Hogyan kezdjünk el egy vegán étrendet: Válaszd ki a neked megfelelő ingyenes étrend-tervet

A vegán minden a legújabb wellness trend, amely átveszi a hírcsatornáinkat és befolyásolja az ételválasztásunkat. De a vegán megközelítés vagy a növényi étkezés nem csak rövid távú megoldás a fogyáshoz. Táplálkozási szakértőként elmondhatom, hogy számos tanulmány azt mutatja, hogy a túlnyomórészt növényközpontú életmód elfogadása jelentős előnyökkel járhat hosszú távú egészsége szempontjából, beleértve a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkenését, a jobb testsúly-kezelést, a jobb immunitást és alacsonyabb szintű gyulladás. Nem is beszélve, ez a környezet számára is jobb.

De bármilyen új diétás kalandba belekezdeni ijesztő lehet - hogyan cserélheti le az egész életen át tartó étkezési szokásokat újakra, és győződjön meg arról, hogy betartanak? Az értelmes étrendváltás elkészítésének és fenntartásának kulcsa, hogy ne próbáljuk meg egyik napról a másikra csinálni. A fenntartható sikerhez elengedhetetlenek a kicsi, okos lépések. Itt van a kalauz a növényi alapokra.

Mi a vegán vs növényi étrend:

Először is: Határozzuk meg pontosan, hogy néz ki a növényi étrend. Míg a kifejezést gyakran felváltva használják a „vegán” kifejezéssel, a kettő nem azonos.

Vegán étrend: A vegán étrendben nincsenek állati termékek és melléktermékek, amelyek nemcsak minden húst, baromfit és halat tartalmazhatnak, hanem tojást és tejterméket, sőt mézet és zselatint is. A fő különbség? A vegán étrend lehet növényi, de a növényi étrend nem mindig vegán.

Növényi étrend: A növényi alapú megközelítés másrészt a növényekből származó élelmiszerekre összpontosít: zöldségek, gyümölcsök, gumók, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. A növényi étrend igazi szépsége azonban az, hogy rugalmas és rugalmasan választhat, hogy teljesen növényi eredetű, vagy a növényekbe támaszkodik, vagy úgy gondolja magát, mint növény előre, vagyis amikor megszokja ezt az étkezési módot, előfordulhat, hogy figyelembe kell vennie a saját tempóját és egy teljesen új életmód elfogadását.

Mitől egészséges a vegán vagy a növényi eredetű?

Csakúgy, mint a legtöbb diéta esetében, van egy egészséges módja a növényi alapú táplálkozásnak. és nem túl egészséges módon. Az előbbi olyan teljes ételeket választ, amelyek közel állnak a természetes állapotukhoz (vagyis nem feldolgozottak vagy finomítottak), ami valójában meglehetősen olcsó - gondoljunk csak a szárított csicseriborsóra, a barna rizsre és az édesburgonyára. A nem túl egészséges mód? Nos, a növényi alapú fagylalt még mindig fagylalt, és igen, a Twizzlerek technikailag vegánok, de mindkettő erősen feldolgozott étel. És kinek kell ez?

A növényi alapú választás ideális módja az alapok betartása: Fogyasszon többnyire növényeket (frissen vagy fagyasztva), vásárolja meg a bolt kerületét, kerülje a csomagolt ételeket, amikor csak lehetséges, készítsen babot és teljes kiőrlésű gabonát, és keressen szezonális termékeket. amikor csak lehet (kedvenc módunk? Jelentkezz be egy közösség által támogatott mezőgazdaság [CSA] programra a szomszédságodban! Ha ilyen nincs, nyomd meg a farm állványait vagy a gazdák piacát).

A vegán vagy növényi alapú választás előnyei az egészséges táplálkozás megközelítéseként

A tudomány nem hazudik. Számos egészségügyi előnye van a túlnyomórészt növényi eredetű étrendnek, beleértve:

A krónikus betegségek megelőzése vagy akár megfordítása az alacsonyabb vérnyomásnak és a koleszterinszintnek köszönhetően a magasabb tápanyag-sűrű étrend eredményeként
Fokozott energia és jobb testsúly-kezelés a zöldségfélék és az összetett szénhidrátok megnövekedett rostjának jóvoltából, amelyek segítik az anyagcserét
Javult immunitás, köszönhetően mindazoknak a fitokemikáliáknak (a növényekből származó hasznos tápanyagok), például antioxidánsoknak olyan ételektől, mint a bogyók és a leveles zöld
Csökkent gyulladás, a gyulladásos ételek, például a tejtermékek és az antioxidánsok magasabb bevitelének csökkenése miatt
Csökkentett környezeti lábnyom, mivel az állati eredetű élelmiszerek hozzájárulnak az üvegházhatású gázok főhöz

A vegán vagy növényi táplálkozás módja:

1. Kezdje reggelivel: Gondoljon arra, hogy a növényi alapú életmódváltás, és nem csak diéta. Apró, növekményes változtatásokkal kezdve a legjobb recept a sikerhez. Lesz lendületet azáltal, hogy minden nap egy hús nélküli ételt készít (tipp: a reggeli általában a legegyszerűbb). Próbáljon ki egy spenótot, banán- és kókuszkrém turmixot, egy meleg tál zabpelyhet kender szívvel és áfonyával, vagy egy tejmentes, tojásmentes reggeli dicsőséges muffint. Ahogy jobban érzi magát, kezdje el átalakítani az ebédjét is, és folytassa addig, amíg az összes étkezés növényi eredetű. Csak egy változtatás végrehajtása, amelyre lassan építhet, azt jelenti, hogy egy átfogó váltás sokkal kezelhetőbb.

2. Tervezze meg fehérjeit: Könnyű egyszerűen kihagyni a húst a kedvenc ételeiben, hogy hús nélküli változatokká váljanak belőlük (gondoljunk csak: zöldséges lasagna marhahús helyett), de ez csak sokáig tart fenn. Ha kinyitja a tányérját több növényi fehérje, például bab, lencse, tofu, tempeh, seitan, diófélék és magvak előtt, ez segít abban, hogy ezeket az ételeket fő eseményként tekintsék meg. Az első néhány hétben próbáljon egy étkezést ezekre a növényi ellátásokra összpontosítani, egy kis adag hús mellé, majd kezdje csökkenteni a hús részét, amíg szinte csak köret, majd teljesen hiányzik. Ez segít az agyadnak és a testednek megszokni, hogy nem a húsra hagyatkozik a fő hangsúly.

3. Csökkentse a finomított szénhidrátokat: A teljes élelmiszer-alapú növényi program betartásának része az, hogy csökkenti a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekre való támaszkodását. A kekszet, a gabonapelyheket, a granola rudakat és a joghurtot mind „egészséges ételnek” lehet maszkírozni, de gyakran tele vannak finomított olajokkal, liszttel és cukorral, amelyek nem sokkal jobbak, mint a desszert. Fontolja meg ezeket az ételeket alkalmi csemegéknek, de a szénhidrátbevitelének nagy részét teljes kiőrlésű gabonákból és összetett szénhidrátokból kell állnia, mint például barna rizs, quinoa, édesburgonya, tök, zab, pattogatott kukorica, útifű stb.

4. Koncentráljon a zsírokra: Az igazán kielégítő étkezés titka? Zsír. A kiváló minőségű növényi alapú zsírok kiválóan alkalmasak a szív egészségére, a bőr és a hormonok támogatására, emellett növelik a HDL-koleszterinszintet („jó” koleszterinnek tekinthető). Főzzük avokádóolajjal, és dobjuk meg sült zöldségeket olívaolajban, adjunk hozzá friss avokádót a szendvicsekhez, vagy verjük fel a guacamole-t, próbáljunk ki cukrozatlan szárított kókuszcsíkokat a nyomukeverékben, vagy adjunk kókusztejet levesekhez, nassoljon olívabogyót, és szórja meg a salátákat apróra vágott dióval és a magokat.

5. Folyamatosan próbálkozzon új dolgokkal: Még akkor is, ha vegán lehetőségeket, például tofut vagy tempeh-t választott, mielőtt növényi eredetű lett volna, és nem szerette őket, maradjon nyitott az ilyen típusú ételek iránt, miközben további növényeket ad hozzá étrendjéhez. Megállapítja, hogy miközben teljes mennyiségű ételt fogyaszt, az ízlelőbimbók természetesebb csemegékre és kevésbé olyan feldolgozott, vegyi ízekre vágyhatnak, amelyeket korábban már megszokhattak. Tehát bár hat hónapja nem tetszett a quinoa, azt tapasztalhatja, hogy a teljes ételek, a növényi étrend megkezdése után pontosan ez a legfontosabb.

6. Szerezzen néhány új lehetőséget: Vezessen egy listát a kudarc nélküli étkezésekről, amelyeket tud, hogy imádni fog készíteni és újra és újra megenni. Maradjon egyszerű a tálalapú ételekkel, mint a fekete bab és az édesburgonya tahini öntettel, vagy a meleg szemű saláták, sült zöldségekkel és friss zöldségekkel - ezek végtelenül alkalmazkodók, és általában fel lehet keverni bármi, ami a hűtőben van. További lehetőségekért nézzen meg egy új növényközpontú szakácskönyvet a helyi könyvtárból, és keressen az interneten olyan növényi ételblogokat, amelyek egyszerű recepteket kínálnak. Nem számít, hogyan eszel, az a fontos, hogy azonosítsd és készletezd az összetevőket az egyszerű receptekért, amelyeket élvezhetsz, hogy mindig egészséges, kielégítő lehetőségek várj rád a hűtőben.

7. Tartsa be: Lehet, hogy azonnal megtörténik, vagy eltarthat egy kis időig, de hamarosan észreveszi, mennyivel jobban érzi magát a növényi eredetű használat után. Fogadni fogunk, hogy a gyorsabb anyagcserét és az emésztést simábbá teszi, valamint több energiát, tisztább bőrt és mélyebb alvást élvez. Cél, hogy 30 napig a növényi úton maradjon, hogy valóban lássa a legnagyobb előnyöket: Úgy tűnik, hogy a három-négy hét a varázslatos szám ahhoz, hogy a legtöbb ember észrevegye a jó érzéseket, mivel ez körülbelül az átlagos idő hogy a tejtermék kiürüljön a véráramból. (Mivel az emberek többségének alacsony fokú gyulladásos reakciója van a legtöbb kereskedelmi tejtermékre, a csökkent gyulladás ekkor kezd egyre hangsúlyosabbá válni - gondoljunk kevesebb sinus torlódásra és csökkentett ízületi fájdalomra). A tanulmányok azt sugallják, hogy 66 napba telik egy új szokás kialakítása - és egy hónap múlva már majdnem az egészséges életmód felénél tart.

Itt vannak a legjobb ingyenes étrend-tervek a vegán vagy növényi alapú egészségre:

Ezek az étkezési tervek tartalmazzák mindazt, amire szükséged van, hogy vegán vagy növényi alapon 1 hétig, 2 hétig és 3 hétig élj. Válassza ki a megfelelőt, és kezdje el még ma!