kalóriát éget el edzés közben, és 12 hét alatt vagy annál rövidebb idő alatt jelentősen javíthatja a testösszetételt. A legjobb az egészben, hogy javíthatja az általános egészségi állapotot.

(’2 2 hetes súlyzós edzésprogram hatása a 30 év feletti nők testösszetételére’, Journal of Strength and Conditioning Research, 814. Évf.), Pp. 265-269, 1994)

Annak ellenére, hogy az évek múlásával a kalóriaégetés csökken, évről évre körülbelül ugyanannyi ételt szokott enni, ahogy öregszik. Mivel a táplálékfelvétel nem csökken az anyagcsere csökkenésével, a testzsír folyamatosan növekvő sebességgel halmozódhat fel: A helyzetet tovább rontja, az aktivitás szintje általában csökken az öregedéssel; növelve az energiafogyasztás és a ráfordítás közötti egyensúlyhiányt, és a test valódi zsírraktárrá téve.

Ha megvizsgálnád, HOGYAN égett kalóriát egy nap folyamán, azt tapasztalta, hogy az összes kalóriakiadás körülbelül 60-75 százalékát csak a belső szervek fenntartására és helyreállítására fordították. Ha ez a kalóriaégetés, más néven a tiéd, növekedne, sokkal könnyebb lenne elhárítanod a zsírt.

A Massachusetts-i Tufts Egyetemen végzett új kutatások azt mutatják, hogy az idősebb emberek jelentősen megnövelhetik anyagcseréjüket egy egyszerű képzési program végrehajtásával, amely ötvözi a kerékpározást az ellenállóképzéssel. A Tuftsnál nyolc 56–80 éves férfi és négy nő heti három alkalommal dolgozott három hónapig. Minden edzés 10 perc könnyű biciklizésből, 10 perc nyújtásból állt, majd három sorozatból áll, mind a négy különböző ellenállást edző gyakorlatból (mellkasi prések, elülső lehúzások, térdhajlítások és térdhosszabbítások), amelyeket mind súlygépeken hajtottak végre. . Az ellenállást az IRM 80% -ánál (az ellenállás 80% -ánál, amelyet legfeljebb egyszer lehetett felidézni) állítottak be, és készletenként nyolc-12 ismétlés volt. Öt perc kerékpározás és 10 perc nyújtás hűvös időtartama zárta le az egyes edzéseket.

Három hónap elteltével az alanyok izmos ereje akár 92 százalékkal javult, testzsírjuk pedig csökkent. Ezenkívül a teljes kalóriaégetés napi körülbelül 15 százalékkal bővült. Ennek egy része az edzések során elégetett kalóriáknak volt köszönhető, egy másik része azonban az alanyok megnövekedett anyagcseréjéből származott, amely a 12 hetes program során körülbelül 7 százalékkal emelkedett.

Nyilvánvaló, hogy a kerékpáros és ellenállást edző program megfordíthatja azokat a tényezőket, amelyek általában az öregedéssel társulnak, például az anyagcsere csökkenése, az izomtömeg csökkenése és a test zsírtartalmának növekedése. A legjobb az egészben, hogy az ilyen programoknak nem kell időigényesnek vagy fizikailag rendkívül megterhelőnek lenniük. A Tufts edzői edzésenként csak körülbelül 230 kalóriát égettek el, és mégis jelentős javulásokat értek el a testösszetételben és az anyagcsere arányában.

(„Fokozott energiaigény és változások a testösszetételben idősebb felnőttek ellenállóképességével”, American Journal of Clinical Nutrition, 60. évfolyam, 167-175, 1994)