Hogyan lehet úgy aludni, mint egy csecsemő ezzel a 7 trükkel, 5 hét alatt tabletták nélkül

csecsemő

A jó alvás hihetetlenül fontos. Segít jól érezni magát, és megfelelő működésre készteti testét és agyát. Néhány embernek nincs problémája elaludni. Sok másnak azonban súlyos nehézségei vannak az éjszakai elesés és az alvás közben. A rossz alvás negatív hatással lehet a test és az agy számos részére, beleértve a tanulást, a memóriát, a hangulatot, az érzelmeket és a különféle biológiai funkciókat.

Íme 7 egyszerű módszer a lehető leggyorsabb elalvásra.

1. Alvás előtt csökkentse a szobahőmérsékletet

A testhőmérséklet változik, ahogy elalszik. A maghőmérséklet csökken, míg a kezek és lábak hőmérséklete nő.

Ha a szobája túl meleg, akkor nehezen tud elaludni. A termosztát hűvös hőmérsékletre állítása 15–23 ° C (60–75 ° F) között segíthet. Az egyéni preferenciák változhatnak, ezért keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb hőmérsékletet.

A meleg fürdő vagy zuhanyozás gyorsíthatja a test hőmérséklet-változását. Ahogy a teste utána lehűl, ez segíthet jelet küldeni az agyának, hogy aludjon.

2. Használja a 4-7-8 légzési módszert

A „4-7-8” módszer egyszerű, de erőteljes légzési módszer, amely elősegíti a nyugalmat és a pihenést. Ez segíthet a lefekvés előtti kikapcsolódásban is.

Olyan légzési mintázatból áll, amely ellazítja az idegrendszert. Bármikor gyakorolható, amikor szorongást vagy stresszt érez.

Itt vannak a lépések:

  1. Először helyezze nyelvének hegyét a felső elülső fogak mögé.
  2. Teljesen lélegezz ki a szádon keresztül, és hallatszott.
  3. Csukja be a száját és lélegezze be az orrát, miközben mentálisan négyig számol.
  4. Tartsa vissza a lélegzetét, és gondolkodjon hétig.
  5. Nyisd ki a szádat, és teljesen lélegezz ki, szar hangot adva, és mentálisan nyolcig számolva.
  6. Ismételje meg ezt a ciklust még legalább háromszor.

Ez a technika ellazíthatja és elősegítheti a gyors elalvást. Így győzöm le a szorongásomat.

3. Aludjon egy ütemezés szerint

Sokan úgy vélik, hogy az alvási ütemezés beállítása megkönnyíti az elalvást. Testének megvan a maga szabályozási rendszere, az úgynevezett cirkadián ritmus. Ez a belső óra arra figyelmezteti a testedet, hogy nappal ébernek, éjszaka azonban álmosnak érezze magát. A mindennap azonos időben történő ébredés és lefekvés segíthet a belső órában a rendszeres menetrend megtartásában. Miután a tested alkalmazkodik ehhez az ütemtervhez, könnyebb lesz elaludni és minden nap ugyanabban az időben felébredni.

Fontos az is, hogy minden este 7–9 órát aludjunk. Bebizonyosodott, hogy ez az optimális alvási idő a felnőttek számára.

Végül adj magadnak 30 percet egy óráig, hogy este lefeküdj, mielőtt ágyba kerülsz. Ez lehetővé teszi a testének és az elmének a kikapcsolódást és az alvásra való felkészülést.

4. A nap folyamán kerülje el a szoptatást

A rossz éjszakai alvás miatt az álmatlanságban szenvedők általában napközben álmosak. Ez gyakran nappali szunyókáláshoz vezet.

Míg a rövid ideig tartó szundikálás az éberség és a közérzet javulásához kapcsolódik, vegyes vélemények vannak a szundikálás éjszakai alvásra gyakorolt ​​hatásáról.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres, hosszú (két vagy több órás) és késői szundítás rossz éjszakai alvásminőséghez, sőt alváshiányhoz vezethet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 440 főiskolai hallgató között azok voltak a legrosszabbak az éjszakai alvásminőségben, akik heti három vagy több sziesztát szedtek, két óránál többet szántak és későn (18 és 21 óra között) szunyókáltak.

Egy másik tanulmány szerint az idősebb felnőtteknél, akik gyakran szunyókáltak, alacsonyabb minőségű éjszakai alvásuk volt, depressziós tüneteik voltak, korlátozottabb a fizikai aktivitásuk, és nagyobb volt a túlsúlyuk, mint azoknál, akik ritkán szundítottak.

Más tanulmányok kimutatták, hogy az alvás nem befolyásolja az éjszakai alvást.

Annak kiderítéséhez, hogy a szundítások befolyásolják-e az alvást, próbálja meg teljesen megszüntetni a szundítást, vagy a nap elején korlátozni magát egy rövid szundira (30 perc vagy kevesebb).

5. Figyeld, mit és mikor eszel

Úgy tűnik, hogy az ételek, amelyeket lefekvés előtt fogyaszt, befolyásolhatja alvását. Például kutatások kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek károsak lehetnek a jó éjszakai pihenésre. A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy annak ellenére, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend gyorsabban elalszik, nem lesz nyugodt alvás. Ehelyett a magas zsírtartalmú ételek elősegíthetik a mélyebb és pihentetőbb alvást.

Valójában számos tanulmány egyetért abban, hogy a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend jelentősen rontotta az alvás minőségét az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendhez képest, amely mindkét étrend esetében azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz.

6. Korlátozza a koffeint, és igyon nyugtató italt

A koffeint széles körben használják az emberek körében a fáradtság leküzdésére és az éberség stimulálására. Megtalálható olyan ételekben és italokban, mint a csokoládé, a kávé, a szódavíz és az energiaitalok.

Sajnos a koffein katasztrofális hatással lehet az alvásra. Bár a koffein hatása személyenként változó, ajánlott legalább hat órával lefekvés előtt tartózkodni a koffein fogyasztásától. Ehelyett ihatna nyugtató teát, például a kamilla teát, amely bizonyítottan elősegíti az alvást és a pihenést.

7. Próbálja ki az alvásnövelő kiegészítőket

Bizonyos kiegészítők segíthetnek a gyorsabb elalvásban.

Kimutatták, hogy serkentik az alvást vagy az alvást elősegítő hormonok termelésének fokozásával, vagy az agyi aktivitás megnyugtatásával.

Az elalvást segítő kiegészítők a következők:

  • Magnézium.A magnézium segít aktiválni az alvásért felelős neurotranszmittereket. Kimutatták, hogy napi 200–400 mg-os adagok étkezés közben javítják az alvást
  • 5 HTP (5-hidroxi-triptofán).Az 5-HTP fokozza a szerotonin termelését, amely az alvás szabályozásához kapcsolódik. A napi 300–500 mg-os dózisok naponta egyszer vagy osztott adagokban bevéve hatásosnak tűnnek az álmatlanság kezelésében.
  • Melatonin.A melatonin egy hormon, amelyet a szervezet természetesen termel, de kiegészítésként is alkalmazható az alvás szabályozásában. Úgy tűnik, hogy az alvás minőségét javítja a 0,5–5 mg-os dózis 30 perccel lefekvés előtt.
  • Theanine.A theanin nyugtató tulajdonságokkal rendelkező aminosav. Noha nem bizonyították, hogy alvást váltana ki, segíthet a kikapcsolódásban. Hasznosnak tűnik a napi 200 mg-os dózis.
  • GABA (gamma-amino-vajsav).A GABA az agyban előállított vegyület, amely gátolja bizonyos transzmittereket, és segíthet a központi idegrendszer ellazulásában. 250–500 mg és legfeljebb 1000 mg dózis ajánlott.

Úgy érzi magát “zombaként”, mielőtt elhagyja a házat? Nem vagy egyedül - kiderül, hogy minden 7-ből 1 amerikai nem éri el az ajánlott 7–9 órás alvást minden este - és ez nagyon megterheli a testet. Tehát arra hívjuk fel Önt, hogy hajtson végre néhány apró változtatást alvási szokásaiban, amelyek nagyban megváltoztathatják általános egészségi állapotát.

1. hét

Próbáld ezt:

Minden nap adjon hozzá néhány stresszoldó gyakorlatot. A gyaloglás számít!

  • A stressz megakadályozhatja, hogy elegendően aludjon
  • A testmozgás enyhítheti a stresszt és elősegítheti az éjszakai jó alvást
  • Így lehet az éberség, a meditáció és a mély, rekeszizmos légzés is
  • A 7-9 órát a legtöbb felnőtt számára elegendő alvásnak tekintik

2. hét

Próbáld ezt:

Dugja be telefonját és egyéb elektronikus eszközeit az ágyától távol. Hasznos tippeket:

  • Késő este görgetés és kapcsolattartás szabotálhatja az alvási ciklust
  • Ha úgy dönt, hogy elegendően alszik éjszaka, a több munkával végezheti a termelékenységet
  • A világos, kék képernyők gátolhatják a melatonin termelését - tovább tartva ébren

3. hét

Próbáld ezt:

Állítson be „lefekvéskori” riasztást a család minden egyes személyéhez.

  • Lefeküdni és állandóan felébredni segíthet a jobb alvásban
  • Az ágy idejének beállításához derítse ki ideális ébredési idejét, és onnan számoljon visszafelé
  • Egy éjszakai rutin, amelynek ideje leáll, segíthet abban, hogy betartsa lefekvését
  • Ha mindent kipróbált, és még mindig nem tud jól aludni, alvászavarai lehetnek - beszéljen orvosával, hogy megtudja, mit kell tennie

4. hét

Próbáld ezt:

Kezdje a reggelét egy egészséges szokással, például egy sétával a háztömb körül vagy egy pillanatnyi hálával.

  • Ha pozitív tevékenységet ad a reggeli rutinhoz, megkönnyítheti a felkelést, ha későn szundít
  • Ha alszik a riasztó mellett, reggel még szebbé válhat
  • A szokásláncolás segíthet új szokások kialakításában, például néhány fekvőtámaszt közvetlenül a fogmosás után

5. hét

Próbáld ezt:

Adjon hozzá egy 20 perces szundi délutánt.

  • A délutáni szunyókálás a nap további részében újra energiát és energiát kínál
  • Az "alvás utolérése" mítosz - a hétvégi alvás szabotálhatja a hétköznapi alvási ciklust
  • Néhány hétbe telhet, amíg megszokja az új alvási ciklust, ezért tartsa be a következetes lefekvést és szunyókáljon, amikor szüksége van rá