Hogyan lehet leküzdeni az adaptív termogenezist a zsírvesztés során

leküzdeni

Az extrém súlycsökkentő kihívások, például a legnagyobb vesztes résztvevői gyakran visszahízzák a kihívás során leadott súly legnagyobb részét vagy egészét. Egyesek még nagyobb súlyt is kapnak, mint amennyit elveszítettek.

Ennek egyik magyarázata az adaptív termogenezis. Az adaptív termogenezis lényegében a hőtermelés csökkenése egy energiahiány alatt az energia megőrzése érdekében 1. Más szavakkal, a csökkent energiafogyasztás hatására az emberi test csökkenti az energiafelhasználást.

Mivel a pihenő és a nem pihenő energiafogyasztás egyaránt csökken 2, a test csökkentheti az aktivitását a nap folyamán, vagy csökkentheti az intenzitást a kardiószekciók során anélkül, hogy észrevenné. Ehhez nem kell bizonyos testtömeg vagy testösszetétel.

A fogyáshoz a kalóriának meg kell haladnia a Ha az adaptív termogenezis csökkenti a „kalóriamennyiséget”, akkor van értelme, hogy az adaptív termogenezis leküzdésének módja az, hogy folyamatosan csökkentsük az elfogyasztott mennyiséget („kalóriát”). A másik lehetőség az lenne, ha növelnénk a „kalóriát” több testmozgással.

Van azonban bizonyíték arra, hogy sok más eszköz létezik az adaptív termogenezis elleni küzdelemben. Fedezzük fel a következő lehetséges módszereket: Táplálék, étrend szünetek, nem követett ételek, fordított fogyókúra és ad libitum étkezés.

1. Újratöltések

A fogyókúra számos hormonális hatásának egyike a leptin, a „jóllakottsági hormon” csökkenése, ami részben megmagyarázza, miért olyan nehéz telítettnek érezni magukat a diéta során. Az újratöltés egy vagy több magas kalóriatartalmú nap, amelynek célja az energiafelhasználás, valamint a leptin és a 3,4 inzulin szintjének növelése .

Mivel a szénhidrátok azok a makroelemek, amelyekről kimutatták, hogy ezek a hatások 4,5, a szénhidrátoknak kell az újratöltési nap fókuszában lennie. Egyes emberek azonban jobban érezhetik magukat több-kevesebb fehérje és zsír mellett az újratöltési napokon.

Például nőstényekben a leptin növekedése segíthet a menstruáció elvesztése elleni küzdelemben, amely diéta közben fordulhat elő 6. Az inzulin növelése segíthet csökkenteni a fogyókúra nem kívánt mellékhatásait, például az izomfehérje lebontásának fokozódását és a tesztoszteron csökkenését.

Az újratöltési napok növelik a glikogénkészleteket, így az újratöltést követő napokban üzemanyag - és remélhetőleg megnövekedett edzésintenzitás - áll rendelkezésre. Annak eldöntésekor, hogy mely ételeket részesítse előnyben az újratöltési napokon, ne feledje, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak a glikogénkészletek növekedéséhez is, amelyek fogyókúrás közben csökkennek.

Az a mennyiség, amelyet a kalóriáknak növelniük kell egy újratöltési napon, sok tényezőtől függ, beleértve a genetikát, az életkort, a nemet, a fizikai aktivitás szintjét, a kalóriahiány hosszát és súlyosságát. Sok ember jól jár azzal, hogy az etetési napokon 50-100% -kal növeli a szénhidrátbevitelt, de a hosszú és/vagy súlyos kalóriadeficitben szenvedők még ennél is nagyobb növekedést igényelhetnek.

Sok fogyókúra kedveli, hogy hetente etessenek napokat. Mindig kísérletezhet minden héten, és megnézheti, hogy milyen típusú szénhidrát- és/vagy kalóriatartalom-növelés érzi a legjobban magát a hét hátralévő részében.

2. Diétaszünetek

A diétaszünet nyilvánvalóan szünet az étrendben. A „diétaszünet” kifejezés az adaptív termogenezis elleni küzdelem sajátos megközelítésére is utal. Ebben az esetben a „diétaszünet” nem egyszerűen szünet, sokkal inkább strukturált szünet, amelyben a kalóriák legalább fenntartási szintre emelkednek.

A „fenntartó kalóriák” a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát jelentik. A diétaszünet napokig, vagy ideális esetben hetekig tarthat, hogy időt biztosítson a hormonok, például a leptin és a pajzsmirigyhormon normalizálódására.

A „fenntartó kalóriák” megtalálása bonyolult lehet, mivel az adaptív termogenezishez a kalória csökkenése szükséges a testsúly fenntartásához. A karbantartási kalóriák kiszámításához egy általános irányelv az, hogy vegye be az átlagos napi kalóriát, és adjon hozzá 500 kalóriát, szorozva a heti veszteséggel.

Például, ha napi 2000 kalóriát fogyasztott, és az elmúlt hónapban 4 fontot fogyott, adjon hozzá 1 font x 500 = 500 értéket a napi 2000 kalóriához, és becsült fenntartási kalóriatartalma 2500 kalória. Ha inkább nem követi gondosan a bevitelt a diétaszünetekben, akkor fontolóra veheti egy tartomány kitűzését is, pl. 2300-2700 kalória naponta, vagy 200-250g szénhidrát naponta, egy meghatározott szám helyett.

Néha a teljes mentális szünet nagyon előnyös. Ha úgy gondolja, hogy nagyobb szüksége van egy mentális szünetre, mint egy tipikus diétaszünet, akkor az alábbiakban leírtak szerint is kivitelezheti a nem követett ételeket.

3. Nem követett étkezések

A nem nyomon követett ételek számos előnyét kínálhatják az újratöltéseknek és az étrend-szüneteknek, azzal a további előnnyel, hogy szünetet adnak maguknak az ételbevitel aprólékos nyomon követésében. Egyesek inkább nem nyomon követett napokat vesznek igénybe, nem pedig nyomtalanul.

Ez a megközelítés természetesen nem mindenkinek való. Ha azt mondod valakinek, aki fogyókúrázott, fogyasszon bármit, amit csak akar, az eredmények katasztrofálisak lehetnek. Egyesek számára könnyű túlzni több ezer kalóriával, miután súlyos kalóriahiányban szenved. Másrészt néhányan annyira megszokták a bevitel korlátozását, hogy még karbantartási szintre sem fognak emelkedni.

A nem nyomon követett étkezések gyakorolhatnak, de ha helyesen hajtják végre, akkor szükséges szünetet nyújthatnak az elme és a test számára. Tapasztalataim szerint néha az, hogy hagyom, hogy valaki elhagyja a bevitel aprólékos követését, elegendő az intenzitás és a kiadások növeléséhez, majd az adaptív termogenezis okozta fennsíkok áthaladásához.

4. Fordított fogyókúra

Ha korlátai közé szorította a fogyókúrát és úgy döntött, hogy ideje befejezni a diétát, akkor a „fordított fogyókúra” megfelelő stratégia az adaptív termogenezis leküzdésére. A fordított diéta alapgondolata az, hogy lassan növelje a kalóriákat, hogy ne hízzon túl gyorsan.

Ne feledje, hogy az adaptív termogenezis azt jelenti, hogy teste alkalmazkodik a csökkent bevitelhez 7. A fordított fogyókúra célja az, hogy nagyon lassan növelje a kalóriákat, hogy teste az energiafelhasználás növelésével reagáljon. Attól függően, hogy milyen fokozatosan adja vissza a kalóriákat, akár folytathatja a fogyást, miközben visszafordítja a diétát.

Azok, akik nagyon alacsony testzsír-, tesztoszteron- és egyéb hormonszintet fogyasztottak, részesülhetnek az étrendjük gyorsabb kilépéséből.

5. Az Ad Libitum fogyasztása

Az ad libitum elfogyasztása alapvetően annyit jelent, amennyit csak akar, amit csak akar. Lehet, hogy őrültnek hangzik, de az ad libitum fogyasztása valójában stratégia az adaptív termogenezis legyőzésére.

Ezzel a módszerrel azonban valószínűleg látni fog némi súly (különösen zsír) növekedést. Ennek ellenére, ha korlátozás nélkül eszik bármit, az hozzájárulhat a hormonok és az anyagcsere normalizálódásához a fogyókúra után.

Elvitel

Ha korlátozta a bevitelt a fogyás érdekében, és az előrehaladás elérte a fennsíkot, akkor lehet, hogy stratégiát kell végrehajtania az adaptív termogenezis leküzdésére.

Ha heti energiabővítésre van szüksége, próbálja ki az újratöltést. Ha kimerültnek érzed magad, de nem érzed magad késznek a diéta befejezésére, érdemes kipróbálni egy diétaszünetet. Ha a fogyókúra negatív mellékhatásait tapasztalja, de megőrjíti a bevitelt, kipróbálhatja a nem követett ételeket. Ha úgy érzi, hogy abszolút nem tudja folytatni a diétát, akkor célszerű megfordítani a diétát. Érdemes megfontolni az étrend befejezését azzal, hogy elmulasztja nyomon követni, hogy mit eszik, vagy ad libitum.

Valamennyi megvitatott módszer esetében az egyik legnagyobb előny az a pozitív pszichológiai hatás, ha szünetet enged magának a diétás gondolkodásmódtól. Még akkor is, ha nem táplálkozási edzővel dolgozik együtt, gondoljon egy coachra, aki ösztönzi Önt, amikor megvalósítja ezeket a megközelítéseket. Ha az agyad tudja, hogy több táplálék érkezik táplálkozás, étrend szünet, nem követett étkezés vagy étrendből való kilépés révén, hirtelen több energiád lehet nemcsak az edzésedre, hanem az összes tevékenységedre.

Bár vannak olyan módszerek, amelyek bizonyítottan segítenek az adaptív termogenezis legyőzésében, a kutatás még mindig folyamatban van ezen a területen. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat „arany standard” vizsgálati tervét emberben nehéz és drága elvégezni.

Ezenkívül a közvetlen hatás jelenléte vagy hiánya egy ellenőrzött kísérletben nem jelenti azt, hogy a valós életben megfelelő jelenlét vagy hiány lesz, ahol olyan társadalmi és környezeti tényezőknek vagyunk kitéve, amelyek befolyásolhatják viselkedésünket és egészségünket. Így előfordulhat, hogy próba-hiba módszerrel kell kiderítenie, hogy melyik módszer a leghatékonyabb az Ön számára.

Hivatkozások
  1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptív termogenezis az emberi testtömeg-szabályozásban: inkább fogalom, mint mérhető entitás? Obes Rev. 2012; 13 Kiegészítés 2: 105-121. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x
  2. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptív termogenezis súlycsökkenéssel emberben. Elhízás (ezüst tavasz). 2013; 21 (2): 218-228. doi: 10.1002/oby.20027
  3. Fernández-Formoso G, Pérez-Sieira S, González-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 év glükóz homeosztázis keresése. Life Sci. 2015; 140: 4–9.
  4. KD csarnok. Az elhízás szénhidrát-inzulin modelljének áttekintése. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (3): 323-326. doi: 10.1038/ejcn.2016.260
  5. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtúlfogyasztás hatásai az egészséges nőknél az energiafelhasználásra és a plazma leptin koncentrációjára. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
  6. Friedman J. A leptinig vezető hosszú út. J Clin Invest. 2016; 126 (12): 4727-4734. doi: 10.1172/JCI91578
  7. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptív termogenezis emberben. Int J Obes (London). 2010; 34 (0 1): S47-S55. doi: 10.1038/ijo.2010.184

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.