Hogyan lehet a fogyást könnyebbé és élvezetesebbé tenni

A fogyáshoz való étkezés nem teljesen szívás. Itt van hat egyszerű trükk a fogyás könnyebbé és élvezetesebbé tételéhez.

hogyan

Zsírvesztés útján való részvétel nem könnyű feladat. Nehéz. Ez hosszú időt vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy éhes. Türelemre és következetességre, valamint akaraterőre van szükség ahhoz, hogy meglehetősen szar időkben éljünk át, amikor egy átkozott salátán keresztül inkább elpusztítanánk azt a tányér nachost az erő helyett.

Azért vagyok itt, hogy segítsek. A fogyókúrának nem kell teljesen elszopni. Megcsaltak minket a hírességek divatos diétái és a cutesy által forgalmazott "programok". Meggyőztek téged arról, hogy a fogyókúrának hónapokig (vagy akár évekig) kell szankcionálnia a borzalmas étkezést.

De itt van, amit tudnia kell, ha gyakori olvasója vagy annak a tartalomnak, amelyet ezen a weboldalon nyújtok (és egyébként gyakori olvasónak kell lenned, mert fantasztikus vagyok). Tudnia kell:

  • Abszolút fogyaszthat szénhidrátot és még mindig fogyhat
  • Élvezhet néhány alkoholos italt és előreléphet
  • A zsírvesztéshez nem kell éheznie magát a kalóriák szigorú korlátozásával
  • Élvezze kedvenc ételeit (mértékkel), hogy a fogyókúra programja élvezetesebbé és fenntarthatóbbá váljon

Mindezek igazak, és ezek a dolgok annak a csúnya jojó-diéta ciklusnak a halálához vezethetnek, amely túszul ejtett.

Ebben a cikkben ismertetem kedvenc tippjeimet, hogy könnyebbé és élvezetesebbé tegyem a fogyást. Minél élvezetesebb ez a diéta, annál fenntarthatóbb lesz. És mint tudják, ha fenntartható étrendet folytat, akkor ez az egészséges életmód tökéletes útja.

Most, mielőtt nekilátnánk, fontos kiemelni, hogy a diéta valóban azt jelenti, hogy éhes leszel. Végül is korlátozza a kalóriákat a testéből, és ez soha nem a legfélelmetesebb dolog. Ezekkel a tippekkel azonban enyhítenie kell az éhségérzetet és a sóvárgást, hogy elméje kicsit elillanjon a szívástól. Ezután két dologra összpontosíthat: a zsírvesztés seggének rúgására és a zsírvesztés nevének felvételére.

Menjünk bele.

Hogyan lehet a fogyást könnyebbé és élvezetesebbé tenni

I. Kezdje a kalóriák mérsékelt csökkentésével

Az első számú kulcs a fogyáshoz és annak megőrzéséhez az ételek energiamérlegének kezelése, ez nyilvánvalóan csak a kalóriahiány megteremtéséért beszél. Amint ebben a cikkben itt rámutattam, először meg kell állapítania a kalóriadeficitet, mielőtt még gondolkodhatna a fogyásban és a jojó diéta láncainak megszakításában.

Ahol sok agresszív diétázó félre téved, az az, hogy megpróbálja pótolni az elvesztegetett időt azzal, hogy tisztességes kalóriadeficitet vesz fel, és egy gyors zsírvesztési programká alakítja, amely olyan erősen korlátozza a kalóriákat, hogy három leveles saláta és egy fél garnélarák van benne. az étkezésed egész nap. Ez egy recept, amelyet 1) teljesen megszív, és ami a legfontosabb, 2) abszolút katasztrófához vezet.

Nézd, 30 nap alatt nem hízott fel a nem kívánt súlyoddal. Hasonlóképpen, 30 nap alatt sem veszíti el nem kívánt súlyát.

Ez egy folyamat, és időbe telik. Ha a kalóriákat egy fenntarthatatlan szintre ejti, az anyagcsere-adaptációhoz vezet (erről beszéltem hosszasan ebben az útmutatóban az anyagcsere felgyorsításáról ), és valószínűleg őrült hullámzásokhoz vezet, amelyek tönkretehetik hiányát, és többletgé válhatnak.

Tehát mi a megoldás? A zsírvesztés étrendjét nagyon lassú és módszeres megközelítéssel kívánja megközelíteni, és ez mérsékelt kalóriahiánnyal kezdődik.

Ne csökkentse több mint 20 százalékkal a kalóriát. Például egy férfinak vagy nőnek, akinek napi 2000 kalóriát kell fenntartania, a fogyasztást napi 1600 és 1700 kalóriára kell csökkentenie, és nem többet.

Ez egy szilárd csepp az élelmiszerekben, amely eredményre vezet. Szilárd edzésprogrammal, rengeteg járással és alvással párosulva ez egy kezelhető étrend-beállítás.

Az utazás egy bizonyos pontján, különösen akkor, ha nagyon sokat kell fogynia, valószínűleg többször kell csökkentenie a kalóriákat ahhoz, hogy áttörjön néhány tapadási pontot.

De ha hihetetlenül alacsony kalóriatartalommal kezdte az étrendet, akkor egyre nehezebb csökkenteni az ételbevitelt, és az étrend a szívás szótagjává válik, az éhség fokozódik, és kihúzódáshoz vezet, vagy teljesen kiléphet.

Nem ezt akarjuk.

Fogadja át az utat, és csatolja fel magát hosszú távra azáltal, hogy lassú és egyenletes teknős megközelítést alkalmaz, hogy megnyerje ezt a zsírégető versenyt.

II. Kerülje a teljes korlátozást

Ez a koncepció az első pont unokatestvére.

Megtévesztette az Erő sötét oldala, amely azt gondolja, hogy bizonyos ételek „rosszak” vagy „hizlalnak”. Ez baromság, és azt akarom, hogy fordítsa meg a gondolkodásmódját ebben, és változtassa meg az étellel való kapcsolatát.

Élvezheti és élvezheti kedvenc ételeit zsírégető diéta alatt. És minden edzőt, aki azt mondja neked, hogy egy bizonyos ételt szénhidrátok, cukrok, egyszarvú fingpor vagy bármilyen más baromság miatt „korlátok között tartanak”, át kell csapni az arcon, és fel kell rúgni.

Most, ha minden nap egy teherautónyi pizzát eszik, hat csomag abs lesz? Valószínűleg nem. Majd millió dollárnak fogja érezni? Nem valószínű. Ne feledje, hogy a zsírvesztés első szabálya mindig érvényes, és a súlycsökkenés csak akkor következik be, ha a kalóriák energiamérlegét kezeljük a kalóriákkal szemben.

Azt akarom azonban, hogy megértse, hogy kedvenc ételeit mérsékelten beillesztheti. Ez csökkenti a kísértést, hogy az egyik ilyen érzelmi kiváltó tényező bekövetkezzen, amikor elmegy a mélypontról, és először arccal merül egy kis guacba és chipsbe, mielőtt négy sörrel, két szelet pizzával és egy oldalsó korsóval Ben & Jerry-t csiszolna.

Ha a fogyókúra 80-20 szabályára törekszik, akkor több mint minden rendben lesz. Célozza, hogy ételeinek 80 százaléka sovány fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből és jó keményítőtartalmú szénhidrátforrásokból származzon. A másik 20 százalék a kedvenc ételeiből származhat.

- De, Pete, hogy lehetséges ez? Nem olyan uzsonnás ételek, mint a chips és a guac, vagy a süti és a fagylalt hizlaló ételek vezetnek súlygyarapodáshoz? "

Vessünk véget az ételek vagy a „jó” és „rossz” ételek gondolatának. Egyszerűen vannak magasabb kalóriatartalmú ételek. És megint, mindaddig, amíg a kalóriák energia-egyensúlyát kezeled a kalóriák arányában, jól leszel és haladást fogsz látni.

Ha segítségre van szüksége abban, hogy kitalálja, hol kezdjen a súlycsökkenés makro céljával, érdemes megnéznie átfogó útmutatóm erről itt .

De ne feledje, a kalória a király; akkor a fehérje olyan, mint a király keze. A szénhidrátok és zsírok aránya nem számít amíg a király és a keze boldog.

A gyakorlatban így nézhet ki: Tegyük fel, hogy a fogyás kalóriatartalma napi 1800 kalória. A 80-20 szabály alkalmazásával azt szeretné elérni, hogy 1440 kalória (vagy 80 százalék) teljes, természetes ételekből és sovány fehérjékből álljon. A fennmaradó 360 kalória (20 százalék) a kedvenc ételeiből származhat.

Ha követsz az Instagramon (amit meg kell, mert félelmetes vagyok, és rengeteg extra tudásbombát dobok oda), látnád, hogy ezt a megközelítést minden nap gyakorolom. Hatalmas édesszájú vagyok, ezért ezt beleszámítom a napi kalóriámba, és helyet hagyok egy éjszakai sapka csokoládénak vagy akár fagylaltnak. Ismét, amíg ez belefér a kalóriatartalmamba, addig 100 százalékig jól vagyok. És te is az leszel.

Ne démonizáld az ételeket, és diéta közben ne hagyd abba a magad büntetését. Ha megteszi, nagy utat tesz meg annak érdekében, hogy könnyebbé és élvezetesebbé tegye a fogyást az utazása során.

III. Tartson diétás szünetet

A vakáció elképesztő. De tudta-e, hogy az amerikaiak többsége nem is használja fel az összes fizetett szabadidejét?

Sajnos ugyanez a munka-munka-munka hozzáállás csöpög a fogyókúra kultúrájába is. Ahogyan szünetre van szüksége az iroda szigorúságában és stresszében, időről időre el kell távolodnia a kalóriahiánytól a feltöltődés érdekében.

Itt játszik szerepet a diétaszünet.

Ne bonyolítsa túl a dolgokat. A diétaszünet éppen ez a hangzás: Szünetet tart az étrendjében és a kalóriahiányban, hogy a kalóriákat egy ideig fenntartsák.

Rajtad múlik, hogy meddig szakíts a hiánytól, de legalább 2-3 hetet javasolnék jó kezdésnek. Bár a céloktól és az életstílustól függően akármeddig mehet is.

És úgy tervezném, hogy a rutinszerű diétaszünetek kb. 10-12 hetes fogyókúra után következzenek be. Tervezzen nekik. Ütemezze őket olyan szabadidős időszakokra, mint például egy születésnap vagy vakáció, vagy akár nagy stressz esetén is, mint például egy munkabeszélés egy nagyobb bemutatóra.

Ez fényt ad a zsírvesztés alagútjának végén, és valamit várhat, amikor az alacsonyabb kalóriák kezdenek elhúzódni. Tudni fogja, hogy ha még néhány hétig előre nyomja, akkor a diétaszünet vár rád.

A diétaszünetek nemcsak a fogyás könnyebbé és élvezetesebbé, hanem fenntarthatóbbá tételének egyik fő forrását jelentik.

Fontos megjegyezni, hogy amikor kitör az étrendből és végül kalóriát emel, ez azt jelenti, hogy a mérleg súlya megnő. Ez nem zsírgyarapodás. Ne feledje, hogy a fenntartó kalóriák azok a kalóriák, amelyeket a testsúlyának fenntartása érdekében fogyaszt, és nem fogy, nem hízik. Fenntartás.

Az a kis mennyiségű súly, amelyet a szünetben lát, annak az eredménye, hogy több étel érkezik a rendszerbe. Ha több ételt visz be, a test teljes kapacitással működik, és felhasználhatja az extra szénhidrátokat a tárolt energiához (az úgynevezett glikogénhez), ami vízvisszatartáshoz vezet.

További okokból miért skála súlya ingadozhat, olvassa el ezt a cikket ahol az egészet lebontom érted, és megnyugtatom a zsírgyarapodással kapcsolatos félelmeket, amikor a vízvisszatartás miatt megnő a súly.

IV. Keressen nagyobb mennyiségű és töltő ételeket

Éhes lenni szar. Sajnos ez a fogyókúra folyamatának nagy része. A kalóriadeficitben szenvedő éhségérzet leküzdésének egyik módja a teltebb élelmiszerek keresése.

Ha étrendjét olyan ízletes választékkal látja el, mint a kenyér és a tészta, ezek azonnali elégedettséget nyújtanak (a tészta félelmetes), de emészthető is gyorsan és kevésbé telítődik. Ehelyett a lassabban emészthető ételek szép keverékére kell törekednie.

A gyümölcsök és a zöldségek a diétás barátok lesznek. Alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a keményítőtartalmú/jobban feldolgozott egyenértékük. A főtt burgonya jobban érzi magát, mint két szelet fehér kenyér.

V. Fűszerezze az ételeket

Az unalmas ételnek nem kell unalmasnak maradnia. Az egyik legfontosabb étrend a célok nyomon követése és a kalóriahiány szempontjából az, hogy elkészíti saját ételeit.

Teljesen megértem, hogy nem vagyunk mindannyian megáldva a kreatív kulináris kiválóság génjével, de ez nem azt jelenti, hogy a saját kormányházában nem talál egy vagy két ételt saját készítéséhez.

Kihívás számodra: Vállalj kötelezettséget arra, hogy hetente egy új ételt találsz és eljátszadozol vele:

  • Lehet, hogy ez egy új sovány fehérjeforrás (vagy akár vegetáriánus lehetőség).
  • Talán ez egy új zöldség, vagy akár egy régi zöldség, amely új módon készült.
  • Lépjen el ugyanattól a gyümölcsforgástól, és játsszon el egy új és színes fajtával.
  • Fedezze fel az új éttermeket - és nézze meg ezt az útmutatót, hogyan tartsa be étrendjét étkezés közben.

VI. Ciklus a kalóriákat

Mielőtt belevágnánk ebbe, hozzá kell tennem egy gyors felelősségkizárást:

Ha bármilyen problémája volt bármiféle rendellenes étkezéssel, akkor ezt a megközelítést nem ajánlom. Ez potenciálisan veszélyes gondolkodásmódváltásokhoz vezethet, amelyek rendezetlenebb étkezéshez vezetnek. A cikk többi tippjét követve több mint minden rendben lesz, és valószínűleg elkerülnie kell ezt.

A kalóriák kerékpározása nem újdonság a fogyókúra és a táplálkozás világában. Nem kell, hogy valami divatos legyen, ez csak egy módszer a napi kalóriatartalmak manipulálására, hogy maximalizálja azokat a napokat, amikor éhesebb vagy, mint mások.

Annak megértésével kezdődik, hogy ha te gondolkodjon el a kalóriáin egy egész héten keresztül, nem pedig nap mint nap, még mindig láthatja a haladást.

Indítsuk el ezt.

Munkával van elfoglalva, egy tucat találkozón kell részt vennie, és a naptár úgy néz ki, mint egy nagy, hosszú segg szopás blokkja. Vagy a gyerekeinek körülbelül 917 különféle tanórán kívüli tevékenysége van, és előre-hátra kell őket mozgatniuk. Vagy munka vagy szórakozás céljából utazik, vagy meglátogatja titkos családját Billingsben, Montanában.

Vagy a fentiek mindegyike.

Néha, amikor a legforgalmasabbak vagyunk, az étel a legmesszebbmenő az elmétől. És ez rendben van. Tehát ahelyett, hogy enni kényszerítenéd magad a napi kalória elérése érdekében, megteheted ezt azzal, hogy stratégiai céllal kisebb számra állítod a célt az elfoglaltabb (azaz nincs időd enni vagy csak nem éhes) napodon. Ez több kalóriatartalmat tesz lehetővé azokon a napokon, amikor nem vagy annyira elfoglalt, és lehet, hogy több eséllyel eszel.

Mindaddig, amíg a heti kalória átlag még működik, hogy hiányban tartson, addig is haladást láthat. Gondolkodjon hetente, naponta.

Hogyan alkalmazható ez a heti menetrendre?

Tehát, ha napi 1500 kalóriája van enni, akkor egy nap 1800-at, majd a könnyebb napon 1200-at fogyaszthat, amikor becsapnak. Az átlag még mindig 1500 összes kalóriáig működik.

Legyen kreatív ezzel. Ha tudod, hogy hétvégén egy kicsit nagyobb a kísértésed (nem vagyunk valamennyien?), Beállíthatod a magasabb kalóriatartalmú napokat hétvégére, és alacsonyabban tarthatod a kalóriákat az elfoglalt munkahéten.

Most fontos itt emlékeztetnünk: A kalóriák még mindig számítanak. A kalóriahiányon belül kell maradnod. Tehát ez nem egy meghívás, hogy teljes cheat day módba lépjen. Figyelje meg, hogy még mindig azt mondom, hogy el kell érnie a kalóriatartalmát, és a hét átlagán belül kell maradnia.

Ha ezt megteszi, akkor is fantasztikusan halad és valószínűleg megtalálja a kulcsot a fogyás megkönnyítéséhez és élvezetesebbé tételéhez. Étrendjének élvezete hosszú távú fenntarthatósághoz vezet. Ez a kulcsa a jo-jo diéta ciklusának befejezéséhez és egy teljes életen át tartó átalakulás megvalósításához.

Hadd segítsek megtanulni, hogyan lehet könnyebbé és élvezetesebbé tenni a fogyást…

Azért vagyok itt, hogy segítsek.

Ha kérdése van, keresse meg. Az összes e-mailemre válaszolok: pete [at] petecataldo [.] Com… Találj meg a „Tedd könnyebbé a fogyást” témát, és válaszolok minden kérdésre, hogy ez neked sikerüljön.

Vagy bármikor eltalálhat a socialz on-on Facebook, Twitter vagy Instagram.

Ha tetszett ez a bejegyzés, talán több tudásbombát szeretne tőlem. Megtiszteltetés számomra, ha csatlakozol a levelezőlistámhoz, és rendszeres frissítéseket kapok, valahányszor valami elég dopot küldök.