Hogyan kezdjünk el futni kezdőknek

Gondolkodik egy futó program kipróbálásán, de nem egészen biztos abban, hogyan tovább? Itt található a futással kapcsolatos leggyakoribb kérdések listája, valamint az összes válasz.

Ha kíváncsi arra, hogyan kezdjen el futni, valószínűleg millió kérdés repül át az agyán: Milyen gyorsan kell futnom? Milyen érzés lesz? Mit egyek? Meg tudnék csinálni egy versenyt? Egy új készség kipróbálása bizonyos fokú szorongást hozhat. De lazíts! A futás nagyszerű tevékenység, amelyet bárki kipróbálhat, kortól és erőnléttől függetlenül. (Továbbá, a futó magas !)

Itt mindent meg kell tudni a kezdőknek való futásról.

Hogyan kezdjem el a futási tervet?

Először úgy tervezze meg a menetrendjét, hogy biztosan szánjon időt arra, hogy új futási rutinjának szenteljen. A fitneszjutalmakat napi 30 perccel, heti három-ötször érheti el.

Amikor elkezd futni, ne tervezze, hogy azonnal túl messzire vagy túl gyorsan megy - ez a sérülések első számú oka a futók körében. Kezdje úgy, hogy egyszerre 20 percet fut, heti háromszor. Fokozatosan növelje a futás időtartamát és a futott napok számát, de ne növelje addig sem, amíg nem érzi jól magát az edzés jelenlegi szintjén. Ha a 20 perc túl sok, ne féljen gyalogos szünetet tartani. Talán kezdje úgy, hogy 4 percet fut és 1 percet gyalogol, amíg teljesíti a 20 percet. Amint megerősödik, kezdje el megszüntetni a séta szüneteit.

Ha kezdő vagy, ne aggódj, hány mérföldet futsz. Koncentráljon inkább a percek számára. Fokozatosan elkezd több földet lefedni ugyanannyi idő alatt, és ekkor szeretné növelni az edzés időtartamát. (Egy olyan terv követése, mint ez a Couch-to-5K terv szuper kezdő futóknak, segíthet elszámoltatni és könnyebbé teheti magát anélkül, hogy túl keményen, túl gyorsan haladna.)

Milyen felszerelésre van szükségem?

A futás sportjának egyik előnye, hogy ilyen kevés felszerelésre van szükség. A legfontosabb befektetési futóknak azonban egy jó futócipőben kell lenniük - nem keresztedzésen, gyalogláson vagy teniszcipőn. A futócipőket a legjobban a speciális futóboltokban lehet megvásárolni, ahol az alkalmazottak az Ön képességeinek és céljainak megfelelően ajánlhatnak modelleket. Sokan figyelni fogják a futását is, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a megvásárolt cipő kiegészíti-e a lábad földdel való ütközését.

Minőségi, jól illeszkedő sportmelltartóval is rendelkeznie kell, lehetőleg kanóc anyagból, hogy hűvösebb és szárazabb legyen. A digitális sportóra (vagy a telefonon futó ingyenes alkalmazás) szintén hasznos. Ahogy halad előre a futás során és új célokat tűz ki, a pulzusmérő monitor örömmel rendelkezik, hogy az erőfeszítés szintjét ott tartsa, ahol lennie kell.

Mennyire számítsak arra, hogy megkapom?

A lábad az elején fájni fog, de ha betartod a rutint, a lábfájdalom viszonylag gyorsan alábbhagy. Ha bárhol akut fájdalmat érez, hagyja abba a futást néhány napra, és hagyja helyreállni a lábát a sérülések elkerülése érdekében. A sípcsontok a leggyakoribb sérülések, amelyek általában akkor jelentkeznek, amikor túlságosan edzik az edzéseket, vagy nem megfelelő cipőt viselnek. Legyen tisztában a fáradtság és a sérülés közötti különbséggel, és ügyeljen arra, hogy ne ösztönözze a túlzott sérüléseket.

A futás megkezdése: 101-es edzés

Hogyan kell kinéznie a megfelelő futási formának?

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy csak csúszik egy cipő és kifut az ajtón, de a nem megfelelő formával történő futás súlyos sérülésekhez vezethet - mondja Chris Hoffman, a virginiai Arlingtonban működő Formula Futóközpont tulajdonosa és társalapítója.

A siker érdekében kövesse a megfelelő űrlap létrehozásának gyors tippjeit:

Álljon magasan és hajoljon kissé előre a bokáknál, ne a csípőnél
Tartsa a fejét kissé előre, állát kissé behúzva
Fókuszálja a szemét 8-16 lábra lefelé és kifelé maga előtt
Lélegezzen rendesen a száján és/vagy az orrán keresztül, kissé nyitott szájjal
Tartsa karjait oldalain, könyökével 90 fokos szögben hajlítva. Az energiapazarlás elkerülése érdekében tartsa karjait lángolva vagy túlzottan lendülve
Tartsa lazán a kezeit, mintha kavicsot tartanának, amely még mindig visszapattanhat a tenyerében

Milyen gyorsan kellene mennem? Kifulladnom kellene?

A futás eleinte minden bizonnyal kihívást jelent, és a kezdéskor kissé kifullad. Ennek végül el kell csillapodnia. Hasznos a "beszélgetésteszt" használata. Ha futás közben képes beszélgetést folytatni, akkor jó tempóban jár. Hetente egyszer vagy kétszer azonban menjen rövidebb távra, de teljesítse nagyobb sebességgel, hogy a beszélgetés nehezebb legyen. Segít növelni fitnesz szintjét és szív- és érrendszeri erejét. (Lásd: Melyik a jobb: Hosszabb vagy gyorsabb futás?)

Futnom kell a futópadon, vagy azon kívül?

Mindkettőnek vannak előnyei. A futópadok tökéletes alternatívát jelentenek, ha az időjárás nem együttműködik, és hasznosak lehetnek az új távolságokra vagy lépésekre történő könnyítésben. A futópadok kiegészítik a külső futást, mert a párnázott felület csökkenti a sérülések kockázatát, amelyet sok futó kap, ha állandóan a lábát dobogja a kinti járdán - mondja Adam Krajchir, a New York Road Runners Foundation for Kids vezetőedzője és programigazgatója. (Itt többet megtudhat a kinti futás előnyeiről és a futópadon futás előnyeiről.)

"Fuss, ahol csak lehet, belül vagy kívül" - mondja Krajchir. "A rendszeres munkába lépés fontosabb, mint a tökéletes megoldás megtalálása."

Kerüljem a dombokat? Hogyan változtassam meg a formámat, ha egy dombra jövök?

A dombok futása nagyszerű módja a lábak erejének javítására és a kalóriák elégetésére. Amikor felfut egy dombra, rövidítse meg a lépést és pumpálja előre a karját. Lemegy egy dombról, hagyja, hogy a gravitáció végezze a munkát, és adjon neki egy kis segítséget, ha kissé előre hajol. (Próbálja ki ezeket a 3 dombfutó edzéseket, ha nem tudja, hol kezdje.)

Mik az oldalsó öltések és hogyan lehet megszabadulni tőlük?

Az oldalsó öltések gyakoriak, és a GI traktus szerveit körülvevő izmok oxigénhiánya okozza. Megállításukhoz Krajchir azt ajánlja, hogy erősen és hosszan lélegezzen ki, vagy hajolja ki a derekát a kilégzés közben. Lassíthatja a tempóját is, amíg az öltés alábbhagy. (Íme néhány légzési tipp kezdő futóknak, amelyek segíthetnek.)

Ha az oldalsó öltések visszatérő problémává válnak, Krajchir azt javasolja, hogy kerülje a szilárd ételeket közvetlenül edzés előtt, és ügyeljen arra, hogy mindig jól hidratálja. (Van más furcsa fájdalma? Olvassa el ezt: 10 futó fájdalom és hogyan javítható)

Futópad edzések kezdőknek

Ha a zsúfolt járdán való szövés vagy a gyökerek és sziklák átugrása az ösvényen nem tűnik ideális futókörnyezetnek, próbálja meg a futópadra vinni az edzést. Általánosságban elmondható, hogy a teljes újoncoknak a futópad edzését 1 százalékos lejtőn kell elkezdeniük (a legtöbb futópad kezdetben enyhe csökkenésben van), és olyan sebességre kell állítaniuk a sebességüket, hogy még mindig folytathassanak beszélgetést a mellettük lévő személlyel, legyen az járjon vagy lassan kocogjon - mondja Hoffman. "Ez az állóképességi edzés növeli az alap futásteljesítményt és az állóképességet" - mondja.

A futók számára a kezdőknek szóló edzés ezen a pontján inkább arra koncentráljon, hogy egy bizonyos ideig az alapállóképességi szintjén futjon, és ne végezzen egy távot. Nemcsak a távolság lehet megfélemlítő, de az idő könnyebben követhető mutató, amikor elindul, mivel jól láthatja a távolság javulását, miközben ugyanannyi ideig fut. "Nem mondjuk az embereknek, hogy menjenek ki öt mérföldet futni, mert mindenkinek más a képessége. De azt mondjuk:" 50 percig edzeni, legyen az akár gyaloglás és kocogás ". Nem számít, ha megtesz egy mérföldet, vagy 10 mérföldet teljesít. "

És bár mindenki testének és fitneszének szintje különbözik, miközben tovább edz, a futópad edzéséhez általában különböző elemeket szeretne hozzáadni, például a sebességet és a dőlést, hogy javítsa általános futóképességét - magyarázza Hoffman. Minden kezdő futópad edzésnek különböző témája lehet, legyen szó állóképességről, gyorsaságról vagy domb edzésről. Vagy megteheti mind a hármat egy verejtékezésben, hogy érdekes maradjon - mondja Hoffman. De nem szabad ugrani egy futófelületen, és forgatni a sebességet, és dőlni a maximumig. "A legfontosabb az, hogy lassan indulj, haladj egy-egy lépésben, és hallgass a testedre" - mondja.

Amikor először érzi magát elég kényelmesen és biztonságosan, hogy növelje a lejtését, ami hozzájárul az erő és az erő felépítéséhez, tegye meg ezt rövid ideig, például fusson egy percig 3 százalékos lejtőn, majd térjen vissza a bázisra és ismételje meg néhány alkalommal. Ha ez könnyűnek tűnik, próbálja meg növelni az adott lejtőn futással töltött időt, a sebességet vagy magát a lejtőt.

A sebesség növeléséhez ugyanazt a lassú és állandó intervallum-megközelítést kell alkalmaznia. "Még kritikusabb, ha nyugodtan veszi, és ügyel arra, hogy mit csinál [gyorsasággal]" - mondja Hoffman. "Nem akar olyan veszélyes sebességgel futni, hogy elveszítse az irányítást a test felett. Meg kell szoknia testét a növekvő sebességgel, és ennek egyetlen módja fokozatosan az idő múlásával."

Nem számít, milyen futópados edzést végez a kezdőknek, vagy milyen gyorsan és messze fut, a bemelegítés és a lehűlés elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez - mondja Hoffman. Mielőtt rálépne a futópadra, végezzen néhány dinamikus nyújtást aktív mozdulatokkal, például láblengésekkel és fenékrúgásokkal legalább öt percig, hogy felmelegedjen a teste. Ezután, miután befejezte az edzést, legalább öt percet szánjon statikus nyújtásokra, például vádli nyújtásokra és előre hajtásokra, hogy lehűtse a testet és ne tartsa távol a sérüléseket. (Kapcsolódó: 9 futás nyújtás minden egyes futás után)

Étel, fogyás és versenyzés

Mit kell ennem most, amikor futok?

Jó hír: Nem kell igazából megváltoztatnia az étrendjét, hacsak nem olyan állóképességi eseményre készül, mint egy maraton. De fontos, hogy ne korlátozzuk a szénhidrátokat. Szerezzen sok fehérjét az izmok újjáépítéséhez, és fogyasszon értelmes, egészséges, nagy energiájú ételeket (rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona).

Danny Dreyer, a Chi futás: Forradalmi megközelítés az erőfeszítések nélküli, sérülésektől mentes futáshoz, javasolja, hogy a futók kísérletezzenek, és találják meg, hogy mi működik számukra. Azok számára, akik fogyni próbálnak, próbálják egyensúlyba hozni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék százalékos arányát, a bevitel nagy részét szénhidrátokból, majd egyenlő arányban követve a zsírokat és fehérjéket.

Az edzés előtti és utáni táplálkozásról azt tapasztalhatja, hogy szeret reggel üres gyomorral, vagy egy kis snack után futni. (Bővebben itt: Mit kell enni a futás előtt) Utánfutáskor ezeket a dolgokat figyelembe kell vennie, amikor snackről vagy étkezésről dönt.

Fogyni fogok a futástól?

Ha a célod a fogyás, akkor a futás kiválóan alkalmas erre - de ez nem varázslat. Mint minden edzésprogram esetében, ez is segít több kalória elköltésében, ami hozzájárulhat a fogyáshoz, de rengeteg más tényező (például az étrend, az alvási szokások és az általános életmód) is fontos szerepet játszik. (Ha fogyáshoz szeretné használni a futást, olvassa el ezt a további információt.)

Szeretnék részt venni egy helyi 5 ezer országos versenyen. Befejezem utoljára?

Az 5K (3,1 mérföld) verseny vagy bármely más táv futásának célkitűzése kitűnő módja annak, hogy motivált maradjon és hű legyen a futási rutinjához. A helyi versenyek minden képességű embert vonzanak, és támogató és ösztönző környezetet biztosítanak a cél megvalósításához. Sokan végigjárják az egész versenyt, míg mások kezdettől fogva sprintelnek. Ha inkább megvárja, amíg biztos lesz benne, hogy a teljes távot le tudja futtatni, iratkozzon fel egy három vagy négy hónapos távra, és dolgozzon a cél felé. (Kapcsolódó: 10 tudnivaló az első 5K előtt)

Futó szavak, amelyeket tudnod kell

Használja ezt a szószedetet, hogy kövesse futási terveinket.

Az észlelt erőfeszítések aránya (RPE): Milyen keményen dolgozik 1-től (ülve) 10-ig (sprintelés). (BTW: Megtanulhatja ezt intuitív módon csinálni!)

RPE 4–5: Könnyű; kis erőfeszítéssel beszélhet.
RPE 6–7: Mérsékelt; tudsz beszélni, de kissé lélegzetelállító vagy.
RPE 8-10: kemény; futás közben csak néhány szót tud beszélni.

Keresztvonat: Ússzon, kerékpározzon, gyalogoljon vagy teljes testedzést végezzen 20-30 percig. "A futóizmokat nem adó tevékenységek ideálisak" - mondja Scott Fliegelman futóedző. "Ha emel, tartsa az ismétléseket magasan, a súlyokat alacsonyan, és ügyeljen arra, hogy ne legyen túl fáradt a legfontosabb edzésekre." (Itt van 5 kereszt-edzés, amelyre minden futónak szüksége van)

Lépések: Rövid, gyors intervallumok. Nem sprint, de fut, amilyen gyorsan csak lehet (RPE 8 vagy 9). Jog könnyű (ugyanolyan időtartam, mint lépés) mindegyik után. (Bővebben itt: Intervallum edzések futása, amelyet minden futónak meg kell tennie)

Ki: Pihenés! "A megerőltető edzés után az izmoknak meg kell javítaniuk a mikrokönnyeket" - mondja Fliegelman. Huszonnégy óra R&R (vagy egy megfelelő aktív gyógyulási nap) segít.

Kezdő futási tervek

Kövesse ezen kezdő futási tervek egyikét, hogy biztosan ne fusson túl gyorsan, és hogy elszámoltathassa magát egy új futó célért.