Hogyan kell ugrani kötéllel a hát alsó részén és a hasi flabon

Összefüggő

Ha olyan intenzív edzésre vágyik, amely nem igényel sok felszerelést, ne keressen tovább a hatalmas ugrókötélnél. Az ugrókötél olcsó és gyilkos kalóriaégető edzést kínál. A MayoClinic.com szerint egy óra ugrókötél 1074 kalóriát égethet el egy 200 kilós ember számára. A munkamenetenkénti maximális kalóriamennyiség elégetésére kell összpontosítanod, függetlenül attól, hogy a hasadat, a hátadat vagy bármely más testrészt szeretnél megcélozni. Ez azért van, mert nincs olyan, hogy "foltcsökkentő", vagyis a teljes kalória-csökkentésre kell összpontosítanod, hogy a test bármely részén fogyj.

Szerezzen be egy neked megfelelő ugrókötelet. Próbáljon ki néhány ugrókötelet úgy, hogy lábát a kötél közepére helyezi, majd a karokat függőleges helyzetbe emeli. A fogantyúknak a hónaljáig kell nyúlniuk, de nem magasabbnak. Választhat sebességkötelek közül, amelyek könnyűek és gyorsak, vagy súlyozott kötelek közül, amelyek nagyobb intenzitást adnak. Még azok a szövetkötelek is működnek, amelyeket valószínűleg a középiskolában használt, de lehet, hogy nem mozognak olyan könnyen a levegőben. Megfelelő méretű ugrókötél segít a hatékonyabb és biztonságosabb edzésben.

Töltsön el néhány percet a jó forma gyakorlásával. A mozgás során tartsa könyökét az oldalai közelében. Mozgassa a csuklóját és az alkarját, ne a felkarját vagy a vállát. Ugorjon fel olyan magasra, hogy a kötél lecsúszhasson a lába alatt, de ne legyen túl magas. A mozdulatokkal húzza meg a hasizmait az erős hát alsó részének fenntartása érdekében. Mindig ugráljon kötelet olyan területen, ahol legalább 2-3 láb szabad hely van balra és jobbra, valamint előtted, mögötted és feletted. Ehhez az edzéshez másodkézből az óra közelében is kell lennie.

Melegítsen minden edzés előtt, sétáljon vagy kocogjon lassan 5-10 percig, vagy amíg enyhe izzadságot nem okoz.

Kezdjen egy könnyű kétlábú ugrással, amelynek célja, hogy az ugrókötelet minden ugrás alkalmával egyszer elmozdítsa a lába alatt. Töltsön el két-három percet azzal, hogy magabiztosan érezze ezt a szokásos ugróköteles módszert. Ha fel akarja keverni, gyakoroljon egy váltakozó lábú stílust, ahol lényegében a helyén fut, és lehetővé teszi, hogy a kötél egyszerre az egyik alsó láb alatt csúszhasson.

Gyorsan felgyorsul, minél több ismétlést végez 30 másodperc alatt. Használjon dupla lábas vagy váltakozó lábú módszert - bármit is csinál a legkényelmesebb módon. Figyelje a falon lévő órát, útmutatóként, hogy mikor kell megállni.

Lassítson egy helyreállítási ütemig körülbelül egy percig. Ne aggódjon itt a sebesség miatt; az ötlet az, hogy hagyd, hogy a pulzusod csak kissé lelassuljon. Ezek az intenzitási ciklusok, majd a helyreállítás a nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT egyik formája. Sok előnye közül a HIIT segít a hasi zsírégetésben, és jelentősen növeli az aerob és anaerob erőnlétet - emlékeztet az American Council on Exercise. És mivel ezek az edzések olyan intenzívek, nem kell sok időt tölteni velük, hogy hatékony edzéshez jusson.

Gyorsítsa vissza a gyors ütemét 30 másodpercig, majd lassítson egy percig a helyreállítási ütemig. Ismételje meg ezt a ciklust összesen nyolcszor, vagy annyit, amennyit csak lehet. Ha nyolc fordulót kezel, az edzés nagy része csak 12 percet vesz igénybe.

Hűtsön le gyaloglás vagy kocogás útján lassan öt percig. A bemelegítés és a lehűlés szakaszában ez az egész edzés nagyjából 22–27 percet vesz igénybe.