Hogyan lehet fogyni, ha PCOS-ja van: 8 Tudomány által támogatott tipp

Utoljára frissítve: 2019. május 25-én, 1: 43-kor

Kezdőlap »Női egészség» Hogyan lehet fogyni, ha PCOS-ja van: 8 tudomány által támogatott tipp

[Utolsó frissítés: 2019. január 9.]

A PCOS (policisztás petefészek-szindróma) egy gyakori hormonális rendellenesség, amely a menopauza előtti nők 20% -át érinti.

A pontos ok nem ismert, de a férfi nemi hormonok (az úgynevezett androgének) egyensúlyhiánya nagy bűnös.

Az egyik leggyakoribb tünet a súlygyarapodás. Valójában a PCOS-ban szenvedő nők 39% -a túlsúlyos vagy elhízott (1).

Szerencsére néhány életmódbeli változás segíthet a hormonok egyensúlyában és a fogyásban.

Ez a cikk 8 tippet mutat be a fogyáshoz, ha PCOS van.

1. Válasszon olyan étrendet, amely csökkenti az inzulint

Mind a PCOS, mind a súlygyarapodás inzulinrezisztenciához vezet.

Az inzulinrezisztencia növeli az androgének termelését, ami további súlygyarapodáshoz vezet. Ez makacs visszacsatolási kört képez (2, 3, 4).

lehet

Ezért minden olyan étrend, amely csökkenti a testsúlyt és az inzulinszintet, segít. Valójában a szerény súlycsökkenés is segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát a PCOS-ban (5, 6).

Ez azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend és a vegetáriánus étrend működhet, akárcsak a Paleo és a mediterrán étrend. Bármi, ami tetszik és ragaszkodhat hosszú távon, valóban.

Vannak bizonyos étkezési szokások, amelyeket kifejezetten a PCOS esetében is tanulmányoztak:

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étkezési szokás, amely a szénhidrátokból származó energia körülbelül 30% -át tartalmazza.

Összehasonlításképpen, a szokásos amerikai étrend 55-65% szénhidrátot tartalmaz.

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen jól csökkenti az inzulinrezisztenciát. Elméletileg ez segít megelőzni az androgének növekedését, amelyek hozzájárulnak a PCOS súlygyarapodásához (6, 7).

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, mivel a szénhidrátokat valamivel helyettesíteni kell. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az étvágy visszaszorítását, ami alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez a nap folyamán, és több fogyást eredményez (8).

Ketogén diéták

A ketogén étrendben nagyon alacsony a szénhidráttartalom (az összes energia körülbelül 5% -a), mérsékelt fehérje van és nagyon magas a zsírtartalma.

Kimutatták továbbá, hogy csökkentik az inzulinszintet és égetik a testzsírt. Elméletileg akkor hasznosnak kell lenniük a PCOS-ban (9, 10).

Egy 5, PCOS-ban szenvedő nő kis tanulmányában a 24 hetes ketogén diéta testtömegét 12% -kal, a tesztoszteront 22% -kal, az éhomi inzulin átlagosan 54% -kal csökkentette (29).

Ez a diéta azonban a résztvevőket a napi 24 gramm napi 20 gramm szénhidrátra korlátozta. Ez egyenlő 1 nagy gyümölcsdarabbal vagy alig több mint egy szelet kenyérrel naponta. A maradék ételüknek tiszta zsírnak vagy fehérjének kellett lenniük.

Nyilvánvaló, hogy ez az emberek túlnyomó többsége számára nem fenntartható, ezért nem ajánlom.

Valójában 11 nő kezdte meg ezt a tanulmányt, mégis csak 5-nek sikerült befejeznie.

Összegzés: Minden olyan étrend, amely csökkenti mind a súlyt, mind az inzulinszintet, hasznos a PCOS-ban. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznosnak tűnik, és ezeket korai tanulmányok is támogatják.

2. Korlátozza az egészségtelen ételeket és kerülje a mértéktelen evést

A fogyókúrás étrendben kevés hely van az ócska ételeknek.

A zseton, cukorka, édesített italok és más, magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukros ételek nem tartalmaznak táplálkozási előnyöket.

A hozzáadott cukrok különösen növelik az inzulinrezisztenciát, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz a felesleges kalóriákkal összefüggésben (11).

Ezen túlmenően, az ócska ételek emésztési epizódokat is kiválthatnak egyes nőknél. Különösen akkor, ha stresszes vagy érzelmes (12, 13).

Egy tanulmányban az elhízott, PCOS-ban szenvedő nők 60% -a mértéktelen étkezési magatartást mutatott (14).

Nem tudni pontosan, miért hajlamosak a PCOS-ban szenvedő nők az elhúzódásra. De érintett lehet a ghrelin hormon, amely szabályozza az éhséget és a teltséget.

A ghrelin szint általában egy étkezés befejezése után egy órán belül esik, segítve a teljes és elégedett érzést

A PCOS-ban szenvedő nőknél azonban a ghrelinszint étkezés után lassabban csökken. Ugyanez a mintázat a mértéktelen étkezési zavarban szenvedő nőknél is megfigyelhető (15, 16, 17).

Korlátozza a hozzáadott cukor bevitelét azzal, hogy az ócska ételeket távol tartja a házból vagy kényelmetlen helyeken. Így kevésbé valószínű, hogy falatozik is.

Összegzés: Az ócska ételek sok kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami elősegíti az inzulinrezisztenciát. Ösztönözhetik a mértéktelen evést is, ami úgy tűnik, hogy gyakoribb a PCOS-ban szenvedő nőknél.

3. Rendszeresen gyakoroljon

Az étrend könnyen a fő prioritás a PCOS-ban.

Még azok is, akik rendszeresen sportolnak, hízhatnak rossz diétával (18).

De a testmozgásnak számos más előnye van a tanfolyamon, különösen a PCOS-ban szenvedő nők számára.

Az ellenálló edzés (más néven erősítő edzés) különösen hasznos a hasi zsír csökkentésében és az inzulinrezisztencia javításában (19).

Ez magában foglalja a súlyemelést, valamint a testtömeg-gyakorlatokat.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a PCOS-ban szenvedő nők, akik 4 hónapon át hetente háromszor végeztek ellenállást edző gyakorlatokat, jelentős javulást mutattak a derék kerületén és a sovány izomtömegen (20).

A megnövekedett izomtömeg fokozott anyagcseréhez vezet. Vagyis az a kalóriamennyiség, amelyet nyugalomban éget el.

A szív- és érrendszeri testmozgás továbbra is fontos az Ön számára, és valóban növeli az erőedzés hatásait.

Napi legalább 7500 lépés járása kimutatta, hogy csökkenti a BMI-t (testtömeg-index), a derékméretet és az androgénszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél (21).

Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával.

Összegzés: A testmozgás - különösen a súlyzós edzés - hatékonyan csökkenti a testzsír, az inzulin és az androgén szintjét a PCOS-ban. Ideális egy olyan program, amely egyesíti a súlyzós edzést egy kis kardióval.

4. Mérje meg az adagokat

Az adag torzulás a súlygyarapodás egyik fő tényezője (25).

Az adagok mérése az egyik módja annak, hogy ne essen túl. Nem szabad örökké, de legalább néhány napig megtenni, hogy alapos megértést kapjon.

A csomagolt élelmiszerek tartalmazzák a tápértékjelölés javasolt adagját. Ügyeljen arra, hogy ételmérleg, mérőpoharak vagy kanalak segítségével mérje ki a megfelelő adagot.

Alternatív megoldásként használja a kezét útmutatóként, ha címke nélküli ételt eszel.

Összegzés: Könnyen túl lehet enni anélkül, hogy észrevennénk. Az adagok megértése és ellenőrzése jó módszer ennek megakadályozására.

5. Gyakorold az éberséget

Az éberség egy olyan meditációs forma, amely arra készteti az elmét, hogy jobban jelen legyen és koncentráltabb legyen.

Kimutatták, hogy csökkenti a stresszel összefüggő túlevést, és fokozza az éhség és jóllakottság jeleinek felismerését (26, 27).

Így hasznos lehet a testsúly szabályozásában.

Az éberség biztonságos és otthon is megtanulható. Számos ingyenes forrás érhető el online.

A Headspace webhely 10 ingyenes vezetett foglalkozást és egy alkalmazást kínál az útközbeni figyelemfelkeltéshez.

Összegzés: Az éberség hasznos stratégia lehet a fogyáshoz, mivel segít összpontosítani és jobban tisztában lenni étkezési szokásaival. Használható az étrend és a testmozgás ajánlásai mellett.

6. Igyon több vizet

Több víz fogyasztása bizonyítottan segít a fogyásban (28).

Még az enyhe kiszáradás is olyan tüneteket idéz elő, amelyek összetéveszthetők az éhség miatt, például fáradtság és szédülés.

Ezenkívül a cukorral édesített italok (például szódavíz vagy gyümölcslé) cseréje egy egyszerű csere, amely hatalmas mennyiségű kalóriát vág ki.

Válasszon édesítetlen szénsavas vagy szénsavas vizet.

Összegzés: A cukros italok vízzel történő cseréje megakadályozza a kiszáradást, csökkenti a kalóriabevitelt és hasznos lehet a fogyáshoz.

7. Bizonyos gyógyszerek segíthetnek

Az étrend és az életmód megváltoztatása alapvető fontosságú a PCOS kezelésében.

Bizonyos esetekben, amikor ezek a módszerek sikertelenek, az orvosok gyógyszereket írhatnak elő, amelyek segítenek.

A metformin egy diabéteszes gyógyszer, amelyet általában PCOS-ra is felírnak. Segíti a testet az inzulin hatékonyabb felhasználásában.

Keresse fel orvosát, ha problémái vannak a fogyással, az ebben a cikkben található javaslatokkal.

Összegzés: Ha nem tud fogyni diétaváltásokkal és testmozgással, keresse fel orvosát. A gyógyszerek segíthetnek.

8. A króm-kiegészítés segíthet, de kétlem

A króm (III) pikolinát a króm fémes eleméből származó kiegészítő.

Számos természetes egészségügyi webhely arról számol be, hogy segíti a szervezetet az inzulin hatékonyabb felhasználásában. És most néhány apró tanulmány feltárta annak hatásait a PCOS-ban szenvedő betegekre.

Egy tanulmány szerint napi 200 mikrogramm 8 hétig javította az inzulinrezisztenciát. Egy másik megállapította, hogy napi 1000 mikrogramm króm (III) pikolinát 6 hónapig jelentősen javította a BMI és az inzulinrezisztenciát (22, 23).

Ugyanakkor a cukorbetegekre (nem a PCOS-ban szenvedő nőkre) kiterjedő vizsgálatok azt mutatják, hogy a króm nem javítja az inzulin hatást (24).

Ezenkívül a króm kölcsönhatásba léphet gyógyszerekkel is, amelyek veszélyesek lehetnek.

A bizonyítékok súlya alapján kipróbálhatnád, de nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez mind hasznos lesz. Végül a gyors javítások, mint például a kiegészítők, soha nem jelentenek megoldást.

Összegzés: Kis tanulmányok és internetes jelentések arra utalnak, hogy a krómpótlás segít a PCOS-ban. De a nagyobb, bár kevésbé releváns vizsgálatok azt sugallják, hogy hatástalanok és potenciálisan kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.

Étkezési terv mintája PCOS-hoz

Ez egy minta étkezési terv, amelyet súlycsökkentésre terveztek, ha PCOS-ja van.

Ez a cikk korábban leírt ajánlásain alapul.

Összességében alacsonyabb a szénhidráttartalom (30-50%), mint a szokásos amerikai étrendben.

hétfő

  • Reggeli: Tojás és spenót.
  • Ebéd: Tonhal saláta olívaolajjal és egy marék dióval.
  • Vacsora: Darált marhahús és lencse zöldségekkel és teljes zsírtartalmú görög joghurttal. Tegyen annyit, hogy holnap ebédeljen.

kedd

  • Reggeli: Kis tál zab.
  • Ebéd: Az előző este maradványai.
  • Vacsora: Csirke rántva brokkolival és spárgával. Holnap ebédre készítsen extra összeget.

szerda

  • Reggeli: Teljes zsírtartalmú görög joghurt és bogyók.
  • Ebéd: Az előző vacsora maradék rántása.
  • Vacsora: Sajtos burgonya, karfiol és brokkoli sütés (gratin). Holnap ebédre készítsen extra összeget.

csütörtök

  • Reggeli: Tojás és spenót.
  • Ebéd: Az előző vacsora maradványai plusz 1 narancs.
  • Vacsora: Lazac brokkolival és spárgával tejszínben.

péntek

  • Reggeli: Kis tál zab.
  • Ebéd: Tonhal saláta olívaolajjal és egy marék dióval.
  • Vacsora: Steak és sült zöldségek.

szombat

  • Reggeli: Teljes zsírtartalmú görög joghurt és bogyók.
  • Ebéd: Csirke avokádó saláta olívaolajjal és 1 almával.
  • Vacsora: Elmenni vacsorázni.

vasárnap

  • Reggeli: Kolbász és tojás avokádóval.
  • Ebéd: Uborka- és sárgarépapálca kvarkkal, és egy marék dióval.
  • Vacsora: Tempeh rántás lencsével, kesudióval és zöld leveles zöldségekkel.

A nassolást szigorúan korlátozni kell. Válasszon 1 darab gyümölcsöt.

További ötletek az alacsony szénhidráttartalmú étkezésekről itt találhatók.

A lyukasztó vonal

A PCOS-szal történő fogyás extra kihívást jelent az inzulinrezisztencia és az egyensúlyhiányos nemi hormonok miatt.

Ez azonban minden bizonnyal lehetséges, és a diéta továbbra is a legfontosabb tényező.

A szénhidrátbevitel csökkentése különösen hasznos, különösen a magas kalóriatartalmú, hozzáadott cukrot tartalmazó ócska ételekből. Az izomtömeg növelésére szolgáló ellenállási gyakorlat számos más életmód-módosítás mellett szintén drámai módon segíthet.

Nem könnyű, de meg lehet csinálni.

Kimberly Yawitzról (regisztrált dietetikus táplálkozási szakember)

Kim Yawitz bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember St. Louis, Missouri.

Jelenleg a sporttáplálkozással és a súlykezeléssel foglalkozó kliensekkel dolgozik magángyakorlatban. Ezt megelőzően Kim fekvőbeteg klinikai dietetikusként dolgozott, és táplálkozási terveket dolgozott ki az egészségügyi problémákkal küzdő betegek számára, az autoimmun betegségtől a kritikus betegségig.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Legfrissebb bejegyzések

  • MTHFR mutációs útmutató nem tudománytípusokhoz! A tünetek és az étrend magyarázata
  • A TSH és az úgynevezett „Normál” TSH-szintek: Nem-tudomány útmutató
  • A tudomány megerősíti: A szénhidrátok nem tesznek kövérekké
  • MTHFR C677T és A1298C: Egyszerű angol nyelven magyarázva
  • A legjobb divertikulitisz-étrend: a szépirodalom felosztása több mint 25 vizsgálattal
  • 14 napos étkezési terv pajzsmirigy alulműködésre és fogyásra
  • A pajzsmirigy alulműködésének legjobb étrendje: a fikciótól elszakadó tény
  • L-metilfolát (5-MTHF): Olvassa el a kötelező olvasói útmutatót
  • Hogyan lehet lefogyni pajzsmirigy alulműködésével: A 6 lépéses útmutató
  • Mi a Quark és egészséges? Tejipari erőmű, amely szégyenbe hozza a görög joghurtot
  • Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
  • A kezdő útmutató a SIBO-hoz: Antibiotikumok és étrend-ajánlások
  • MTHFR, folsav és folát: Fogyasszam-e?
  • Illóolajok működnek? Értékesítés nélküli pillantás a kutatásra
  • 3 ok, amiért a Paleo meghalt, és a ketogén étrend a fogyókúrák jövője

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kategóriák

  • Autoimmun betegség
  • Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
  • Emésztési rendellenességek
  • FODMAP diéta
  • Élelmiszerek és tápanyagok
  • Ételintolerancia és érzékenység
  • Magas vérnyomás
  • Hogyan kell főzni
  • Pajzsmirigy alulműködés
  • Bélgyulladás (IBD)
  • Irritálható bél szindróma (IBS)
  • MTHFR
  • 2-es típusú diabétesz
  • Fogyókúra
  • Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
  • Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

  • Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
  • Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
  • Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.