Helyes testmozgási sorrend

A gyakorlatok sorrendje befolyásolja-e közvetlenül az izomnövekedést?

HIPOTÉZIS

Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy edzés közben először nagyobb izomcsoportokat kell edzeni, majd fokozatosan kisebb izomcsoportokat kell követni. A logika szerint a nagyobb izomcsoportok nagyobb erőfeszítést igényelnek a teljes aktiváláshoz. E logika ellenére nem sok kutatást végeztek a testmozgás sorrendjének és az izomnövekedés hatásainak konkrétan.

KUTATÁS

A Rio de Janeirói Egyetem kutatói 12 hetes ellenállást gyakorló edzés után vizsgálták a gyakorlási sorrend hatását az erõre és az izmok vastagságára képzetlen férfiaknál. A gyakorlatok fekvenyomás, lat lenyomás, gépi tricepsz meghosszabbítás és bicepsz görbültek egyenes rúddal. Az egyik csoport először nagy izomcsoportokat képzett (fekvenyomás, lat lehúzás), a többi csoport először bicepszet és tricepszet edzett (bicepsz göndör, tricepsz meghosszabbítás).

MEGÁLLAPÍTÁSOK

Az erő szempontjából az edzés végén végrehajtott gyakorlatokat negatívan befolyásolta az edzés sorrendje. Izomméret szempontjából a kisebb izomcsoportok jobban növekedtek, amikor az edzés elején végeztek.

KÖVETKEZTETÉS

Méret vagy erő, nagy izomcsoportok vagy kis izomcsoportok esetében a testmozgás sorrendjét olyan izomcsoportokkal és gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek különösen fontosak a program edzéscéljai szempontjából.

ALKALMAZÁS

Bármelyik izomcsoportot is megpróbálja felnevelni, eddzen először edzés közben. De a sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegítse az edzés elején elhelyezett izomcsoportokat.