Hogyan kell lélegezni futás közben (ez meglepetést okozhat)

A futás az egyszerűsége miatt gyönyörű sport. Csak fűzze fel a cipőjét és fusson (természetesen dinamikus bemelegítés után).

kell

Nincs szükséged csapatra.

Nincs szüksége bíróságra, pályára vagy arénára.

A jó futócipő mellett nincs speciális felszerelés.

És bárhol futhat, gyakorlatilag bármilyen éghajlaton.

Amikor 1998-ban beleszerettem a futásba, ez az egyszerűség megragadta a szívemet.

Úgy érted, csak annyit kell tennem, hogy gyorsabban érjek a célba, mint a következő srác? ÉN BENNE VAGYOK!

Futó karrierem első nyolc évét - középiskolai és főiskolai szinten is - ez az egyszerűség jellemezte. Ebben az időben több mint tíz edzőm volt (köztük egy olimpikon is), és az alapokra összpontosítottunk.

Gondolj erre: nyolc év és 10+ edző után volt soha bármilyen vita:

  • Minimalizmus, sarok-lábujjhullás vagy maximalizmus
  • Önkényes pulzus zónák vagy „határértékek” (Maffetone, valaki?)
  • Hogyan kell lélegezni futás közben

Bár ezek közül néhány érdemes téma, ők képezik a képzés utolsó 1% -át. Az ilyen témák alig segítik a futást - sokkal fontosabb, hogy az alapokra koncentrálj.

Vern Gambetta (elit szintű edző és atlétikai tanácsadó) két egyszerű mondattal ékesszólóan válaszolt a légzéssel kapcsolatos kérdésre:

@KenstonTrackCC Ne vedd ki a légyszart a paprikából. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét!

- Vern Gambetta (@coachgambetta) 2015. július 8

Vernnek módja van szavakkal…

Ma árnyalom a választ, és megvitatom a legjobb módját lélegezz futás közben.

Rengeteg félretájékoztatás és félreértés van ebben a témában, ezért eksztatikus vagyok, hogy egyszer és mindenkorra helyreállítsam a rekordot.

Az orromon vagy a számon át kell lélegeznem?

A szád. Mindig. Ez ennyire egyszerű.

Futás közben a lehető legtöbb oxigénre van szüksége. Az orr nem tud annyi oxigént bejutni, mint a száj kevésbé előnyös.

Az orr nem annyira hatékony, mint a száj, mert kisebb. Természetesen segíthet, de futás közben nem ez lehet a légzés elsődleges módja.

Nagyon jó oka van annak, hogy a legjobb futók nem lélegeznek be - ez lelassítja őket.

Bölcs lenne, ha a legjobb futók után modelleznénk viselkedésünket. Okkal jók.

Mi a legjobb arány a légzés és a lépés között?

Nincs ilyen!

Persze, megtalálhat mindenféle furcsa dolgot az interneten. Vannak emberek, akik a légzési arányt, a páratlan mintákat gúnyolják, és a „légköri nyomást” és a „sérülések megelőzését” emlegetik a légzési szokásokkal való hegedülés okaként.

Az SR-nél tudod, hogy arra összpontosítok, ami igazán fontos. Ha követi az edzésfilozófiámat - aggódva a fontos miatt és megfeledkezve a percekről - akkor sikeres futó leszel.

Az Erőfutás egy egységes edzéselméletet mutat be, nem pedig olyan cikkgyűjteményt, amelyet a versengő edzésideológiák befolyásolnak. Itt nincsenek ellentmondó információk.

Nem kell előre-hátra ugrálnia és összezavarodnia egy olyan cikkgyűjteményen, amely nem ért egyet egymással.

Ami a légzést illeti, csak természetes módon lélegezzen, ha szükséges, leginkább a száján keresztül.

Ha még csak futóként indulsz, a tested tapasztalatok, próbák és tévedések, valamint különféle edzések során fogja kitalálni az optimális arányt, amelyek különböző módon kihívják a légzési szokásaidat.

Azért nem szeretem a konkrét arányokat, hogy zavaró és nehezen megvalósítható.

El akarja veszíteni a futás iránti lelkesedését? Próbáljon meg kényszeríteni magát egy bizonyos légzési arányra ...

De hallottam, hogy még a légzési szokások is (például 2: 2 vagy 3: 3) növelik a sérülések kockázatát!

Nem, nem.

Volt egy tanulmány, amelyet 2013-ban az Utah-i Egyetemen készített Bramble és Carrier, és a lépések és a légzés kapcsolatát tanulmányozta.

Sajnos Budd Coates (a Running on Air szerzője) használta annak bizonyítására, hogy az egyenletes légzési mintázat oda vezet, hogy a futók mindig kilégzik, amikor ugyanaz a láb a földre ér. Ez oda vezet, hogy a test ugyanazon oldala mindig megterhelődik, ami nagyobb sérülés kockázatát eredményezi.

De a tanulmány szerzője, Dennis Bramble tagadja ezt. Kutatásában nem talált erre bizonyítékot, és egyszerűen teoretizált a lapban. Most azt mondja: "Szerintem az elképzelés valószínűtlen."

Ez még egy példa arra, hogy egy egész „mozgalom” rosszul értelmezett tudományból született.

Futás közben nem kapok levegőt. Hogyan légyek jobban?

Sok kezdő futó tapasztalja, hogy minden légzési szokás lehetetlen, mert mindig nincs levegőjük.

Ha a légzés nehéz - függetlenül attól, hogy milyen tempóban fut -, ez csak azt jelzi, hogy nincs formában. Fokozatosan többet kell futnia az idő múlásával, ki kell építenie az állóképességét és következetes szokássá kell tennie a futást.

Miután a futás az életed rendszeres része, ez a folyamatosan kifulladó érzés alábbhagy.

Néhány évvel ezelőtt éppen egy futót edzettem. Csak néhány hónapig futott, miután évekig dohányzott. Amikor először kezdtünk együtt dolgozni, a pulzusa és a légzése magasabb volt, mint kellene minden futásnál.

Mit tettünk a probléma megoldása érdekében? Nos, nem sokat. Arra fókuszáltunk, hogy erőfeszítéssel fussunk, ügyelve arra, hogy még akkor is, ha a lélegzete magas, a relatív erőfeszítés ott van, ahol lennie kell.

Miután folyamatosan futott, a buliding állóképességre összpontosítva, a légzése és a pulzusa normalizálódott. Először csak át kellett élnie ezt a kezdeti átmeneti időszakot.

Kiszárad a szám, amikor futás közben belélegzem. Bármilyen tanács?

Ha ez a te problémád, akkor a kiszáradás problémát jelenthet. Ha a nyári forróságban fut, fontos, hogy minden futást jól hidratáltan kezdjen (győződjön meg róla, hogy a pisze halványsárga színű), és kb. 75-90 percnél hosszabb ideig igyon folyadékot.

Anne Mauney, MPH, RD és én alaposabban foglalkozunk az üzemanyag-ellátással és a hidratálással ebben az audio szemináriumban.

Néhány dolgot is megtehet, hogy futás közben kevésbé száradjon meg a szája:

  • Rágógumi, hogy a nyálmirigyeket több nyál termelésére ösztönözze
  • Legyen egy darab kemény cukorka vagy gumicukor, ha nem szereti a gumit
  • Időnként álljon meg vízért a helyi szökőkutaknál

Ha futás közben erősen nem szeretsz valamit enni vagy rágni, akkor kompromisszum az, ha könnyű futás közben lélegezz az orrodon, amikor alacsony az oxigénigény.

Gyorsabb edzések, versenyek vagy kihívásokkal teli hosszú futások során azonban szüksége lesz erre az értékes oxigénre a tüdejében!

Végső gondolatok arról, hogyan lehet lélegezni futás közben

Tudom, hogy azt javaslom, hogy futás közben váljon primitív szájszaggatóvá. De hatékonyabb, mint az orrlégzés, a kezek lefelé.

Nem kell aggódnia az orrán keresztüli lélegzéssel, az orr és a száj váltakozásával, vagy a lélegzések és lépések meghatározott arányával.

Csak annyit lélegezz, amennyi szükséges, a szádon keresztül, és aggódj a teljesítményed miatt - ne ez a hülyeség.

Természetesen, ha az orrán keresztül történő légzés meditatív vagy nyugtató gyakorlat futás közben, akkor az rendben van. Érezd jól magad!

De ahogyan ezt a témát megközelítem - és valóban, hogyan viszonyulok a futáshoz mindenhez - ez hogyan kapcsolódik a gyorsabb futáshoz.

Most egy rövid kérdés az Ön számára:

Futás közben a légzésre koncentrál? Milyen stratégiái vannak az új futók segítésére ebben a témában? Válaszát hagyja alább.