Fiatal férfiak egészsége

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2019. október 21.
+kapcsolodo tartalom

egészséges

Mi a vegetáriánus?

Vegetáriánus az, aki nem eszik húst, beleértve a marhahúst, csirkét, sertéshúst vagy halat, és dönthet más állati termékek, például tojás, tejtermék, zselatin vagy méz fogyasztása mellett, vagy sem.

Különböző típusú vegetáriánusok léteznek:

Flexitárius: A flexitariánusokat fél-vegetáriánusként is ismerik. Időnként halat vagy húst esznek, de általában kerülik az állati termékeket.

Vegetáriánus hal: Pesci - vegetáriánusok vagy „pescatariak” halat, tejterméket és tojást esznek, de nem esznek baromfit vagy más húst.

Lacto-ovo vegetáriánus: Laktó - az ovo vegetáriánusok nem esznek húst, halat vagy baromfit, de tojást és tejtermékeket (az ovo tojást, a lacto tejterméket jelent). Ez a leggyakoribb vegetáriánus étrend.

  • Laktó-vegetáriánus: Lacto - a vegetáriánusok nem húst, halat, baromfit vagy tojást fogyasztanak, de tejtermékeket.
  • Ovo-vegetáriánus: Ovo - a vegetáriánusok nem húst, halat, baromfit vagy tejterméket fogyasztanak, de tojást.

Vegán: A vegánok kerülik az olyan állati termékek vagy állati eredetű összetevők fogyasztását, amelyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben. Nem esznek semmiféle húst, tejterméket, tojást, mézet vagy zselatint.

Egyes vegánok (és más típusú vegetáriánusok) úgy döntenek, hogy nem viselnek állati eredetű termékeket, például bőrt, gyapjút vagy selymet, vagy olyan termékeket használnak, mint például testápoló vagy smink, amelyet állatokon teszteltek.

Miért döntenek az emberek vegetáriánusnak?

Az emberek sok okból úgy döntenek, hogy vegetáriánusok lesznek. Vannak, akik környezeti, etikai (állatjogi) vagy egészségügyi okokból vegetáriánussá válnak. Lehet, hogy ezekhez kapcsolódik egy vagy több, vagy teljesen más oka lehet. A vegetáriánus döntés eldöntése személyes döntés.

A vegetáriánus étrend egészséges-e?

A vegetáriánus étrend egészséges lehet, sőt csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. A kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása némi extra figyelmet igényel, ha vegetáriánus vagy. Mivel a vegetáriánusok bizonyos ételeket kivesznek étrendjükből, gyakran azon kell dolgozniuk, hogy olyan ételeket adhassanak hozzá, amelyek ugyanazokat az tápanyagokat biztosítják, mint az állati termékek. A vegetáriánusok különféle élelmiszerek, köztük gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, szójatermékek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával megfelelő tápanyagokat kaphatnak nem húsból. A vegetáriánusoknak, különösen a vegánoknak figyelmet kell fordítaniuk annak biztosítására, hogy elegendő fehérjét, vasat, kalciumot, D-vitamint, B12-vitamint és omega-3 zsírsavat kapjanak.

Szénhidrátok energiát és vitaminokat biztosítson agyának és izmainak. A gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, nagyon fontosak, mert ezek biztosítják a testének szükséges szénhidrátot, rostot, valamint sok vitamint és ásványi anyagot. A vegetáriánusoknak biztos, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonákat esznek, például teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és tortillát, barna rizst, zabot, bulgurt és quinoát.

Zsír szükséges a testének az egészség megőrzéséhez. A zsír esszenciális zsírsavakat biztosít, és segíti a tested bizonyos vitaminok felszívódását. Kiváló egészséges zsírforrás a dió és a vaj, az olaj és az avokádó.

Fehérje szükséges az izmok növekedéséhez. A vegetáriánusoknak mindenképpen fehérjét tartalmazó vegetáriánus ételeket kell fogyasztaniuk, ha kerülik a húst. Diófélék, magvak, dióvajak (beleértve a mogyoróvajat, a mandulavajot és a napraforgómag vajat), szójaételek (például tofu, szójatej, szójajoghurt, tempeh és edamame), hüvelyesek (például bab, borsó, hummus és lencse), húspótlók (például zöldségburgerek vagy seitan), tejtermékek (például tej, joghurt és sajt) és a tojás mind fehérjét biztosítanak.

Cink fontos a növekedés és az immunrendszer szempontjából. A cink teljes kiőrlésű gabonákban található meg (finomított szemek, például fehér lisztből vagy fehér rizsből készült kenyér vagy tészta) nem cinkforrások), dúsított reggeli müzlik, tejtermékek, szójaételek, diófélék, magvak és hüvelyesek.

Vas fontos a véred szempontjából, és megtalálható babokban, magvakban, szójababban, tofuban, dúsított reggeli müzlikben, sötétzöld leveles zöldségekben, például spenótban, és szárított gyümölcsökben, például sárgabarackban, fügében vagy aszalt szilvában. A növényi alapú vas nem annyira felszívódik, mint a húsban található vas, de a C-vitamin hozzáadása segíthet a szervezetnek a vas jobb felszívódásában. Ha növényi eredetű vasételeket fogyaszt, akkor tartalmazzon C-vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket és bizonyos zöldségeket, például paradicsomot.

Kalcium erős csontok felépítéséhez szükséges. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, például a tejben, a joghurtban (a hagyományos joghurtban több kalcium található a görög joghurthoz képest) és a sajtban. Találhat kalciumot brokkoliban, vajtökötőben, gallérzöldben, fekete babban, fehér babban, szójababban és tofuban. A növényi kalciumforrásokban azonban kevesebb kalcium van adagonként, és szervezetünk nehezebben szívódik fel a tejtermékekhez képest. Egyes olyan élelmiszerekben, amelyekben természetesen nincs magas kalciumtartalom, kalciumot adnak; ezeket az ételeket „kalciummal dúsítottnak” nevezik. Néhány szó a szójatej, a dúsított rizstej, a dúsított narancslé, néhány gabona és a gabonapelyhek. Ha úgy dönt, hogy nem fogyaszt tejterméket, akkor a kalciummal dúsított ételek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elegendő kalciumot fogyasszon. Nézze meg a Nutrition Facts címkét, hogy megtudja, mely márkák a legmagasabbak a kalciumban.

D-vitamin szükséges az elfogyasztott kalcium felszívásához, és szükséges az erős csontokhoz. D-vitamint kaphat olyan ételektől, mint például dúsított tej- vagy szójatejtermékek, dúsított narancslé, tojássárgája; vagy a tested előállíthatja a D-vitamint a napból. Ha olyan helyen él, ahol nagyon kevés a napsütés, különösen a téli hónapokban, csak a napsütéstől nehezebb elegendő D-vitamint kapni. Annak kiderítésére, hogy elegendő D-vitamint kap-e a naptól, nézze meg az Egyesült Államok térképét, és képzelje el, hogy egy vonal fut San Francisco és Philadelphia között. Ha ettől a vonaltól északra él, akkor szükséges (télen), hogy napi D-vitamin bevitelét táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel szerezze be. Amikor D-vitamint képes előállítani a napból, csak körülbelül 15 perc napsütésre van szüksége, hogy megfeleljen az aznapi igényeinek - ezt követően habozzon naptejjel!

B12-vitamin szükséges az agy és az idegrendszer működéséhez. A B12-vitamin csak állati eredetű ételekben található meg, ezért a vegánoknak B12-del dúsított ételeket kell fogyasztaniuk. A vegetáriánusok számára, akik nem vegánok, a B12 tartalmú ételek példái közé tartozik a tehéntej és a tojás. A vegán étrendet követõ egyének számára az olyan ételek, mint a táplálékkal gazdagított élesztõpehely, a dúsított szójatej és a dúsított gabonafélék, jó B12 forrásai. Egészségügyi szolgáltatója vagy dietetikusa javasolhatja a B12-kiegészítő szedését is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezete elegendő mennyiségben kap-e ebből a vitaminból.

Omega - 3 zsírsavak esszenciális zsírsavak; Az „esszenciális” azt jelenti, hogy ezeket a zsírokat meg kell ennie étrendjéből, mivel a teste nem képes önmagában előállítani őket. Az omega-3 zsírsavak segítenek a gyulladás visszaszorításában és a szívbetegségek megelőzésében. Azoknak a vegánoknak vagy vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tojást vagy zsíros halat, például a lazacot, más omega-3 zsírsavforrásokat kell tartalmazniuk, például diót, lenmagot, chia magot, repceolajat, szójababot vagy tofut.

Jód egy ásványi anyag, amely segíti a szervezet anyagcseréjét. A növényi étrendben kevés jód lehet, ezért a vegánoknak meg kell próbálniuk a jódozott sót olyan receptekben használni, amelyek sót igényelnek. A tengeri moszat (a sushit tekercselő típus) szintén jó jódforrás. Vásárlás előtt ellenőrizze sója címkéjét, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jódozott-e. Ha a tengeri só használata mellett dönt, mindenképpen keressen olyan márkákat, amelyek megadják, hogy jódozottak-e.

Lehetséges, hogy egészségtelen vegetáriánus?

Fontos megjegyezni, hogy bár a vegetáriánus étrendnek lehetnek egészségügyi előnyei, vegetáriánusként vagy vegánként is lehet egészségtelen ételeket választani. Például a diéta, amely grillezett sajtból, pizzából, tésztából és cukorkából áll, technikailag vegetáriánus, de nem feltétlenül egészséges. Annak érdekében, hogy az összes fent említett vitamint és tápanyagot megkapja, győződjön meg arról, hogy az étrendbe gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és növényi fehérjeforrásokat, például babot, tofut vagy diót tartalmaz. Ügyeljen a hús- vagy tejtermék-„helyettesítésekre”, mert a szupermarketben sok olyan zsír-, cukor- és/vagy nátriumtartalmú helyettesítő vásárolható meg. Annak biztosítására, hogy vegetáriánusként egészséges legyen, próbáljon korlátozni a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Hogyan tudom megnyugtatni a szüleimet, hogy még mindig egészséges lehetek, miközben vegetáriánus étrendet követek?

Szülei aggódhatnak, hogy a vegetáriánus étrendet választja-e anélkül, hogy tudná, hogyan kell ezt egészséges módon megtenni. Ha meg tudja magyarázni az egészség megőrzésének tervét és a vegetáriánussá válás okait, akkor szülei nagyobb valószínűséggel megértik. Előfordulhat, hogy időt kell adnia nekik az új étrend elfogadásához. Olvassa el szüleivel vegetáriánus szakácskönyveket vagy táplálkozási információkat, és ajánljon fel segítséget a vásárláshoz és a főzéshez.

Íme néhány ötlet a konyhai kapcsokhoz, amelyek hasznosak lehetnek a vegetáriánus étrend betartása során:

Gyümölcsök

  • Citrusfélék
  • Dinnye
  • Bogyók
  • Almák
  • Szárított gyümölcs

  • Brokkoli
  • Kelkáposzta
  • káposzta Zöldek
  • Spenót

Sötét narancs vagy sárga zöldségek

  • Sárgarépa
  • Édesburgonya
  • Téli tök

  • Fekete, sötétkék, pinto és/vagy fehér bab (konzerv vagy száraz)
  • Lencse
  • Vegetáriánus sült vagy újrabab bab
  • Csicseriborsó
  • Hummus

Teljes kiőrlésű gabonák

  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, tortilla
  • Kukorica
  • Zab
  • Quinoa

  • Kalciummal dúsított szójatej
  • Tofu Edamame (fiatal zöld szójabab)
  • Tempeh

Húspótlók

  • Texturált növényi fehérje (TVP)
  • Seitan (glutén alapú húspótló)
  • Diófélék és magvak
  • Vega hamburgerek (például Morningstar®, Boca® vagy Quorn®)

Tojás és tejtermék

  • Tojás
  • Tej
  • Joghurt
  • Sajt

Milyen egészséges ételeket tudok elkészíteni?

Menüjavaslatainkból tájékozódhat arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és más tápanyagot vegyen be vegetáriánus étrendjébe. További ötleteket megnézhet vegetáriánus szakácskönyvekben vagy webhelyeken is. Mint mindig, az étrend megváltoztatása előtt mindenképpen konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot eszel-e meg.!

* A menük példaként egy 2000 kalóriás étrenden alapulnak. Életkorától és aktivitási szintjétől függően ennél többre vagy kevesebbre lehet szüksége.

** Az 1. menü egy olyan étel (Total® gabona) használatát szemlélteti, amelyet az ajánlott B12-vitamin és a cink- és vas-ásványi anyagok 100% -ával dúsított tápanyagokkal gazdagítanak. Ezeket a tápanyagokat nehezebb beszerezni, amikor a tinédzser nem eszik húst. A második napon szükség lehet a bevitel kiegészítésére egy szokásos multivitaminnal.

Vegetáriánus 1. minta menü, vegán módosítások dőlt betűvel

Reggeli

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona gabona, tetején ¼ csésze szárított meggy és 2 evőkanál apróra vágott dió
  • 1 csésze 1% tej (vagy 1 csésze kalciummal dúsított szójatej)

Falatozás

  • 1/3 csésze hummus
  • 1 csésze válogatott nyers zöldség (pl. Babarépa, paprika, szeletelt cukkini)

Ebéd

  • 1 teljes kiőrlésű pakolás/tortilla (vagy 1 csésze barna rizs)
  • 1 csésze fekete bab
  • 1/8 közepes avokádó (vagy 2 evőkanál. Guacamole)
  • 1 csésze válogatott zöldség, például aprított sárgarépa, csíra, gomba stb. (csomagolva, vagy megpirítva és összekeverve a rizzsel és a babgal)
  • 1 csésze vanília joghurt (vagy 1 csésze szója vagy kókusz alapú joghurt)
  • 1/12. Angyaltorta (vagy 1/2 csésze szorbett)
  • 1 barack

Vacsora

  • 1 Morningstar® zöldségburger
  • 1 teljes kiőrlésű angol muffin, pirított
  • 1 uncia részleges sovány mozzarella sajt (hamburgeren olvasztva) (vagy vegánbarát sajt, például Daiya® vagy Vegan Gourmet®)
  • 1 csésze párolt brokkoli B12 dúsított táplálékélesztővel ízesítve

Falatozás

  • 1 csésze zellerrúd
  • 1 evőkanál. mogyoróvaj (vagy más dió/magvaj)
  • ¼ csésze mazsola

Vegetáriánus minta 2. menü, zárójelben vegán módosítások:

Reggeli

  • 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 banán
  • 1 csésze görög joghurt (vagy 1 csésze szója vagy kókusz alapú joghurt)

Falatozás

  • 1 kis granola bár (pl. Kashi®, Clif Z bar®)
  • 1 csésze babarépa

Ebéd

  • 1 teljes kiőrlésű bagel
  • 2 tojás (vagy egy tofu rántás, B12 dúsított táplálékélesztővel ízesítve)
  • 1 uncia cheddar sajt (vagy vegánbarát sajt, például Daiya® vagy Vegan Gourmet®)
  • 1 csésze szeletelt kaliforniai paprika (piros, sárga, narancs vagy zöld)
  • 1 alma
  • 1 puding csésze (vagy néhány darab vegánbarát étcsokoládé)

Vacsora

  • 1 csésze tészta
  • ½ csésze paradicsomszósz
  • 3 Gardein® szója húsgombóc
  • 1 kis teljes kiőrlésű vacsora tekercs
  • 1 csésze saláta
  • ½ csésze válogatott zöldség
  • 2 teáskanál öltözködés
  • 1 csésze kalciummal dúsított szójatej

Falatozás

  • 3 csésze popcorn
  • 2 evőkanál. mogyoró vagy mandula