Izomtörés

Simon Kidd

Általában azt feltételezik, hogy a légzőizom teljesítménye bőven kitartó sportot űző emberek számára, például kerékpározáshoz. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy egyes esetekben a teljesítmény megfelelő légzőképzéssel javítható.

hogyan

Saját tapasztalatom szerint sok embernek hasznos lehet néhány egyszerű gyakorlat is, amelyek javítják a rekeszizom aktiválódását, mert nagy intenzitással végzett teljesítmény esetén az oxigénellátás és a salakanyagok légzés útján történő eltávolításának képessége befolyásolja a teljesítményét, függetlenül attól, hogy mekkora erő van korábban végzett munkáját.

A rekeszizom egy hatalmas, kupola alakú izom a borda ketrecén. Habár a nap 24 órájában, de nagyjából észrevétlen marad (hacsak nem kap csuklást). Amikor a rekeszizom összehúzódik, a bordaközi izmokkal együtt csökkenti a mellüreg nyomását. Ez lehetővé teszi a levegő bejutását a tüdőbe.

Kilégzéskor a rekeszizom ellazul a bordaközi izmokkal együtt, lehetővé téve a levegő távozását. A levegőt a hasi izom keresztirányú hasizomának növelésével gyorsabban ki lehet kényszeríteni.

A rekeszizomnak fontos szerepe van a mag stabilizálásában is. Ez alkotja a „doboz” tetejét, amely a belső és a külső ferdékkel, a quadratus lumborummal, a medencefenékkel és a keresztirányú hasrésszel dolgozik.

A rekeszizom többféle eredetű a hetedik és a tizenkettedik borda belső felületeitől, az L1-L3 csigolyatestek középső részeitől, az elülső hosszanti szalagtól, a xiphoid folyamat hátsó felületétől és az íves szalagtól, amely összekapcsolódik az aortával, psoas-szal, és QL-t a központi ínbe illesztéshez. Leegyszerűsítve: egy erős doboznak biztonságos fedélre van szüksége, ezért a membrán fontossága a mag stabilizálásában.

Annak ellenére, hogy a rekeszizom fontos a légzés hatékonyságában és a mag stabilizálásában, úgy becsülném, hogy tapasztalataim szerint a felnőtt lakosság körülbelül fele nem kezdi megfelelően toborozni ezt az izmot.

Amikor lélegzünk, ez a kupola alakú izom összehúzódik, lehetővé téve a felső test csökkentett nyomását, így a levegő bejuthat a tüdőbe, és feszültséget biztosít a hasi rész tetején. Amikor belélegezzük, látnunk kell, hogy a gyomor kissé emelkedik, ahogy a kupola összehúzódik és összenyomja a hasüreget. Ahogy kifújjuk a levegőt, a mellkas és a gyomor is leesik. Ha kisgyerekeket néz, akkor általában ezt látja.

Gyakran pont az ellenkezőjét látom a felnőtteknél. Mellkasuk felemelkedik, amikor az intercostalis izmok összehúzódnak. Mégis, a gyomrot a hasirányú hasizom aktiválása vonzza, és a rekeszizom nem kapcsolódik be. Bár ez a tükörben kellemesebb profilt mutathat, a tüdő csak részleges kiterjesztésével csökkenti a rendelkezésre álló oxigén mennyiségét. Ez gyengébb magstabilizációt is eredményez.

Idővel az ilyen módon történő lélegeztetés a membrán gyengülését eredményezi a gyenge felvétel miatt, és a teljesítmény szenved. És amikor teljesítményt mondok, ezt légzőszervi és funkcionális szempontból egyaránt értem.

Ez a videó 3D-s bemutatást nyújt a helyes légzésről és a rekeszizom működéséről:

Míg számos tüdőgyakorló eszköz van a piacon, fontos biztosítani, hogy elsősorban a rekeszizom megfelelő felvételre kerüljön. Ellenkező esetben a helyzet súlyosbodik.

A membrán segítésére és megerősítésére számos egyszerű gyakorlat is szükséges, felszerelés nélkül. Itt van egy, amit kipróbálhat:

  1. Feküdjön a földön képpel felfelé kissé behajlított térdekkel.
  2. Helyezzen egy kis párnát a fej alá, ha ez kényelmesebb az Ön számára.
  3. Tegye a kezét enyhén a gyomorra.
  4. Koncentráljon a légzésre a rekeszizom segítségével, ne használja a mellkasát, és érezze a gyomor felemelkedését, amikor a tüdő alulról megtöltődik.
  5. Hagyja, hogy a gyomor természetes módon lehulljon, amikor a rekeszizmét ellazítja.
  6. Haladjon úgy, hogy egy kis súlyt helyez a gyomorra, például egy kis könyvet, és tegye meg újra.
  7. A következő lépés az, hogy felállsz, és újra a hasadra tedd a kezed, érezd, hogyan lélegzel. Meglepő módon előfordulhat, hogy ez a lépés kezdetben némi koncentrációt igényel.
  8. Végül gyakorolja a helyes légzést a kerékpár közben.

Érdekes lehet megfigyelni, hogyan lélegzik egy kisgyermek. A gyomrot szilárdan tartó vágy és a rekeszizom kinyújtva tartása, a tükörbe nézés közben nem akadályozza, általában rendben van.

2. Lee M. Romer és Michael I. Polkey, A testmozgás okozta légúti izomfáradtság: következmények a teljesítményre, Journal of Applied Physiology, 2008. március. 104 sz. 3 879-888