Hány kalóriát fogyasszak a fogyáshoz?

Heti két font körülbelül a legtöbb szakértő javasolja, hogy törekedjen a fogyásra, de annak kiderítése, hogy mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyáshoz, nem csak egy kis matekot igényel.

fogyasszak

A fogyáshoz szükséges "kalóriák, kalóriák elfogyasztása" ma már kissé elavultnak és leegyszerűsítettnek számít, és hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz vagy akár a jelenlegi súlyának fenntartásához sem teljesen világos. Ahhoz, hogy megértsük a heti 2 font fogyás árnyalatait (vagy valóban bármilyen súlycsökkenést), először meg kell értenetek, hogy mi befolyásolja elsősorban mennyi kalóriát igényel.

A kalóriaigényt befolyásoló tényezők

A kalóriaigény az egész életed során változik, és számos tényező befolyásolja őket, többek között:

  • aktivitási szint
  • kor
  • terhesség
  • test felépítés
  • betegség és/vagy sérülés
  • krónikus egészségi állapotok, például hypothyreosis

Azonban nem tudja teljes mértékben figyelembe venni ezeket a tényezőket, amikor meghatározza a kalóriaigényét, anélkül, hogy először megértené a bazális anyagcserét vagy a BMR-t. A legegyszerűbben kifejezve, A BMR annak mértéke, hogy a test hány kalóriát éget el, amikor nyugalomban van. Másképp fogalmazva: ennyi kalóriára van szüksége a testének az alapvető funkciók ellátásához, például a légzéshez, a vér pumpálásához és a tápanyagok emésztéséhez.

Innentől kezdve az aktuális testsúly fenntartásához szükséges összes kalória száma kiszámolható az Ön életkora, magassága, súlya, neme és aktivitása alapján. Számos online számológép segíthet meghatározni az alapanyagcserét és a teljes kalóriaigényt, de ez nem pontos szám, amint azt Lainey Younkin, M.S., R.D.N., L.D.N., a Lainey Younkin Nutrition regisztrált dietetikusa elmagyarázza. "Gondoljon a kalóriaigényre, mint egy tartományra, és ne egy számra. Ez az aktivitási szintjén alapul, és nem ugyanazokat a tevékenységeket végzi minden nap" - mondja. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a kalóriaszükségletet személyre szabják, ezért senki nem fog mindenki számára megfelelő számot használni.

Az összes kalória egyenlő-e?

Kérdezze meg a legtöbb regisztrált dietetikust, és a válasz határozott nem.

Igen, a kalória a legalapvetőbb formájú kalória, de az ember nem egyénileg fogyaszt kalóriát. Ételt eszünk, és az étkezés vagy snack részeként elfogyasztott kalóriák olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint fehérje, zsír és szénhidrátok.

Katie Andrews, M.S., R.D., a Wellness by Katie alapítója elmagyarázza, hogy a kalóriák egyszerűen olyan energiamérések, mint egy watt vagy joule. "De nem ezek teszik teljessé vagy elégedetté magunkat" - mondja Andrews.

Igaz, a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babok kalóriái más biológiai választ eredményeznek a szervezetben, mint a hozzáadott cukrokból, például cukorral édesített italokból vagy cukorkákból származó azonos mennyiségű kalória. "Bár könnyedén elfogyaszthat 2000 vagy több kalória cukorkát vagy szódát, elmarad minden kulcsfontosságú táplálkozási igény kielégítésétől, különösen a rost és a zsír tekintetében, a jóllakás szempontjából kulcsfontosságú két tápanyag esetében" - Andrews magyarázza.

Hány kalóriát fogyasszak, hogy heti két fontot fogyjak?

Egy font 3500 kalóriának felel meg. Minden napból 500 kalória elégetése vagy megszüntetése egy hétre elméletben 1 font súlycsökkenést eredményez. Ha egy hét alatt elveszít 2 fontot, naponta 1000 kalóriát kell kivágnia vagy elégetnie.

[Jogi nyilatkozat: Az egészséges fogyás érdekében az EatingWell nem ajánlja a napi 1200 kalóriánál alacsonyabb kalóriatartalmat. Alatta küzdeni fog a napi táplálkozási szükségleteinek kielégítéséért. Előfordulhat, hogy kitart a hosszú távú terve mellett.]

Most azonban, hogy egyértelmű, hogy nem minden kalória egyenlő, a látszólag egyszerű „kalória be, kalória el” számítás gyorsan zavaros lesz. Valójában ez már nem a legjobb vagy leghatékonyabb megközelítés a fogyás szempontjából. Ehelyett az ajánlás, hogy a napi kalóriák minőségére, és ne csak a mennyiségére összpontosítson. "Az élelmiszerek tápanyagtartalmának megismerése fontos annak megértéséhez, amit" a jóllakottság triádjának ", más néven fehérjének, zsírnak és rostnak nevezek" - magyarázza Andrews.

Meg kell érteni azt is, hogy milyen ételek tartalmazzák ezeket a tápanyagokat. "Ez sokkal fontosabb, mint az étel energiatartalmának és kalóriáinak nyomon követése, amikor hosszú távú, szisztémás változásokat kell végrehajtani az étrendben" - mondja.

Ez azonban csak kiindulópont, és azoknak az embereknek, akik jelentős változásokat szeretnének elérni étrendjükben, konzultálniuk kell egy regisztrált dietetikussal, hogy jobban megértsék kalóriaigényüket, és elkerüljék a kalóriák olyan mértékű korlátozását, amely negatív egészségügyi következményekkel járhat. Végül a fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriákat, vagy több energiát kell égetnie az adott napon. A megfelelő egyensúly és célszám megtalálása időbe telhet, miközben alkalmazkodik ahhoz, ami testének megfelelőnek tűnik, miközben látja a kívánt eredményeket is.

Egy szó a rendkívüli kalóriakorlátozásról

Sajnos nem ritka, hogy egyes diéták rendkívül alacsony kalóriatartalmú célokat javasolnak, például 1200 kalória alatt. Ezek a szintek valószínűleg nem tartják fenn a legtöbb egészséges ember energiaigényét hosszú ideig.

Ezenkívül a kalóriakorlátozással és a kielégítetlen táplálkozási igényekkel együtt felmerül az a kérdés is, hogy az ilyen korlátozás milyen hatással van az anyagcserére. "Ha hosszú ideig étkezés nélkül megyünk, a testünk energiatakarékossá válik, mivel nem tudja, mikor következik a következő étkezés" - magyarázza Andrews. "Alapvetően a tested először fogyni fog a vízből, majd néhány izomszövet következik, majd ennek következtében lelassul az anyagcseréd, és konzerválódik a zsír."

A rendkívüli kalóriakorlátozás, valamint a túlzott testmozgás megfelelő kalóriabevitel nélkül tartós következményekkel járhat az egészségre, ahogy Andrews kifejti. "Bár tapasztalhat némi azonnali mozgást a skálán, ez nem egyenlő a hosszú távú eredményekkel, ha ismét normálisan kezd el étkezni" - mondja. "És időbe telhet, amíg az anyagcseréd helyreáll. Ezenkívül, ha az étrend nem felel meg a mikroelemek szükségleteinek, szisztémás hatásokat tapasztalhatsz, a törékeny körmöktől a hajszálak töréséig és az immunitás romlásáig." Egyéb tartós következmények, például amenorrhoea (menstruáció hiánya) és csökkent csontsűrűség szintén adódhatnak a nem megfelelő kalóriák hosszú időn keresztül történő fogyasztásából.

Ha Ön nem kalóriaszámláló, akkor mi van?

Számos népszerű étrend alapelvei közé tartozik a kalóriaszámolás és a kalória-korlátozás. Előfordulhat egy számítás segítségével, hogy pontokat gyűjtsön az élelmiszer más tápanyagai alapján, vagy lehet élelmiszer mérése és makrotápanyagok számlálása. Nem számít a megközelítés, a népszerű étrend alapja általában egy mérésen alapszik, és ennek mérésének csökkentésével súlycsökkenést eredményez.

Maika Luongo, M.S., R.D., L.D.N., egy távegészségügyi dietetikus, aki azt javasolja, hogy az ügyfelek az individualizált megközelítésre összpontosítsanak, amikor a fogyásról van szó, de nem zárja ki teljesen a kalóriaszámolás mint oktatási eszköz alapjait. "A kalóriák számolása és/vagy a kalóriakövető használata felhívja a figyelmet a tényleges kalóriafogyasztásra, és ez lehetővé teszi valakinek, hogy vizuálisan lássa, mennyit és mit eszik" - mondja. Ugyanakkor azt is elismeri, hogy a kalóriaszámolás nem mindenkinek való, ezért az intuitív étkezés jobb megközelítés lehet. "Nincs egy mindenki számára megfelelő súlycsökkenés" - teszi hozzá.

A kalóriaszámlálástól való elmozdulás egyre népszerűbbé vált az egészségügyi és wellness beszélgetések során. Ahogy Catherine Zymaris, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C., a Simply A (RD) Foodie munkatársa elmondja, jobb megközelítés, ha a teljes kalóriamennyiségről fókuszálunk, és az étkezési szokásokat vizsgáljuk. "Ahelyett, hogy kizárólag a csökkenteni kívánt kalóriamennyiségre összpontosítana, a figyelem és a kis életmódbeli változtatások nagy hatással lehetnek" - mondja.

Valójában a figyelmes étkezést elismerték az étrend minőségének javításának eszközeként, amely potenciálisan fogyáshoz vezethet. Andrews egyetért, rámutatva az érzelemnek az ételekkel kapcsolatos döntésekben betöltött szerepére. "Az étkezés érzelmi állapotunkra adott válaszként túlfogyasztáshoz és elszakadáshoz vezethet a jóllakottság jelzéseitől" - magyarázza.

A figyelmes étkezés azonban nem a gyors fogyás egyszerű módja. Valójában nem igazán diéta, ami kulcsfontosságú e megközelítés megértéséhez. "Az intuitív táplálkozás összekapcsoltabb módon reagál testünk igényeire, de némi összpontosításra és képességre van szükség az éhségjelzések más hajtóereinek azonosításához" - teszi hozzá Andrews.

Végül a tartós fogyásra adott válasz nem gyors megoldás. "A fogyás nem könnyű, és némi odaadásra, elkötelezettségre és türelemre lesz szükség" - mondja Luongo. "A legjobb megközelítés az, ha jól körültekintően táplálkozik, és nem vonja el magát bizonyos ételektől vagy ételcsoportoktól. Nem minden nap lesz tökéletes, és ez rendben is van. Folytassa ott, ahol abbahagyta, és haladjon előre."

Az EatingWell étkezési tervei kalóriakontrolláltak, és segítenek megtalálni az Ön igényeinek leginkább megfelelőt. Ennél is fontosabb, hogy az étkezési terv menüt regisztrált dietetikus választja ki, és teljes ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges fehérjékkel és zsírokkal van tele. Segítenek levonni az egészséges táplálkozás tippjeit. Itt kaphatja meg egészséges étkezési terveinket.