Hogyan szerezzünk tónusú fegyvereket: 5 egyszerű gyakorlat

Eredetileg 2017. június 2-án 8: 14-kor jelent meg, frissítve 2020. szeptember 4-én

Itt van öt alapvető gyakorlat, amellyel hangot adhatsz és faraghatsz. Fogja meg a súlyzókat, és kezdjük el - tónusú karokat érhet el, függetlenül az életkorától vagy az edzettségétől.

gyakorlat tónusú karok számára # 1: pad merülések

Az egyik kedvenc gyakorlatom a tricepsz és a mellizom megcélzásához a paddipás, amelyet otthon tornaterem vagy akár szék segítségével is meg lehet csinálni.

  1. Ahhoz, hogy helyzetbe kerüljön, üljön le a padjára, és tegye a kezét a csípője mindkét oldalára úgy, hogy az ujjai átfedjék a pad szélét.
  2. Karjait szilárdan a helyén és könyökét kihajítva emelje fel testét a padról, és még mindig ülő helyzetben hajlított térdeivel járjon előre, amíg kényelmesen le nem engedheti csípőjét a pad előtt.
  3. Ebből a helyzetből engedje le 3–4 hüvelykes testét, majd a karjaival tolja visszafelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  4. Próbáljon 12 ismétlést 2-3 ismétléssel.

gyakorlat tónusú karokhoz # 2: Bicep Curls

hogyan

A bicepsz fürtök bárhol, bármikor elvégezhetők. A rendelkezésre álló felszerelésektől függően használhat súlyzót, súlyzókat vagy akár palack vizet.

    1. Álljon fel szépen és egyenesen, a lába válla szélességben legyen.
    2. Könyökét szorosan az oldalához szorítva tartsa a súlyát tenyerével felfelé, ideális esetben csípőmagasságban.
    3. Csatlakoztassa a magját, és lassan és folyamatosan hozza a súlyokat a testébe és felfelé a válláig.
    4. Tartsa, majd lassan vezérléssel engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
    5. Célozzon 2-3 sorozat 12 ismétlést.

3. tónusú karok gyakorlása: Súlyzó vállprés

A súlyzó vállprés segít tonizálni és megerősíteni a vállát, a hát felső részét és a tricepszet.

    1. Győződjön meg arról, hogy jól érzi magát a súlyzó súlya. Először mindig jobb alacsonyabb súlyokkal dolgozni, és dolgozni valami nehezebb dolgon.
    2. A súlyzókkal a kezében álljon egyenesen a lábával, váll szélességben.
    3. Tenyérrel előre és könyökkel hajlítva emelje fel a karjait maga mellé, amíg a súlyzók a fül szintjén vannak.
    4. Kapcsolja be a magját, és irányítással lassan nyomja fel a súlyzókat a feje fölé. Szeretem könnyedén megütni az éleit, megfogni, majd lassan engedni a karjait, amíg a súlyzók vissza nem térnek a fül szintjére.
    5. Célozzon 2-3 sorozat 12 ismétlést.

4. tónusú karok gyakorlása: A tricepsz hátralök

    1. Állj szépen és magasan, a lábad vállszélességgel és térdekkel kissé behajlítva.
    2. Tartsa a súlyzókat maga mellett tenyerével a test felé.
    3. Csatlakoztassa a magját, és hajoljon kissé előre, a hátát szépen és egyenesen tartva.
    4. Tolja vissza a súlyzókat kb. 1-2 láb és tartsa.
    5. Tegye vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
    6. Célozzon 2-3 sorozat 12 ismétlést.

5. tónusú karok gyakorlása: Tricepsz meghosszabbítás

Csak a tricepszet célozva, a tricepsz meghosszabbítása könnyű és hatékony ellenállási gyakorlat, nagyszerű eredményeket nyújtva.

    1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és álljon szét a vállával.
    2. Könyökét kissé behajlítva lassan emelje fel a karját a feje fölé és fölé - ez a kiinduló helyzet.
    3. Engedje le az alkarját és a súlyzót a feje mögött.
    4. Helyezze vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
    5. Célozzon 3 sorozat 10 ismétlést

Ha tetszett ez a bejegyzés, ne felejtsd el megosztani, hogy mások is megtalálják.

Vagy adj neki remeket!
Tetszik ez a cikk Tetszett ez a cikk Köszönöm!

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben szereplő információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramot kezdene.

Következö

7 mítosz a futók erősítő edzéséről - megsemmisült!

A futóedző és a "mítoszromboló" Sandy Ziya hét tévhitet tisztáz a futók erősítő edzésével kapcsolatban. Nézze meg, ragaszkodik-e ezekhez a mítoszok valamelyikéhez.

Kapcsolódó cikkek

5 ok, amiért nem erősödsz meg

Ha gyakorlatilag az edzőteremben élsz, de azon tűnődsz, miért nem erősödök meg? Itt van öt ok, ami gátolhatja a fejlődésedet.

5 gyors lépés a bemelegítéshez emelés előtt

A felmelegedés előtti bemelegítés meghatározó tényező lehet az edzés összetörése és az egyszerű mozdulatok között. Így lehet gyorsan, mégis hatékonyan felmelegedni.

Kombinálja-e a kardiót és az erőnlétet?

Kardio- és erősítő edzés: Kombinálnia kell a kettőt, vagy a legjobb, ha külön foglalkozásokként végzi őket a hét különböző napjain? A válasz egyszerű.

4 hetes fitneszprogram - CrossFit stílus

Ez a fitneszprogram keveri a HIIT-et, az erőt és a mobilitást, az aktív (aktív) gyógyulás feledése nélkül. 4 hét tele szórakozással és verejtékezéssel, hogy segítsen a fitneszben (ter).

Nem akar hiányozni egy dolog? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy tudásban maradjon.

Maradjon a játék tetején!

Iratkozzon fel kéthetente szóló hírlevelünkre, hogy új ötleteket, betekintést és inspirációt kapjon, amelyek segítenek okosabban edzeni és jobban felépülni.

Az Előfizetés gombra kattintva elfogadja, hogy e-maileket kapjon a Polartól, és megerősítse, hogy elolvasta az adatvédelmi közleményünket .