Hogyan lehet optimalizálni a tápanyag bevitelét - A változatos étrend a legfontosabb

Az előadássorozatból: A táplálkozás egyértelművé vált

Roberta H. Anding MS, a Baylor College of Medicine és a Texas Gyermekkórház

Az élelmiszeripari vállalatok gyakran azzal dicsekednek, hogy termékeikben sok rost vagy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok találhatók. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a változatosság kulcsfontosságú az étrendben, de mely ételekre kell összpontosítanunk, hogy megkapjuk az ajánlott napi tápanyagmennyiséget?

Az ételek táplálkozási minőségében csak kisebb különbségek vannak az előállítási módoktól függően. Eközben a modern időkben - és az emberiség történetében először a globalizáció miatt - egész évben hozzáférhetünk különféle friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez. Fontos, hogy ezt kihasználjuk. Találhat paradicsomot, epret és banánt - különféle gyümölcsök és zöldségek, amelyek sokkal nagyobb hatással lesznek az általános táplálkozásra, mint a különféle élelmiszer-előállítási módszerek közötti enyhe különbségek.

Mikroelemek

A vitaminok csak egy része az élelmiszerek tápanyagtartalmának, amelyekkel foglalkoznunk kell, egy része annak, amit mikrotápanyagoknak nevezünk. Az ételünkből származó részhalmaz a makrotápanyagok, az élelmiszer azon részei, amelyekből kalóriát vagy energiát kapunk, valamint szerkezeti elemek, azok a dolgok, amelyekből testünket felépítjük. Van néhány esszenciális zsírsav és aminosav, de ezek technikailag nem vitaminok. Nagyobb mennyiségben van szükségünk rájuk, a makrotápanyagok kategóriába sorolva őket.

Beszéljük meg az étrendünkben kapható makrotápanyagok három fő típusát: Ide tartoznak a szénhidrátok, amelyek cukrok, valamint keményítők, például kenyér vagy tészta; lipidek vagy zsírok és olajok; és fehérje, amely húsokból, valamint diófélékből és hüvelyesekből származik.

Ásványok

Az ételek a vitaminok és a makrotápanyagok mellett sok ásványi anyagot vagy „nyomelemet” is tartalmaznak, ahogyan ezeket gyakran nevezik. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a magnézium, a vas, a cink, a réz, a nátrium és a kálium. Ezeket néha elektrolitoknak is nevezik. Az elektrolitok egyszerűen ásványi anyagok, amelyek testünkben ionos formában léteznek. Például a pozitív töltésű nátrium az elektrolit-nátrium, de mégis ásványi anyagnak számít, amelyet ételeinkből kapunk.

Ez egy átirat a videósorozatból Táplálkozás egyértelművé vált. Nézze meg most, a The Great Courses Plus oldalon.

Egyébként túladagolhatja az ásványi anyagokat, mint sok vitamint. A leggyakoribb ásványianyag-túladagolás a vas, és ez a leggyakoribb gyermekkori túladagolás. A gyermekek ugyanis gyakran kapnak vasat vitaminokból, amelyeket cukorkának gondolhatnak, nem feltétlenül gyógyszerként. A felnőtt férfiaknak egyáltalán nem kell kiegészíteniük a vasat; szinte az összes vasat újrahasznosítják. Ezért egyedül csak vérszegényeknek vagy nőknek kell menstruálniuk, mivel pótolniuk kell a havonta elveszített vasat.

Hol található vitaminok az élelmiszerben

Hogyan kapjuk meg mindazt, amiről beszéltem az ételünkben? Megtehetjük ezt optimális táplálkozással. A tudományos közösség általánosan egyetértett abban, hogy a helyes táplálkozás legjobb módja a kiegyensúlyozott, változatos étrend. A változatosság a kulcs. Kerülnie kell a nagyon korlátozó vagy szűk étrendeket, amelyek csak néhány különféle ételtől függenek. Az USDA élelmiszer-piramisa meghaladja az egészséges táplálkozás részét képező különféle élelmiszerek durva arányát.

optimalizálni
Az USDA élelmiszer-piramisa (Kép: USA Mezőgazdasági Minisztériuma/közkincs)

Itt egy alapvető áttekintés. Az egészséges étrendnek tartalmaznia kell és hangsúlyoznia kell ezeket a dolgokat: körülbelül két csésze gyümölcsöt és két és fél csésze zöldséget naponta. Nem pontosan meg kell mérni őket, hanem egy iránymutatást, amely segít megbecsülni, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasztasz. Amikor mégis zöldségeket fogyaszt, meg kell próbálnia a zöldségek különböző alcsoportjaiból válogatni. Ide tartoznak a sötétzöld zöldségek, a narancssárga zöldségek, a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek és más zöldségek.

Ezenkívül napi három vagy több uncia-ekvivalens teljes kiőrlésű terméket kell kapnia, a többi szénhidrát dúsított vagy teljes kiőrlésű termékekből származik. Szüksége van napi három csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejre vagy ezzel egyenértékű tejtermékre. Természetesen az étrend kiegészítése érdekében fehérjéket is kap a sovány húsokból, valamint a tojásból, a dióból és a hüvelyesekből.

Szuperélelmiszerek

Mi a helyzet a szuperélelmiszerekkel - néhány olyan tápláló táplálékkal, hogy nagyszerű táplálékhoz juthatunk, ha csak kis mennyiséget fogyasztunk belőlük? A lényeg az, hogy a pirulában nincs élelmiszer, és nincs olyan élelmiszer, amelyet apró mennyiségben bevehet, ami jelentős hatással lesz az általános táplálkozásra. Az úgynevezett szuperélelmiszerekként forgalmazott élelmiszerekre példák a spirulina, lényegében a tó algák. Van búzafűlé is. Az elképzelés az, hogy olyan speciális tápanyagokat tartalmaz, mint a klorofill és nagy adag vitaminokat, amelyek szuperélelmiszerként működhetnek, azonban nem túl ízletes. A valóságban nincs benne több vitamin vagy tápanyagtartalom, mint a sokkal ízletesebb gyümölcsök és zöldségek.

Szuper lé

A trópusi szuperlé, akárcsak az açaí-lé, mindenféle vitaminnal és tápanyaggal rendelkezik. De, ha megnézzük az adatokat, ez csak egyfajta gyümölcslé.

Van még a legújabb divat: trópusi szuperlé, például az açaí-lé. Állítólag mindenféle vitamin és tápanyag van benne. De megint, ha valóban megnézzük az adatokat, ez csak egyfajta gyümölcslé.

Mi a helyzet a természetes vitaminokkal? Ha bármilyen okból kiegészít, akkor a szintetikus vitaminok helyett természetes vitaminokat kell keresnie, azon az elképzelésen alapulva, hogy hatékonyabbak lesznek, vagy hogy egészségesebb hatással bírnak?

Kiderült, hogy az aszkorbinsav például aszkorbinsav. Ha szintetikus C-vitaminnal vagy C-vitaminnal rendelkezik, amely mondjuk növényi forrásból származik, a kémiai szerkezet azonos. Ezért a kémiai tulajdonságok is megegyeznek. A forrás nem számít az adott molekula kémiai tulajdonságainak szempontjából.

Talajkimerülés

Az egyik téma, amely gyakran felmerül azok körében, akik aggódnak ételeink táplálkozási minősége iránt, a talaj kimerülése. Vannak olyan beszámolók, hogy talán a modern mezőgazdaság miatt kimerítjük a talajunkat a szükséges ásványi anyagokkal, ezért elveszítjük étrendünkből ezeket a nyomelemeket. A legtöbb ember, aki ezt állítja, vagy akit ez aggaszt, hivatkozik egy 1936-os kongresszusi nyilatkozatra. Kiderült, hogy ha alaposan megnézzük, ez egy cikk volt, amelyet a Cosmopolitan magazin, egy irodalmi folyóirat írt. Ezt a floridai Duncan Fletcher szenátor illesztette be a kongresszusi jegyzőkönyvbe. De ez elsődleges referenciává válik azok számára, akik azzal érvelnek, hogy a talajunk kimerült. Azt mondják, hogy ha 1936-ban kimerült, akkor ma rosszabbnak kell lennie.

Azokat a jelentéseket, miszerint talajaink kimerültek az ásványi anyagokból, gyakran tévesen értelmezzük. Kiderült, hogy a talaj ásványianyag-tartalmát gyakran tesztelik. Az ásványi anyagokat a talaj megtermékenyítési folyamata révén adják a gazdálkodási folyamathoz. A növényeknek ásványi anyagokra is szükségük van a növekedéshez. A mezőgazdasági vállalatok szeretnék pótolni ezeket az ásványi anyagokat, hogy a hozamuk maximális legyen. Ez az ásványianyag-tartalom van az ételben.

Friss vs fagyasztott és még sok más

Az, hogy a különféle típusú élelmiszerek a legtáplálóbbak-e, attól függ, hogyan készítik és csomagolják. Igaz, hogy a főzés csökkenti az ételek tápanyagtartalmát - nem túl sokat, de mérhető. Fontos, hogy friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a maximális táplálkozás érdekében - vagy csak enyhén párolja őket. Kerülni kell az alaposan forrásban lévő ételeket, mert ez kimossa a vitaminok és ásványi anyagok nagy részét.

Mi a helyzet a fagyasztott vagy a friss és a konzervdel? A fagyasztott élelmiszerek tápanyag-tartalmuk szempontjából jobbak, mint a konzervek. A fagyasztott zöldségek valamivel jobbak lehetnek, mint a frissek, ha az érés csúcsán szedik és akkor fagyasztják őket - szemben a zöldségekkel, amelyek például a szállításban vagy az üzletekben érlelhetők.

Mi a helyzet a bioélelmiszerekkel? A közzétett bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy a tápanyagminőségben csak elhanyagolható különbségek vannak a biotermékek és a nem ökológiai termesztésű élelmiszerek között.

Az elfogyasztott ételek, a táplálkozási tartalom, a szükséglet és a testbe történő felvétel különbségeinek megértésével segíthetünk abban, hogy jobb döntéseket hozzunk az étrend optimalizálásában.

Gyakori kérdések a táplálkozás optimalizálásával kapcsolatban

A tápanyagbevitel optimalizálása érdekében különféle ételeket kell beépítenie étrendjébe, és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania .

A tápanyagok felszívódásának növelése érdekében kombinálnia kell a magas C-vitamin tartalmú ételeket vasal, egészséges zsírokat kell fogyasztania, és probiotikumokat kell fogyasztania, amelyek elősegítik az emésztést, biztosítva a hasznos tápanyagok felszívódását. .

A tápanyag-egyensúlyi pontszám lehetővé teszi, hogy egészségesebb ételeket készítsen objektívebben azáltal, hogy egy kördiagramot, valamint a 23 alapvető tápanyagon alapuló teljességi mutatót ad meg. .

A tápanyag sűrűségét az élelemben lévő tápanyagok mennyisége határozza meg a kalóriák arányában. Ha fogyni akar, fogyasszon olyan ételeket, mint a teljes zöldség, amely alacsony kalóriatartalmú, de mégis segít táplálkozni és jóllakni.