Hogyan lehet gyorsan nagyobb alkarokat kapni (3 tudományos alapú tipp)

gyorsan

A vastag, jól fejlett alkar az egyik legfontosabb jellemző, amelyet el akar érni. Nem csak drámai módon javítják karjainak megjelenését, hanem létfontosságú szerepet játszanak a markolat megerősítésében is, hogy nagyobb súlyt tudjanak kezelni.

Ennek ellenére, amikor az emberek többségének célja az alkar megerősítése és megnövekedése, nem veszik észre, hogy valójában hány alkar izom van. És miért felelősek…

… Végül arra gondolnak, hogy csak néhány alkar-fürt és csuklóhosszabbítás szükséges.

Bár ezek a gyakorlatok segíthetnek, ha maximalizálni akarja az alkar nyereségét, bele kell foglalnia az alkar gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik:

  1. Célozza meg az alkar összes izmát és
  2. Mozgásuk a leghatékonyabban működik.

Ebben a cikkben 3 egyszerű tipp segítségével megmutatom, hogyan lehet ezt a legjobban megtenni. Végezze el őket, és végre meglátja az alkar növekedését, amelyet követ. És a lehető leggyorsabban!

Az első tipp nagyon könnyen megvalósítható. És mégis, azonnal elkezd javítani az alkar fejlődésén. Egyszerűen arról van szó, hogy a már meglévő bicepsz-fürtöket az alkar edzés közben elvégezzük, és inkább „alkarra fókuszált” fürtökre cseréljük őket.

Igaz, hogy a hagyományos bicepsz fürtök sokkal nagyobb mértékben működtetik a bicepszet, mint az alkar. Néhány változtatással azonban nagyobb hangsúlyt és növekedést tudunk átadni az alkar két izmára:

  1. A brachioradialis és
  2. A pronator teres

Ami azért fontos, mert ennek a két izomnak a megnövekedése nagyon látható különbséget jelent az alkarok teljes méretében és megjelenésében. Ennek két oka van.

Először is, ezek az izmok fekszenek a felszínen az alkarban - ez azt jelenti, hogy a legközelebb vannak a bőrhöz, és így a legjobban láthatóak és észrevehetőbbek, amikor felnőttek. Másodszor pedig ők is az alkar egyik legnagyobb izma.

Hogyan lehet nagyobb alkarokat megcélozni a Brachioradialis és a Pronator Teres

Nos, két dolgot tehetünk.

1. szám: Váltás pronált markolatra

Az első dolog, amit tehetünk az alkar és a csukló nagyobbításáért, ha hangsúlyozott fogásra állunk, nem pedig szuperként.

Amint azt az EMG elemzései mutatják, mint ez a Journal of Neurophysiology, a curlingnél kifejezett csuklópozíció mind a brachioradialis, mind a pronator teres izmok legnagyobb aktiválódását váltja ki, semleges vagy supinált fogással összehasonlítva.

És nemcsak ez is. Ez a helyzet a legkevesebb bicepsz aktivációt is kiváltja. Ez azt jelenti, hogy ezzel a markolattal a leghatékonyabban tudod a feszültséget a bicepszről eltávolítani az alkar izmaira.

Tehát a fordított fürtök nyilvánvalóan nagyszerű lehetőségek erre. És a kalapácsgöndör lenne a következő legjobb megoldás, főleg, hogy hajlamosabbak a csuklóra.

De van még egy csípés ezekre a gyakorlatokra, hogy még hatékonyabbá tegyük az alkar növekedését. És ennek köze van a gyakorlat erőgörbéjével való játékhoz.

2. szám: Állítsa be az Erőgörbét

Mivel a könyökhajlítók biomechanikai elemzései alapján (itt és itt) tudjuk, hogy a brachioradialis, az egyik legnagyobb alkarizom, amint említettük, járul hozzá leginkább, ha eléri a könyökhajlítás magasabb fokát.

Tehát - nagyjából például a göndör felső felén belül. Míg ezzel szemben ezen a mozgástartományon belül a bicepsz járul hozzá legkevésbé a mozgáshoz.

Ez azt jelenti, hogy az erőgörbével göndörödő fürtök, amelyek csúcserőket váltanak ki a mozgás felső felében, nagyobb mértékben fejlesztik a brachioradialis-t, mint a bicepsz.

Az ilyen típusú erősséggörbét a fordított göndörítéssel lehet legegyszerűbben elérni, ha a mozgás során alkalmazzuk az ellenállást.

Ami úgy valósítható meg, hogy egyszerűen egy ellenállási sávot rögzít a rúdhoz, hogy göndörödve ellenálljon. Ezzel a helyén a mozgás felső fele most sokkal nehezebb lesz, mint az alsó fele. És ennek eredményeként sokkal nagyobb mértékben fogja hangsúlyozni a brachioradialis-t. Miközben minimalizálja a bicepsz érintettségét is.

Ezután az alkar növekedésének gyorsítása érdekében be kell illesztenie néhány további közvetlen alkar munkát a rutinjába. Sok súlyzó- és súlyzómozgás magában foglalja az alkar izometrikus összehúzódását, és közvetett módon segíti növekedésüket. De kutatások alapján tudjuk, hogy az alkar teljes mozgástartományán átívelő dinamikus összehúzódások jobbak az izomnövekedés szempontjából (1., 2., 3., 4., 5. tanulmány).

Valójában azok a tanulmányok (itt, itt), amelyek elemezték a további alkar gyakorlatok hozzáadásának hatását a meglévő edzésprogramokba, azt találták, hogy ez jelentősen megnöveli az alkar méretét és erejét.

Tehát melyek azok a legjobb alkar gyakorlatok, amelyeket el kell kezdenie a rutinjában?

Hogyan szerezzünk nagyobb alkarokat: A legjobb alkar gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni

Nos, biztosítani akarjuk, hogy az alkar összes izmát megütjük. És a megfelelő mozgásfunkcióik.

Hajlítás és meghosszabbítás

Tehát először meg akarjuk ütni az alkar hajlítóit és az alkar meghosszabbítóit. Amik a nevükből következően egyszerűen a csukló meghajlítására és meghosszabbítására szolgálnak.

Tehát a legjobb munka érdekében:

  • Alkar hajlítói - Tartalmazzon 1 csuklóhajlító gyakorlatot. A hátsó súlyzó csuklógöndörítés nagyszerű lehetőség.

  • Alkarnyújtók - Tartalmazzon 1 csuklóhosszabbító gyakorlatot. Az álló súlyzó csuklóhosszabbítás és az ülő súlyzó csuklóhosszabbítás egyaránt kiváló példa.

Most, hogy ez önmagában sok alkar izomzatát érinti, fontos, hogy ne csak itt álljon meg, mint a legtöbb ember. Mivel az alkar még mindig sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkezik, amelyet kiaknázhatunk. Ezt úgy teheti meg, hogy beépíti az alkar izomzatának néhány egyéb mozgásfunkcióját, a puszta hajlításon és kinyújtáson túl.

Összeadás és elrablás

És ezért szeretnénk tovább lépni egy alkargyakorlatra, amely magában foglalja a csukló összeadását és elrablását.

Ezzel hangsúlyozni fogja az alkar 7 izomzatát, amelyeket éppen ennek a mozgási funkciónak a végrehajtására terveztek.

És ennek megvalósításának egyik nagyszerű gyakorlata a dinamikus súlyzó bőröndtartó, ahol:

  1. Tartsa az oldalán egy súlyzó közepét. azután
  2. Lassan billentse előre, majd vissza
  3. Végezze ezeket nagyjából 10 ismétléssel mindkét irányban

Ennek során a csukló összeadásáért és elrablásáért felelős különféle alkarizmok kénytelenek lesznek dolgozni a súly kiegyensúlyozása érdekében. És hogy haladjon ezzel a gyakorlattal, egyszerűen töltsön be nagyobb súlyt, vagy törekedjen több ismétlésre.

Ezenkívül egy másik nagyszerű gyakorlat egyszerűen a csukló elrablása és összeadása kábelek segítségével.

  1. Tartsa a labdát rögzítés nélkül
  2. Hozza le a kábelt az oldalára
  3. Ezután hajtsa végre a csukló összeadását
  4. Ezután tegye az ellenkezőjét csukló elrablásával, és idővel növelje a súlyt.

Akár a csuklóaddukciót is megvalósíthatja a tricepsz gyakorlatokban, például azáltal, hogy beépíti a kötél leghátsó végébe, hogy az egész héten egy kicsit több munkát végezzen az alkarján.

Pronáció és szupináció

De nem csak itt akarunk megállni. Ez azért van, mert még mindig hiányzik egy másik fontos mozgásfunkció, amely az alábbiakban bemutatott 4 legnagyobb alkar izomzatát hangsúlyozza:

És ez az alkar pronációja és szupinációja.

Tehát ezen izmok leghatékonyabb munkavégzéséhez és növekedéséhez egy olyan gyakorlatot szeretnénk beépíteni, amely az aktív pronáció és szupináció ezen mozgásfunkcióját végzi.

Ami egyszerűen elvégezhető:

  1. Az alkar padra helyezése,
  2. Egy könnyű súlyzó alját fogva,
  3. Ezután forgassa el a súlyzót balról és jobbról körülbelül 10 ismétléssel mindkét oldalon.

Ismét fokozatosan haladjon nagyobb súllyal, ahogy javul az ereje.

De az alkar ezen öt különböző kategóriájának beépítésével most már hatékonyan megcélozhatja az összes alkar izomzatát. És így az alkarodat sokkal nagyobb mértékben növelheted, mint egyébként.

Az utolsó tipp, amely az alkar kidolgozását illeti, pontosan azzal függ össze, hogy miként adja hozzá az alkar további gyakorlatait a jelenlegi rendjéhez. Ennek pedig számos életképes módja van.

Például egy 2017-es tanulmány összehasonlította a volumennek megfelelő további alkar munka hozzáadásának hatását alacsony, heti 3-szoros gyakorisággal, szemben a heti 5 nap magasabb gyakoriságával. 4 hét elteltével mindkét csoport nagyjából 9% -os növekedést tapasztalt a tapadás erejében, valamint az alkar méretének hasonló jelentős növekedését.

Ez azt jelenti, hogy kiválaszthatja, hogy rövidebb, de gyakoribb foglalkozásokat szeretne-e végezni az alkarjának, vagy hosszabb, mégis ritkább üléseket. Mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai. És végső soron függ az Ön preferenciáitól, valamint a szétválasztás típusától, hogy megakadályozza, hogy az alkar fájása zavarja a fő felvonókat.

Rövidebb és gyakoribb munkamenetek, szemben a hosszabb és ritkább munkamenetekkel

Vasúti alkar 2-3x/hét (alacsonyabb frekvencia)

Előnyök:

  • Ne kelljen bajlódnia olyan gyakran

Hátrányok:

  • Hosszabb foglalkozások
  • Valószínűleg több fájdalmat okoz

Vonat alkar 4-6x/hét (magasabb frekvencia)

Előnyök:

  • Rövidebb ülések
  • Valószínűleg kevesebb fájdalmat okoz

Hátrányok:

  • Gyakrabban kell dolgozniuk

Tehát, ha például push/pull/láb szétválasztást futtat, egy jó lehetőség lehet az, ha 2 hosszabb alkar munkamenetet dobunk be minden hát- vagy lábnapot követően. Ez azért van, mert a lábadnak és a hátadnak valószínűleg egy-két napra van szüksége a pihenésre, és nem akarjuk, hogy a fájdalom átkerüljön a következő push vagy pull edzésedre.

A nap végén, bárhogy is állítsd be, mindaddig, amíg:

  1. Az 1. típus beépítése a csereügyletekbe,
  2. 2. típus az alkar rutinnal,
  3. És akkor a 3. tipp, amellyel ezt a lehető legjobban megvalósíthatja az edzéseken,

Nagyon gyorsan és érezhetően felgyorsíthatja az alkar növekedését, valamint az általános tapadási erőt.

Szóval, srácok, remélem, meg tudtátok látni, hogy ha maximalizálni és felgyorsítani akarja az összes izom növekedését, nem csak az alkarján, akkor fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül a program kulcsfontosságú elemeit, például az edzésválasztást, az edzés mennyisége, és ami a legfontosabb a táplálkozásod. Ellenkező esetben egyszerűen nem fog olyan gyorsan izmokat építeni, mint lehet. És egy lépésről-lépésre tudományos alapú táplálkozási ÉS edzéstervhez, amely ezt hétről hétre összerakja az Ön számára, hogy a tudomány segítségével a lehető leghatékonyabban tudjon izmokat felépíteni és lehajolni:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem tetszett ez a cikk! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.