Hány kalóriát kell bevennem egy olimpiai távtriatlon során?

Edzők Corner

Fred Maggiore - az USAT 1. szintű edzője

Mivel a Wildflower hétvége már mögöttünk van, remélem, hogy az embereknek táplálkozási tervük volt kézben vasárnap az olimpiai távtriatlonon. Mindannyian tudjuk, hogy hosszabb távú versenyeken, vagy körülbelül három órán át tartó erőfeszítések esetén kalóriákat kell bevennünk ahhoz, hogy képesek legyünk versenyezni az eseményen. De mi a helyzet rövidebb versenyeken, a 2-3 órás sávban?

Amint az évek során jól dokumentálták, mindannyiunknak van elegendő glikogénje (a szénhidrátfogyasztás végeredménye) a fedélzeten ahhoz, hogy kemény edzéseinket és versenyeinket körülbelül két órán keresztül plusz-mínuszban töltsük. Az is jól ismert, hogy elegendő zsír van a fedélzeten, még nekünk, sovány triatlonistáknak is, hogy napokig, napokig, hetekig is jóval alacsonyabb szintű testedzést tudjunk fenntartani. Ami nem közismert vagy megértett, hogy szénhidrát nélkül nem tudjuk felhasználni a tárolt zsírokat; szénhidrátok a zsírégető tűz tüzelőanyagai. Mit jelent ez, hogyan befolyásolja a kemény versenyzés képességét?

Ha csak nagyon keményen, edzetten vagy edzés nélkül megy ki és versenyez, valamikor, körülbelül két órán keresztül, akkor átégeti az összes glikogénkészletét, és nincs más hátra, mint folytatni a versenyzést ebben a tempóban. A legrosszabb esetben bonkol, a falnak ütközik, bármit is akarsz nevezni, amikor a tested elkezdi tudatni veled, hogy ideje lassítani, akár akarod, akár nem. Kezd szédülni, könnyedén, gyengén, fáradtan, és találkozhat az alagút látásával. Rosszabb esetben elájulhat, ha figyelmen kívül hagyja ezeket a jeleket, ami a test módja, hogy vízszintessé tegye Önt, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik, hogy vérhez jusson, és remélhetőleg a glikogén visszaáramlik az agyba. Túlélési módban a test tudja először megmenteni az agyat, mivel egy működő test nem jó az agy működése nélkül.

Tehát két lehetősége van, hogy elkerülje a bunkózást, az üzemanyag-felvételt verseny közben, vagy a lelassulást. Edzésünk során sok lassabb edzést hajtunk végre, az LSD-t (hosszú, egyenletes távolság, nem a másik fajta!), A túrákat és a futásokat, amelyek segítik a testünket abban, hogy hatékonyabb testmozgás közben felhasználja zsírraktárainkat. Ez az elsődleges üzemanyag a hosszabb távú versenyzéshez, és igen, lehet egy olimpiai távú triatlonon versenyezni olyan lassan, hogy a célba éréshez elegendő szénhidrát maradjon a zsírégető tűz előállításához. De mi a móka ebben, nem akarsz kimenni és versenyezni?

Tehát akkor fel kell vennie egy kis üzemanyagot a kemény versenyzéshez, de mennyit? Természetesen „a számok változhatnak”, méret, edzés, hatékonyság, éghajlati viszonyok stb. Alapján, de ha tisztességes reggelit fogyasztottak, 2-3 órával a verseny kezdete előtt, 400–600 kalóriát, vagy annál többet, bármit is képes feldolgozni, és hogy kortyolgat egy kis kalóriát a kulacsban a verseny kezdete között, 100-200 kalóriát, vagy vesz egy energiagélt 15-20 perccel a verseny előtt, megfelelő vízzel, készen kell állnia az indulásra.

A motoron egy olimpiai távverseny esetén a legjobb választás a folyékony vagy gél kalória, mivel a szilárd ételek emésztése és bejutása a vérrendszerbe hosszabb ideig tart. Edzéssel és gyakorlással képesnek kell lennie 200-300 kalória bevételére óránként. A kerékpáron csak az elégetett kalóriák 25-50% -át tudjuk felszívni, és minél gyorsabban haladsz, annál több kalóriát éget el óránként. Néhány ember számára a kevesebb a jobb, mivel a kemény versenyzés és az étkezés könnyen felboríthatja a gyomrodat, ahol a vér az izmok felé irányul, és távol a gyomrodtól. Túl sok kalóriát vegyen fel, és a legrosszabb eset az, hogy ott ülve végződhet, ami többféle kellemetlen véghez vezethet, ha el tudja képzelni.

Futás közben, le a kerékpárról, a kalóriák felszívódásának képessége még tovább csökken, talán annak a fele, amit a kerékpárra felvehet, ezért jobb, ha megpróbálunk annyit feltölteni, amennyit csak tudunk, mielőtt eltalálnánk a futást. Miután kimenekült a futásból, beállt a tempója, azt javaslom, hogy vegyen be egy gélt, amint jól érzi magát, és ne felejtse el enni, amikor jól érzi magát, tehát az első néhány mérfölden belül. Akkor készen állok egy újabb gélre, ha úgy érzed, szükséged van egy kis csúcsra a verseny későbbi szakaszában, a 4-5 mérföldre. Mivel a gélek emésztése és bejutása a vérrendszerbe némi ideig tart, a legvégéig történő várakozás nem lesz hatékony.

Tehát ez egy olimpiai távtriatlon üzemanyag-felvétel. Ismerek olyan embereket, akik nulla kalóriával versenyeztek velük, csak gond nélkül vették a Gatorade-ot (vagy bármilyen szénhidrát/elektrolit italt a pályán) és a vizet. Csak arra tudok emlékeztetni, hogy a folyadékfogyasztást és a táplálkozást gyakorolnia kell a versenynapi körülményeket utánzó edzéshelyzetekben, hogy valóban tudja, mennyi kalóriára van szüksége a legmagasabb szinten. Kezdjen kevesebb kalóriával, és nézze meg, meddig mehet el keményen, majd próbáljon hozzá még néhányat, hátha ez előny, vagy ha valamikor túl sok, és a gyomra nem tudja kezelni.

Gyakorlat, gyakorlás, gyakorlás, ez a gyors versenyzés és a lehető legjobb verseny megszerzésének kulcsa.