Hogyan számoljuk ki az izzadási arányt

A verejtékezés mértékének meghatározása az első lépés a sikeres hidratációs stratégia elkészítéséhez. Így működik az izzadási arány tesztelése, és miért olyan fontos.

Az izzadtság becslése hasznos gyakorlat lehet, amikor megpróbálja kideríteni, mennyit és mit kell inni (folyadékok és elektrolitok tekintetében) edzések és események során. De az izzadtság aránya személyenként jelentősen változik, és ez az egyes egyéneknél is nagyon változhat: Olyan dolgok, mint a kemény munka; a környezeti hőmérséklet és páratartalom; ruházati választása; a genetika és a hőkezelés állapota szerepet játszik annak meghatározásában, hogy teste milyen gyorsan és mennyire izzad.

Az izzadtságmérést ideális esetben számos alkalommal és számos körülmény között el kell végezni, ha azt szeretné, hogy az eredmények konkrét körülmények között segítsenek Önnek, például megtervezzék a folyadékpótlási igényeit egy következő versenyre. Itt van egy útmutató a szükséges adatok összegyűjtéséhez, hogy ésszerűen pontos képet kapjunk az izzadtságról. És akkor néhány ötlet, hogy mit kezdjünk az adatokkal, ha megvan.

Berendezések, amelyekre ki kell számítani az izzadtság mértékét

Pontos mérlegkészlet
Száraz törölköző
Esetleg egy kicsi, pontos konyhai mérleg a vizes palackok lemérésére (ha inni tervez az ülések alatt, miközben mérjük az izzadtságot).

Hogyan lehet kiszámítani a verejtékezés sebességét

Az Asker Jeukendrup kiváló mysportcience-jéből adaptálva

1. Menj be egy pisilni, majd jegyezd fel a testsúlyodat, ideális esetben ruha nélkül (az nem A).

2.B Végezze el a munkamenetét (vagy eseményét), és rögzítse pontosan, hogy mennyit ivott. Ez könnyű, ha egy vagy két üvegből iszik; egyszerűen mérje meg a palackokat, mielőtt lovagolna (ez az x) és utána (ezB Y) és rögzítse a különbséget (ez B Z1 grammban = 1 milliliter. *

* Ellenőrizze, hogy minden egység kg-ban vagy literben van-e megadva

3. Edzés után törölje magát szárazra, majd jegyezze fel a súlyát (ez B) .В Ismét semmilyen ruha nem a legjobb, mivel a ruhája tart némi izzadságot.

4. Most vonja le az edzés utáni súlyát (B) az edzés előtti súlyodból (A), hogy megkapja a munkamenet során lefogyott súlyt.

Lefogyott (C) = A-B

5. Azelőtt vonja le az üveg (ek) súlyát isx) és utána (Y) az elfogyasztott mennyiség megszerzéséhez (Z).

Fogyasztott mennyiség (Z) = X-Y

6. Most kiszámíthatja az izzadtság mértékét

(C + Z)/idő.

Megjegyzés: A legjobb, ha ezeken a foglalkozásokon megpróbálsz nem pisilni, mert ez torzíthatja az eredményeket. Ha azonban el kell mennie, nem rossz becslés a folyadékveszteség feltételezése

0,3l (300ml) fürdőszobai megállónként. Ezután csak le kell vonnia 300 ml-t (0,3 kg) a becsült izzadási arányból a végén.

Általában azt javaslom, hogy próbálja az adatgyűjtést csak tartós munkamenetekre korlátozni

45 perc és 2 óra között. Ennek az az oka, hogy bármi, ami ennél rövidebb, hajlamos lehet az egyenlet hibáira, és bármi hosszabb is, torzulhat olyan dolgok miatt, mint az üzemanyag-felhasználás (edzés közben elkerülhetetlenül glikogént éget el, és ez hatással lehet a testsúlyára).

Az elemzés valóban egyszerűvé tétele érdekében összegyűjtheti az összes adatot ebbe a táblázatba, néhány vonatkozó megjegyzéssel együtt (a testmozgás módja, időtartama percben, durva intenzitás és hőmérséklet, függetlenül attól, hogy kívül vagy belül volt stb.). A lap ezután kiköti a testtömeg-veszteség% -át az edzéshez, és becsüli az izzadási sebességet literben/órában kifejezve. Számos munkamenetet rögzíthet a lapra, hogy segítsen kezelni, hogy milyen verejtékveszteséget tapasztal a különböző sportágaknál, különböző időjárási körülmények között és különböző intenzitással.

Ha eleget tesztel, akkor a jövőben nagyon jól tudja becsülni a verejtékezés mértékét; kétes értékű vacsora trükk, ha más nem! Ráadásul, ha verejtéktesztet is elvégzett (hogy megtudja a verejték nátrium koncentrációját - azaz mennyi nátriumot veszít az izzadságában), akkor hozzáadhatja ezeket az adatokat, és ez becsülni fogja az óránkénti és az összes nátriumveszteség számát.

Normális a verejtékezésem?

Az, hogy mi az alacsony, közepes vagy magas izzadási arány, bonyolult lehet, mivel rengeteg változó van benne. Egy nemrégiben készült tanulmány segítőkészen megvizsgálta a különféle sportágakban összegyűjtött izzadási arány-tartományokat. Az alábbi grafikon valami trendet mutat az adatokból

Az adatok izzadási sebességének tartománya körülbelül 0,5 liter/óra volt, és alig haladta meg a 2,5 liter/órát (kivéve néhány nagyobb kiugró értéket 4-6 liter/óra sebességgel!); nagyon hasonlít azokhoz a számokhoz, amelyeket a Precíziós Hidratálás során láthattunk az évek során a sportolókkal végzett teszteken. A 2003-as Hawaii Ironman KonaB-ben készült másik tanulmánya szintén nagyon hasonló izzadási tartományt mutatott be.

Ezen adatok és tapasztalatok alapján ökölszabályként hajlamos vagyok azt mondani, hogy az 1-1,5 liter/óra körüli érték normális/mérsékelt izzadási arány (egészséges felnőtt esetén) a ésszerű intenzitás. Bármi, ami kevesebb, mint 1 liter/óra, az alacsony oldalon lenne, és bármi, ami meghaladja a 2 liter/órát, magasnak kell tekinteni. Ha 2,5 liter/óra fölött fogy, akkor mindenképpen nagyon magas izzadási aránya van.

Noha nagyon sok (3L/óra feletti) izzadási arányt tapasztaltunk néhány sportolónál, ez nagyon-nagyon nagy srácoknál szokott lenni (a férfiaknál általában magasabb az izzadási arány, mint a nőknél), és/vagy azoknál, akik dolgoznak hihetetlenül nehéz nyomasztóan meleg és párás körülmények között.

Tartsa szem előtt azt a testtömeg- és méretfaktort is, amely bizonyos mértékig beleszámít ebbe az egészbe, tehát ha nagyon-nagyon apró női távfutó vagy, de 1,5 liter/órát izzadsz, akkor ezt magasnak vagy akár nagyon magas izzadási arány az Ön számára. A másik oldalon ugyanez a szám meglehetősen alacsonynak tekinthető egy 6ft 11 hüvelykes, 330 fontos támadójátékos számára az NFL-ben. De biztos vagyok benne, hogy megkapja az általános elképzelést.

Mit kell tenni (és mit nem tenni) az adatokkal

Miután összegyűjtött ésszerű mennyiségű izzadási arányadatot, nyilvánvaló kérdés a következő: Mit kezdhet a számokkal? A válasz megint nem olyan egyértelmű, mint a legtöbben szeretnénk.

Sok sportoló például azt tapasztalja, hogy 1L/óra sebességgel izzad kemény futás közben, és extrapolálja, hogy futáskor 1 liter/órát kell inni (vagyis veszteségeik 100% -át pótolni). Szép egyszerűség van az 1 out = 1 in koncepcióban, és sokáig azt feltételezték, hogy az edzés közbeni 100% -os izzadságvesztés valószínűleg optimális teljesítményt nyújt. Az idő és a kutatások azonban igazából azt mutatták, hogy a hidratálás sokkal összetettebb.

Egyrészt a 100% -os pótláshoz gyakran meg kell inni a test természetes szomjúsági ösztönén túl, ami nagyon veszélyes lehet. Ez magában hordozza a hyponatremia kockázatát (az alacsony vér-nátriumszint néhány csúnya tünetet eredményez), és ez önmagában is elegendő ahhoz, hogy az ideális 100% -os folyadékpótlást erősen elrettentse. Tehát veszteségeinek hány százalékát célozza meg pótolni?

A válasz meglehetősen alacsonyabb lehet, mint gondolnád. Az edzés és a verseny alatt valójában elviselhet elég sok kiszáradást (a testsúlycsökkenés szerint) - feltéve, hogy jól hidratáltan kezd. A pontos összeg nagyon egyedi, és valószínűleg kissé változik nap mint nap. Érdemes elolvasni ezt a blogot arról, hogy mekkora kiszáradást tud elviselni, hogy megkapja a fejét, mennyi folyadékot szeretne pótolni.

Ugyancsak nem eredményes az izzadtsági adatok felhasználásával egy előre meghatározott, rugalmatlan stratégia megalkotása a folyadék és az elektrolit pótlására. Ehelyett az izzadtság mértékének arról kell szólnia, hogy tisztességes ballpark-számot kapjon arról, hogy mennyi verejtéket (és nátriumot, ha ismeri a verejték összetételét) valószínűleg egy bizonyos időtartam alatt, bizonyos intenzitással és egy bizonyos időtartam alatt elveszíti. adott környezeti feltételek összessége.

Ha segítségre van szüksége a hidratálási terv összeállításában az edzés teszteléséhez, vegye igénybe az ingyenes online izzadási tesztünket. Ha néhány izzadtsági adat megszerzése után veszi be, akkor jó úton jár, hogy nagyobb bizalommal és pontossággal válaszoljon a verejtékességre vonatkozó összes kérdésére.