INGYENES Makrók App

Michael Vacanti

Első és legfontosabb: értsük meg és fogadjuk el ezt:

Fogyasztott kalóriák - Elfogyasztott kalóriák = Súlygyarapodás/fogyás

A téma frissítéséhez olvassa el a Kezdő Útmutatómat .

A legtöbb ember a kalóriaszámlálást rögeszmés, idegbeteg, idegesítő dolognak tekinti. A legtöbb esetben hajlamos vagyok egyetérteni. A diétát és a testmozgást zökkenőmentesen be kell építeni az életünkbe.

Az állandó aggódás a kalóriák miatt és a táplálék mikrogazdálkodása pont az ellenkezőjét bizonyítja. Lehet mentálisan megterhelő és feleslegesen megterhelő.

Az a sovány vagy teljes tej volt, amit a kávéba tettem? A Fun Size = Mini? HÁROM adag ebben a TINY csomagban? Ja &% $ #!

Ezt mondják, Azt javaslom, hogy számolja meg a kalóriákat egy adott embercsoport számára:

Szeretném, ha teljesítené a kihívást (alább), ha:

Még soha nem számolt kalóriát, és
Meg akarja változtatni a testalkatát

A legtöbb egyén rettenetesen becsüli saját kalóriabevitelét. És nem hibáztatom őket. Hacsak nem adott kalóriát őszinte erőfeszítéssel, nehéz megbecsülni a mandzsettát.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy az emberek akár 50% -kal is túlértékelik/becsülik a napi kalóriafogyasztást. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, 2000-2500 kalóriás étrend mellett napi több mint 1000 kalóriával hiányolják a jelet. Ez heti két font zsírnak felel meg.

A kihívás

Számoljon minden elfogyasztott kalóriát a következő két hétben.

Amikor azt mondom, hogy számolj minden kalóriát, akkor azt értem minden eszel. A tejszín és a cukor, amelyet a kávéba dobott, a vaj és az olaj, amelyet a csirke főzéséhez használt, az a két pohár OJ, amelyet lefekvés előtt összecsapott - ezek mind számítanak.

Ne aggódjon, nem kell örökké számolni a kalóriákat; valójában erősen elbátortalanítom. Azt akarom, hogy legyen elég jó ahhoz, hogy tisztességes becsléseket készítsen a jövőben. A tanulási görbe mindenkinek más lesz; Némelyiknek csak néhány napra lehet szüksége, míg másoknak egy-két hónapra. De ez hatalmas jövőbeni osztalékot fog fizetni.

A kihívás után megismeri a legtöbb étel makro összetételét, és kényelmesen megbecsülheti az étkezés kalóriáit.

A számokat többé nem fogja ütni a számológépbe, mert már betette a lábmunkát. Miután megmászta a tanulási görbét, a folyamat könnyűvé és meggondolatlanná válik. Ezen a ponton mindenféle gondolkodás nélkül képes lesz enni a napi tartományban.

"Mindenki testépítő akar lenni ... De senki sem akarja megemelni ezt a NAGY FELHASZNÁLATOT!"

Az átlagos srác vagy lány szempontjából relevánsabb:

"Mindenki jobban akar kinézni ... De senki sem akarja ezt a KÖNNYEN FELHASZNÁLHATÓ MATET!"

Miután két hétig követte a kalóriákat, hasonlítsa össze a ténylegesen elfogyasztott kalóriák számát a becsült kalóriakiadással.

Fogyasztott kalóriák - elfogyasztott kalóriák = súlygyarapodás/fogyás

A továbbiakban felváltva fogom használni a „kalóriakiadást” és a „karbantartást”.

A kalóriatartalma, vagy az egy nap során elégetett kalóriák teljes száma mozgó célpont. Nincs pontos tudomány az elégetett kalóriák kiszámítására. Fontos azonban becslést generálni, mielőtt eldöntenénk, mennyit együnk.

Az elfogyasztott kalóriák elsődleges meghatározója a testtömeg, de az életkor, a nem, a kalóriabevitel, az aktivitás szintje és a genetika is különböző mértékben befolyásoló tényezők.

Ismét fontos megjegyezni, hogy becsüljük a kalóriakiadásokat. Ez egy kiindulópont. Figyelnie kell az előrehaladásra, és előfordulhat, hogy a testsúly-növekedés vagy a fogyás mértéke alapján fel vagy le kell állítania a kalóriabevitelt.

A kalóriakiadások kiszámítása

Itt megnézzük a kalóriakiadások kiszámításának két módját. Felhívjuk ezeket (1) Egyszerű és (2) Kicsit kevésbé egyszerű, bár mindkettő nem foglal magában mást, mint az alap számtant.

Először meg kell határoznia a genetikai testtípusát. A testépítő vidéken csak három testtípus létezik:

Ektomorf: Az ektoszok gyors anyagcserével rendelkeznek. Soványak és nehezen híznak ’Nem számít, mit esznek!’

Endomorph: Az endosz metabolizmusa lassú. Testtípusuk szilárd, gyakran rövid és zömök. Az endomorfok könnyebben híznak (mind az izom, mind a zsír), mint az ektosz, de nehézségeik vannak a zsírvesztéssel.

Mesomorf: A mezomorfok középre esnek. Testtípusuk atlétikus, az anyagcseréje nagyobb átlagos sebességgel.

Megjegyzés: A lakosság túlbecsüli a genetikai testtípus hatását a súlygyarapodásban/fogyásban.

Míg a fitnesziparban sokan alábecsülik annak hatását. Azt mondanák, hogy az „endomorfok” túl sokat esznek, az „ektomorfok” pedig nem esznek eleget. Ez bizonyos fokig igaz, ahogyan a fenti kalóriák túlértékelésének/alábecsülésének vitájához hozzáfértem.

A genetika azonban szerepet játszik mind az alapanyagcsere sebességében (a teljes anyagcsere legnagyobb összetevője), mind a NEAT-ban (a teljes anyagcsere kisebb, kevésbé érthető része). A matematika nem tökéletes, de a kalóriakiadás napi 300 vagy annál több kalóriával változhat.

Ennek ellenére válaszd ki a genetikai testtípusodat, és válasszuk össze a számokat.

Egyszerű módszer

Testtömeg (font) x szorzó = Karbantartási szint

Ecto: Szé. X 16-17 = Karbantartás

Vége: BW x 13-14 = Karbantartás

Hús: Szé x 15 = Karbantartás

Példa: Egy 180 fontos mezomorf karbantartási szintje (180 x 15) 2700 kalória/nap.

Ez azt jelenti, hogy 180 fontos barátunk napi 2700 kalóriát tud enni, és belátható időn belül megtartja súlyát. Ha hízni akar, több mint 2700 kalóriát fogyaszt. Ha fogyni akarna, kevesebb, mint 2700 kalóriát fogyasztana.

Kissé kevésbé egyszerű módszer

A második módszer a genetikai test típusát, életkorát és nemét veszi figyelembe, hogy segítsen kiszámítani a fenntartási szintet.

1. lépés: Szé x 11 (férfiak) = a, Szé x 10 (nők) = a

2. lépés: A szorzó megtalálásához használja az alábbi táblázatot.

Kor
18–29	30-39	40-49	50–59
Ectomorph	0.5	0,45	0.4	0,35
Mesomorph	0.4	0,35	0,3	0,25
Endomorph	0,3	0,25	0.2	0,15

Most vegye (a) x (szorzó) = b értéket

3. lépés: a + b = karbantartás

Példa: 180 font, 25 éves férfi, mezomorf

A fenti diagram segítségével ennek a személynek a szorzója 0,4

1) 180 x 11 = 1980

2) 1980 x 0,4 = 790

3) 1980 + 790 = 2770 kalória

Mindkét módszer meglehetősen pontos becslést fog adni a kalóriatartásról. Mindenki azonban más.

Két azonos nemű, súlyú, életkorú és testtípusú ember fenntartási szintje több száz kalóriát lehet elkülöníteni. Tehát figyeljen a fejlődésére. Tudja meg, mennyi kalóriát fogyaszt el, és ha jó úton halad a célok elérése érdekében.

Maradjon velünk a 2. résznél. Megbeszéljük a kalóriafogyasztást a specifikus zsírvesztés és izomnövekedés céljai érdekében.